uginanie w opadzie

06.12.2018 Czwartek (5 tydzień okresu masowego) W końcu praca na ranną zmianę, a potem mega ciężki i konkretny trening: Trening: Plecy + dwugłowe 1 Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki podchwyt (rozgrzewka 73kg, 77kg, 82kg x10 reps) 10x86kg | 10x86kg | 10x86kg | 10x86kg 2 Ściąganie z góry jednorącz 10x47,3kg | 10x47,3kg | 10x47,3kg | [...]

13.12.2018 Czwartek (6 tydzień okresu masowego - DELOAD) Trening: Plecy + dwugłowe 1 Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki podchwyt (rozgrzewka 77kg, 82kg, 82kg x10 reps) 10x86kg | 10x91kg | 10x91kg 2 Ściąganie z góry jednorącz 10x47,3kg | 10x52kg | 10x52kg 3 Przenoszenie szeroko z wyciągiem górnym w opadzie tułowia 15x41kg | 15x41kg | [...]

26.12.2018 Środa (8 tydzień okresu masowego) Ostatni wolny dzień i jutro znowu do pracy :'-( Poranne ważenie i.. 90kg 88-O, więc dopiero dziś odbiło się świąteczne podjadanko %-) Czułem się też delikatnie opuchnięty, więc wiedziałem, że trening może być problematyczny. Zebrałem się i wyruszyłem na siłownię :-PP Teoretycznie dziś miało wpaść samo [...]

10.01.2019 Czwartek (10 tydzień okresu masowego) Trening: klatka + plecy + dwugłowe 1 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka 40kg | 50kg | 60kg x 10 reps) 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg 2 Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki podchwyt 10x91kg | 10x91kg | 10x91kg | 10x91kg | 10x91kg 3 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim [...]

24.01.2019 Czwartek (12 tydzień okresu masowego) W robocie tak średnio bym powiedział %-) Znowu poszła porcja przedtreningówki i treningos.. Na rozgrzewce byłem jakiś taki zagubiony, zero skupienia, ale potem się wkręciłem i jak maszyna! 8-) Trening: klatka + plecy + dwugłowe 1 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka 50kg | 60kg | 70kg x 10 [...]

31.01.2019 Czwartek (13 tydzień okresu masowego) Dalej zdrówko marne {{:-( Dziwne jest to, że zawsze jak Mariusz Żaba wspomina o kiepskich dniach czy chorobie to mnie w tym samym momencie tez coś dopada %-) Trening: klatka + plecy + dwugłowe 1 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka 50kg | 60kg | 70kg x 10 reps) 10x80kg | 10x80kg | 10x80kg | [...]

07.03.2019 Czwartek (18 tydzień okresu masowego) Kolejny ciężki trening i znowu z samego rana :-D Trening: Plecy + dwugłowe 1 Tył barków z hantlami w opadzie (rozgrzewka 15x3kg) 15x5kg | 15x5kg | 15x5kg | 15x5kg | 15x5kg 2 Podciąganie szeroki nachwyt (rozgrzewka 10 reps z gumą) (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) 3 Ściąganie wyciąg górny [...]

[...] |15x120kg | 15x120kg 4. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x25kg | 10x25kg + drop 10x20kg 5. Odwrotne rozpiętki na maszynie 26x35kg | 26x35kg | 26x35kg 6. Superseria a) uginanie z drążkiem wyc dolnego 5s20r 30kg b) prostowanie zza głowy z drązkiem wyc dolnego 5s20r 55kg 7. Plank 2s1min 8. Wznosy nóg 2s29r 9. Allachy 20x65kg | 15x65kg | [...]

[...] | 15x70kg | 15x70kg 4. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x27,5kg | 10x27,5kg + drop 10x22,5kg 5. Odwrotne rozpiętki na maszynie 28x35kg | 28x35kg | 28x35kg 6. Superseria a) uginanie z drążkiem wyc dolnego 5s20r 30kg b) prostowanie zza głowy z drązkiem wyc dolnego 5s20r 60kg 7. Plank 2s1min 8. Wznosy nóg 2s30r 9. Allachy 20x65kg | 15x70kg | [...]

[...] | 12x72,5kg 4. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x27,5kg | 10x27,5kg + drop 10x22,5kg 5. Odwrotne rozpiętki na maszynie 29x35kg | 25x45kg | 25x45kg 6. Superseria a) uginanie z drążkiem wyc dolnego 5s20r 35kg b) prostowanie zza głowy z drązkiem wyc dolnego 5s20r 65kg 7. Plank 2s1min 8. Wznosy nóg 2s30r 9. Allachy 20x65kg | 15x70kg | [...]

