[...] brzuchem 3x20 3.unoszenie nóg z wisie na drążku 3x20 Sobota: 1.Uginanie ramienia (sztanga lub hantla) na modlitewniku. 3x12 Na biceps? Jak tak to to wyrzuc 2.przedramię, uginanie nadgarstka, robimy ćwiczenie bardziej skierowane na siłę czyli mniej powtórzeń a większy ciężar. 3.uginanie młotkowe na modlitewniku(ciężar na jednym koncu [...]
Trening : (ten mi odpowiada) PON - KLATA + BICEPS + BRZUCH Klata WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s POMPKI NA PORĘCZACH 3s ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGA [...]
[...] 2 trening martwy, 3 trening przysiad, 4 - martwy, itd.) wyciskanie sztangi z klatki na barki - w tym miejscu lub po lapach (jesli po, to lapy zaczynasz od tricepsu) uginanie rak ze sztanga lub sztangielkami siedzac na zwyklej lub skosnej lawce z suplinacja lub mlotokowo (tylko jedno cwiczenie) frnacuskie wyciskanie w lezeniu lub siadzie [...]
[...] na barki - w tym miejscu lub po lapach (jesli po, to lapy zaczynasz od tricepsu) --- moge zmaiennie na trneingu raz przed raz po robic ? dla "urozmicenia"? NIE uginanie rak ze sztanga lub sztangielkami siedzac na zwyklej lub skosnej --- ztangielkami siedzac na skosnej rozumiem ze to to > TAK frnacuskie wyciskanie w lezeniu [...]
[...] chwycie dociąganie uchwytu z wyciagu dolnego 3 x 12,10,8 -martw ciąg 5 x 12,10,8,6,4 brzuchy: -spięcia brzucha na specjalnej maszynie 4 x 20,20,15,15 CZWARTEK Biceps: - uginanie przedramion z sztagielkami na przemian w chwycie młotkowym stojąc (2 serie rozgrzewkowe) 4 x 15,12,10,8 -uginanie z sztangą prostą /lub łamaną 3 x10,8,6(max) [...]
A tutaj plan: a)Nogi : - Uginania nog w lezeniu przodem, - Uginania nog w lezeniu tylem, b)Klatka : - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x 2 lub - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x 1 - Pompki na poręczach c)Plecy : - Sciagnie uchwytu wyciagu gornego z plecy w siadzie, - Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie [...]
[...] - unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt. 3s - sztugsy 4 serie po 10-12powt. 3s do maxa Nogi - przysiady ze sztangą 4 serie po 10-12powt. - uginanie nóg na maszynie leząc 4 serie po 12-15powt. - prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt. - wspięcia na palce 4 serie po 12-15powt. 4s do maxa [...]
[...] -wiosłowanie 4 serie Najlepiej sztangą, szeroko. A wtedy tutaj możesz wrzucić dwie serie wiosłowania hantlem na dompowanie śmiało, bo plecy to duuuża grupa mięśniowa. -uginanie ze sztangą szeroko 4 serie Utnij serie. -uginanie na modlitewniku wąsko 4 serieUtnij serie....I zmień na młotkowanie-musi być coś na głowę długą. -naprzemianstronne [...]
To się chłopie rozpisał ;] 1. Czyli i tak gdybym miał dzielić mój SPLIT z przed 2 miesięcy czyli liczba serii w tygodniu dzielić ćwiczenia na partię wyszło by 12 : 4 = 3 ;] czyli dziennie musiałbym na nogi przykład brać 1 cw po 4 serie dziennie o_O czy jakoś tak...(oczywiście 12 jest bez łydek i prostowników) z bicem tricem się zgadza bo w [...]
Yeavin: Rozkład Partii dzień 1: klatka + brzuch dzień 2: wolne dzień 3; plecy dzień 4: barki + brzuch dzień 5: wolne dzień 6: biceps + triceps dzień 7: wolne Plan treningowy : Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek ławce płaskiej 10/10/8/6 rozpiętki na ławce skośnej głową w górę [...]
Spróbuj tego: Treningi po 50-60 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3 3.Rozpietki 3x12 STAŁY C Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C 2.Pompki [...]
A wczoraj było tak ... :) PLECY Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 35kg,45kg,55kg x4 60kg x3x3x3 BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 15kg,17,5kg,20kg x4 25kgx3x3x3 PRZEDRAMIE Uginanie nadgarstków w podchwycie za plecami: 25kg,35kg,45kgx4 50kg x3x3x3 /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/416d51bd98294842ba33ca81159637d8.png
Wpadło parę dni przerwy, od poniedziałku ruszam z nowym planem. Kalorie lekko w dół (3100>2900) żeby utrzymać wagę. Od listopada redukcja. http://s16.postimage.org/gnhhpjjd1/DIETA.jpg 1.Owsiane 100g, jajka 4szt, oliwa 20ml 2.Mięso 200g, oliwa 20ml 3.Mięso 200g, ryż/durum 100g 4.Mięso 200g, ryż/durum 100g 5.Twaróg 125g, oliwa 20ml + w ciągu dni 30g [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na ławce poziomej leżąc 3 serie 12/10/8 powt. - rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt. Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt. - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10 powt. Brzuch: - Skłony boczne ze sztangielką - spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20 powt. - skręty z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na ławce poziomej leżąc 3 serie 12/10/8 powt. - rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt. Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt. - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10 powt. Brzuch: - Skłony boczne ze sztangielką - spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20 powt. - skręty z [...]
HST pytania pomoc plan
