uginanie w opadzie

pon: nogi: 1. Przysiady ze sztangą 4 s 12 10 8 8 2. wypychanie/wyciskanie na suwnicy 3 s 12 3. wyprost nóg na maszynie 4s 10 - bym wyrzucil 4. uginanie na dwógłowy 4s 10 5. wspiecia na palcach 4s 15-20 6. wspiecia na palcach siedzac 4s 15-20 - to tez bym wyrzucil środa Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s x 12 10 8 6 2. Wyciskanie [...]

[...] na maszynie siedząc 90kg/ 10,10,10 unoszenie sztangielek przed sobą/10,10,10 unoszenie sztangielek na bok /10,10,10 unoszenie sztangielek w opadzie/ 10,10,10 biceps uginanie ramion siedząc/10,10,10 uginanie ramion ze sztangą/ 10,10,10 na maszynie/10,10,10 triceps: wyciskanie wąsko w odwrotnym chwycie 60kg/10 80kg/10 100kg/8 francuskie [...]

[...] desek 130/6 francuskie za głową/10,10,10 pompki szwedzkie/ 10,10,10 Barki: wyciskanie sztangielek siedząc/10,10,10 unoszenie sztangi przed sobą/10,10,10 unoszenie sztangielek na bok /10,10,10 unoszenie sztangielek w opadzie/ 10,10,10 biceps uginanie ramion siedząc/10,10,10 uginanie ramion ze sztangą/ 10,10,10 na maszynie/10,10,10 brzuch

20.11.2013 wyciskanie szeroko z zatrzymaniem na klatce 155/4 Barki: wyciskanie na maszynie siedząc/10,10,10 unoszenie sztangielek przed sobą/10,10,10 unoszenie sztangielek na bok /10,10,10 unoszenie sztangielek w opadzie/ 10,10,10 biceps uginanie ramion stojąc/10,10,10 uginanie ramion ze sztangą 40kg/10,10 brzuch

[...] wyciskanie szeroko z zatrzymaniem na klatce 165/4 Barki: wyciskanie na maszynie siedząc60,70,80 kg/10,10,10 unoszenie sztangielek przed sobą/10,10,10 unoszenie sztangielek na bok /10,10,10 unoszenie sztangielek w opadzie/ 10,10,10 biceps uginanie ramion stojąc/10,10,10 uginanie ramion ze sztangą 40kg/10,10 do tego przysiady 100kg/ 10,10,10

Trening w 1 i 3 dzień Mięśnie klatki piersiowej -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8x60%/6x70%/3x75%/2x80% -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 8/8/6/6 Mięśnie grzbietu -Martwy ciąg 8x60%/6x70%/4x75%/2x85% -Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 8/8/6/6 Bicepsy -Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 8/8/6/6 -Unoszenie [...]

[...] skos 4x8 wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10 rozpietki 3x12 wymach boczny 3x12-15 prostowanie nóg 4x10-12 B1: podciąganie na drążku 5x6-8 wiosło 5x5 szrugsy 5x8-10 uginanie stojąc 4x8 uginanie nóg 4x10-12 brzuch B2: MC 5x8-10 podciąganie 4x6-8 szrugsy 4x15 wymach w opadzie 4x12 uginanie siedząc w oparciu o ławkę 60 st 3x10-12 :) [...]

[...] DZIEWIĄTY Trening ACT 2 serie 12-15 powtórzeń 1.Przysiady 2.Wyciskanie płaska 3.Martwy ciąg 4.podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 5.wyciskanie sztangielek nad głowę 6.uginanie ramion 7.wyciskanie sztangielki francuskie 8.wspięcia na palce 9.szrugsy 10.uginanie nadgarstka przedramiona 10.spięcia brzucha na ławce Dobrze zrobiony trening , [...]

DZIEŃ 16 Trening ACT 3 obwody 12-15 powtórzeń 1.Przysiady 2.Wyciskanie płaska 3.Martwy ciąg 4.podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 5.wyciskanie sztangielek nad głowę 6.uginanie ramion 7.wyciskanie sztangielki francuskie 8.wspięcia na palce 9.szrugsy 10.uginanie nadgarstka przedramiona 10.spięcia brzucha na ławce W każdym ćwiczeniu poprawiam [...]

