uginanie w opadzie

[...] stojąc - 3x12-15 4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia(leżąc na ławce skosem dodatnim) 3x12-15 NOGI 1)Przysiady ze sztangą 4x15-12 2)wyprosty nóg siedziąc/uginanie leżąc 2x15-12 (superseria) 3)wspięcia na palcach 4x20+ Piątek Triceps Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15 Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac [...]

Traktor 71 Poczytałem troszke :) i czy może być coś takiego -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -wykroki 3 x 5 - MC na sztywnych 3 x 5 -pompki na poreczach 3 x 5 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -wyciskanie hantli na skosie 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max - [...]

Na triceps po klacie, zrób pompki na poręczach z obciążeniem w wersji na triceps albo wycisk tricepsowy. W sumie docisk jest.....też ciekawą opcją, ale nie tutaj tkwi wykorzystanie pełnego potencjału tego ćwiczenia. Nogi zbyt blisko pleców, iorąc pod uwagę, że przy plecach głównym ćwiczeniem jest martwy ciąg. Uginanie ze sztangą dałbym stojąc, bez [...]

A Klatka piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce (skos górny – zmienny) Progresja liniowa 3x10 Barki: 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Rampa15 Plecy: 3. Martwy ciąg Progresja liniowa 3x10 Bicepsy: 4. Uginanie ramion z hantelkami stojąc Rampa6 Nogi: 5. Przysiady na maszynie Smitha Progresja liniowa 3x10 Łydki: 6. Wspięcia [...]

Pierwszy dzień: Klatka: Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 5x6s Wyciskanie sztangi na łaewczce skośnej 4x6s Rozpiętki 3x6 Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8-12 Prostowanie ręki ze sztangielką w siadzie 3x 8-12 Pompki w podporze tyłem 2x 8-12 Drugi dzień: Plecy: Podciaganie na drążku szeroki chwyt z nachwytem 5x 8-12 Wiosłowanie [...]

[...] w 4s 6/10p(dowieszaj ciezar!) 2.Moze byc sztanga lub hantle(zamiennie) na skosie 4s 3.Jakas forma izolacji BICEPS Duzo zalezy od poprzedniego treningu-ale postawilbym jako 1-uginanie z gryfem prostym.W dalszej kolejnosci hantle(czy to supinacja czy chwyt mlotkowy) Na koncu modlitewnik. Jezeli koniecznie chcesz robic 3cw-to nie wiecej jak 3serie [...]

[...] nadgarstków ze sztangielkami 2s brzuch - ABSII środa: plecy biceps brzuch -dzień dobry 4s. -podciąganie na drążku 4s. -wiosłowanie jednorącz 3s. -szrugsy 4s -uginanie ramion z hantlami z supinacją 3s. -stylem młotkowym 3s -w podporze o kolano 3s -ABSII piątek: barki nogi brzuch -przysiady wykroczne 4s -syzyfki 3s -żuraw 4s [...]

[...] Drążek 4s Wiosłowanie 3-4s Ściąganie do klatki 2-3s W klacie wywal jeden skos. W tricepsie pierwsze ćwiczenie 4 serie, drugie 3. Przysiady 5 serii. Barki: Push press albo wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s Unoszenie sztangielek na boki 3s Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s Bic: Młotki albo uginanie ze sztangą 4s Modlitewnik 3s

Fotka z dzisiaj: http://img266.imageshack.us/img266/8181/plecyyf.jpg Ta poza jest po za konkursem więc wrzucam dzisiaj resztę fotek zrobię w czwartek. Tym planem pojadę jeszcze tydzień a później wrzucam troszkę lżejszy trening. Poniedziałek – całe ciało Wtorek – wolne/brzuch Środa – całe ciało Cwartek – wolne/brzuch Piątek – całe ciało Sobota – [...]

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s x12-15 Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3s x12-15 Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s x12-15 Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s x12-15 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s x12-15 Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s x12-15 O coś takiego chodziło? Zmieniony przez - Ivory w [...]

Nigdy nie bierz gotowych planów kulturystów... Oni mają nakreślone cele, trening jest dostosowany pod ich potrzeby Na początku zawsze idzie, nie ważne jakim planem ćwiczysz Suple(dobry wybór), możesz brać, ale jak już pisałem, z takim stażem o wiele więcej wyciągniesz z diety. Proponuje taki plan " Siad 4s/ MC 4s Poręcze 4s/ Podciąganie 4s [...]