[...] | 12x65kg | 12x65kg 4. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x27,5kg | 10x27,5kg + drop 10x22,5kg 5. Odwrotne rozpiętki na maszynie 29x35kg | 25x45kg | 25x45kg 6. Superseria a) uginanie z drążkiem wyc dolnego 5s20r 35kg b) prostowanie zza głowy z drązkiem wyc dolnego 5s20r 65kg 7. Plank 2s1min 8. Wznosy nóg 2s30r 9. Allachy 20x65kg | 15x70kg | [...]

[...] | 12x70kg | 12x70kg 4. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x27,5kg | 10x27,5kg + drop 10x22,5kg 5. Odwrotne rozpiętki na maszynie 29x35kg | 25x45kg | 25x45kg 6. Superseria a) uginanie z drążkiem wyc dolnego 5s20r 35kg b) prostowanie zza głowy z drązkiem wyc dolnego 5s20r 65kg 7. Plank 3s1min 8. Wznosy nóg 2s30r 9. Allachy 20x65kg | 15x70kg | [...]

[...] | 12x70kg | 12x70kg 4. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x27,5kg | 10x27,5kg + drop 10x22,5kg 5. Odwrotne rozpiętki na maszynie 29x35kg | 25x45kg | 25x45kg 6. Superseria a) uginanie z drążkiem wyc dolnego 5s20r 35kg b) prostowanie zza głowy z drązkiem wyc dolnego 5s20r 65kg 7. Plank 3s1min 8. Wznosy nóg 2s30r 9. Allachy 20x65kg | 15x70kg | [...]

[...] | 12x70kg | 12x70kg 4. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x27,5kg | 10x27,5kg + drop 10x22,5kg 5. Odwrotne rozpiętki na maszynie 29x35kg | 25x45kg | 25x45kg 6. Superseria a) uginanie z drążkiem wyc dolnego 5s20r 35kg b) prostowanie zza głowy z drązkiem wyc dolnego 5s20r 65kg 7. Plank 3s1min 8. Wznosy nóg 2s30r 9. Allachy 20x65kg | 15x70kg | [...]

[...] 14x70kg | 13x70kg | 8x95kg 4. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x24kg | 10x24kg + drop 10x20kg 5. Odwrotne rozpiętki na maszynie 28x20kg | 28x20kg | 28x20kg 6. Superseria a) uginanie z drążkiem wyc dolnego 5s20r 50kg b) prostowanie zza głowy z drązkiem wyc dolnego 5s20r 100kg 7. Wspięcia na palce stojąc 40x70kg | 36x80kg | 9x100kg + 30x50kg Taka [...]

[...] | 14x70kg | 8x100kg 4. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x24kg | 10x24kg + drop 10x20kg 5. Odwrotne rozpiętki na maszynie 28x20kg | 28x20kg | 28x20kg 6. Superseria a) uginanie z drążkiem wyc dolnego 5s20r 50kg b) prostowanie zza głowy z drązkiem wyc dolnego 5s20r 115kg 7. Wspięcia na palce stojąc 42x80kg | 39x90kg | 11x100kg + 30x50kg [...]

[...] | 13x75kg | 8x100kg 4. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x24kg | 10x24kg + drop 10x20kg 5. Odwrotne rozpiętki na maszynie 28x25kg | 28x25kg | 28x25kg 6. Superseria a) uginanie z drążkiem wyc dolnego 5s20r 50kg b) prostowanie zza głowy z drązkiem wyc dolnego 5s20r 115kg 7. Wspięcia na palce stojąc 42x80kg | 39x90kg | 11x100kg + 30x50kg [...]

[...] hantli wzdluz tuowia 3s 10-12 powt rozpietki odwrotne 3s 10-12p szrugsy sztanga trzymana tylem 5s - 15/15/15/15/15 Pia. Bic/Tric: Superserie Wyciskanie w waskim uchwycie/uginanie z supinacja siedzac 3s - 6-8powt pomki francuskie/uginanie mlotkowe siedzac 3s - 8-10 powt prostowanie reki w opadzie /uginanie o kolano 3s - 10-12 powt Sob Nogi: [...]

[...] po 8-10powt. Daj więcej powt. Szrugsy Czwartek: Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. - wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt. - uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt. Łydki: - wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt. - wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt. OK! [...]

Plan treningowy: Teraz jestem w drugim tygodniu objętości. Faza 1 (3 tygodnie): Objętość Poniedziałek – góra ciała (ruch poziomy) Wtorek – wolne/brzuch Środa – dół ciała Czwartek – wolne/brzuch Piątek – góra ciała (ruch pionowy) Sobota – wolne Niedziela - wolne Poniedziałek: A. Wyciskanie sztangi leżąc (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; [...]