[...] 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12 3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep 4.Face pull rampa 15 5.Młotki 4x12p 6.Drag curl nachwytem 4x15p zmiana ćwiczenia na uginanie z hantlami ALE NACHWYTEM Push 2 1.Przysiady rampa 10 2.Chest dips rampa 10 3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12 4.Front squat nogi wąsko rampa 12 5.Pompki z [...]

Wiekszosc do przebudowy. Masz gotowy plan I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10/10/8/8 3. Rozpiętki 12/10/10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12/10/8 2. prostowanie na wyciągu 10/10/8 3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12/12/10 II [...]

a wiec tak 9 serii maxymalnie na bica ogólnie na małe partie bic tric 3 cwiczenia po 3 serie na dany mięsień zaczynamy biceps 3 serie 3 cwiczenia uginanie na przemian hantli 10-8-8 (suspinacja nadgarstkiem -> pozycja wyjsciowa tak jak młotkowo z ruchem w góre skręcasz nadgarstek ) uginanie sztangi prostej po 10-8-6\( chwyt na szerokośc [...]

[...] nazywa się tak samo) CHIN - podciągnie sie na drążku (i znowu cholera wie czy nachwytem czy podchwytem) Bent over row - podciąganie sztangi w opadzie tułowia Rear lateral - wznosy sztangielek w opadzie tułowia Barbell curl - uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc Proszę bardzo, ale jak mówię nazwy angielskie mogłyby być dokładniejsze :D

Z tym sprzętem co posiadam to mam takie ćwiczenia: PN Klata + Barki Wyciskanie na ł.poziomej 4x8 Wyciskanie na ł.skośnej(góra) 4x8 Rozpiętki ł.skośna(góra) 4x10 Wyciskanie sztangielek na ł.poziomej 4x10 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 Unoszenie hantli na boki 3x10 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10 Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x10 [...]

Nie mam planu, ale co za problem napisać Poniedziałek (Klatka, Triceps, Przedramie) Klata: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12-10) - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x (12-10) - Rozpiętki na ławce płaskiej 3-4x (12-10) Triceps: - Wyciskanie "francuzkie" w sadzie 3x (12-10) - Wyciskanie "francuzkie" w leżeniu [...]

Poniedziałek Plecy: - podciąganie - wiosłowanie sztangą - wiosłowanie sztangielką jednorącz cable row - Szrugsy Brzuch: -unoszenie nóg w zwisie na drążku -allahy Wtorek Klatka: -.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

Klatka Wyciskanie Prosta 15 12 10 8 p Wyciskanie Skosna 15 12 10 8 p Rozpietki skos i prosta 3 x 10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12 10 8 8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12 10 8 8 Triceps [...]

brak wiosła sztangą przy plecach, daj to zamiast wyciagu dolnego rozumiem, z barki same w czwartek tak? to jest to bez sensem, barki solo na koszt łaczenia nóg z bicepsem to złe wyjscie więcej cwiczen na barki niz na nogi też złe brak łydek w planie w dniu nóg, brak czegoś na dwugłowy (prasa, czyli co? używaj prawidłowych nazw) plan ogólnie słaby [...]

Dziękuję za fachową pomoc i sugerując się waszymi podpowiedziami przedstawiam drugą wersję mojego planu. PONIEDZIAŁEK ; KLATKA , TRICEPS 1 Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12,10,8,8 2 Przenoszenie sztangielki w leżeniu 12,10,8,8 3 Rozpiętki na ławce 12,10,8,8 4 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12,10,8 [...]

Poniedziałek: Klata+bary+triceps Klata: -Wyciskanie Sztangi płasko 3s -Wyciskanie sztangielek skos + 2s -Rozpiętki skos + 2s Bary: -Wyciskanie sztangi z klatki 3s -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc-3s Pompki w podporze tyłem-2s Wtorek: Nogi+Plecy+biceps+przedramiona Nogi: -Przysiady 4s -Wyprosty nóg w [...]