Duzo bym tu zmienil Proponuje tradycyjnie Pon - Klata+triceps Środa - Plecy+biceps Ptk - Barki-nogi Brzuch w Pon i Ptk, ABS2, poziom A Klatka : Wycisk płasko, głową w góre, rozpietki płasko Triceps : Franc lezac, franc zza glowy, pompki w podporze tylem Plecy : drazek/wyciag, wioslowanie sztanga, dzien dobry, szrugusy Biceps : uginania ze [...]

[...] opadzie tułowia (tak żeby tylni akton pracował). Reszta ok Piątek: Tutaj podstawa to 4 serie przysiadów, do tego ze 4 serie wykroków. Potem daj prostowanie nóg na maszynie i uginanie nóg na maszynie. Do tego 1 ćwiczenie na łydki. Ogranicz maszyny do minimum. Te dodatkowe 30min to biegaj w dni bez siłowni, aeroby bezpośrednio po treningu to nie [...]

[...] sztangielek do przodu 3x10 (jeden ciężar) 4.Unoszenie sztangielek bokiem (jeden ciężar) 3x10 -Nogi: 1.Przysiad ze sztangą na plecach 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru) 2.uginanie nog lezac na brzuchu na lawce 4x10 (jeden ciężar) 3.Łydki (Wspięcia) 4x20 (jeden ciężar) niedziela: -Plecy: 1.Martwy Ciąg 12-10-8-8 (jeden ciężar) 2.Wiosłowanie [...]

[...] w plecach zmieniłbym kolejność mc , drązek i wiosło. Francuz jako pierwszy. Nogi to wiadomo ale jak będzie wiadomo co i jak to przysiady 5s, suwnica/prostowanie/wykroki 4s i uginanie 5s. W barkach zrob wyciskanie jako pierwsze, potem unoszenie na boki 3s i cos na tył barkow, unoszenie na boki w opadzie tułowia albo face pull 3s. Podciąganie [...]

[...] wtorek , piatek. plecy 4x8-12 podnoszenie konca sztangi w opadzie 4x8-12 sciaganie drazka do karku 4x8-12 unoszenie sztangi do brody biceps 4x12 hantle 4x10 modlitewnik 4x12 uginanie nadgarstkow ze sztanga siedzac z tricepsa narazie rezygnuje bo mam nieproporcjonalnie rozbudowanego. do tego mam wrazenie ze dosc intenswynie dostaje po treningu [...]

[...] bylo lepiej, ale jakis tydzien temu "nie pamietam kto" na tym forum doradzil mi zebym przeszedl na FWB bo przy mojej wadze to split nie ma sensu. poczytalem troche i ulozymem ten plan. na opciarzeniach to nie ciekawie wyciskanie na klate 40 przysiad 35 uginanie ramion ze sztanga 17,5 wioslowanie w opadzie 25 a djeta tak se trzymam

[...] - wyciskanie przed karku 4 x 10 - tyl w opadzie tulowia 4 x 10 jako 3cw - stojac wznosy przod 3 x 10 Nogi - przysiady sztanga 4 x 10 - siedzac wyprost nóg 4 x 10 - stojac uginanie w tyl 4 x 10 - sownica 3 x 10zbedne Kpaturki - wzoszenia ramion 4 x max ----------------------------------------------------------------- Plecy - sciaganie linek [...]

Na rozgrzewkę zrób serię z małym obciążeniem, potem już pożądnie zmęcz mięśnie dużym ciężarem i ,oczywiście, wolno opuszczaj. Co do treningu: Klatka: Proponuję zostawić wyciskanie na płaskiej i któryś skos, albo skos góra i dół. Tylko, że 4 serie. Rozpiętki zostaw. Tricepsy: Wyciskanie francuskie 12/10/8/8 Sciganie na wzcigu nachwztem 12/10/8/8 [...]

Trening Push / Pull / Legs na przełamanie stagnacji autorstwa Radosława Słodkiewicza. Założenia treningu: - Cykl treningowy powinien trwać co najmniej 12 tygodni - Trening na masę z wolnymi ciężarami - Progresja ciężaru z treningu na trening (w miarę możliwości - optymalnie jest zwiększać ciężar, wtedy gdy we wszystkich seriach ćwiczenia, kończymy [...]