[...] Plecy: -podciąganie na drążku 4s max-max-max-max-max -wiosłowanie sztangą 3s 12-10-max -wyprosty tułowia w opadzie 4s max-max-max-max (na martwy ciąg jeszcze za wczesnie ;) ) Biceps: -uginanie przedramion z gryfem 3s 12-10-8 -uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce 3s 12-10-8 Sobota, Niedziela: -wolne Przerwa między seriami ok. 60-90s.
Po zastanowieniu się nad planem postanowiłem posłuchać waszych rad i ćwiczyć 1x w tyg. klatkę ale intensywnie:). Ułożyłem taki plan, niewiem czy dobrze, zobaczcie i oceńcie:). Ile mam tygodni takim planem ćwiczyć? Plan 4-dniowy na masę PONIEDZIAŁEK: Plecy, biceps Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8,6 2. Szrugsy - 12, [...]
zdecydowanie za dużo serii jak na ten staż !!!!!!!!!!! połączenie grup dobre ( jedynie mógłbym przedramiona dać do pleców albo klatki , a kaptury do nóg i barków ) odstaw kreatyne narazie ! więcej nie znaczy lepiej , chcesz robić tyle serii co osoby , które ćwiczą po kilka lat ,a to ci na dobre nie wyjdzie to sport na dłuższą mete , pomysł z [...]
tylko w tym problem, że w parku nie mam ze sobą hantli.. ewentualnie, choć chciałem zrobić to inaczej mogę ćwiczyć tak: Poniedziałek: Klatka + biceps Pompki z nogami na krześle( rece na gryfikach do hantli) 12/10/8/6 ( z obciążeniem) Pompki z obciążeniem 12/10/8/6 Rozpętki 4x10 Biceps Uginanie hantli w podporze o kolano 4x ( 12/10/8/8) Uginanie [...]
Co do diety zgłos się do odżywiania a oto i plan na masę który zalecam rzeźba czy gęstość potem czyli na wiosnę jeżeli uda Ci się zbudować odpowiednią masę Pon: Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 4 - 8-12 2) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x 4 - 8-10 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - [...]
Najwyższy czas coś napisać. Zmieniłem plan na split 4 dniowy i od razu widać lepsze efekty , jakby ktoś mógłby jeszcze ocenić to byłbym bardzo wdzięczny. Poniedziałek ( klatka , biceps , przedramię ) 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2.Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 3.Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 4.Przenoszenie [...]
[...] Ściąganie drążka do klatki siedząc po 8 powtórzeń Ściąganie drążka do karku siedząc po 8 powtórzeń PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): po 8 powtórzeń biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc (tzw. 21 powtózeń) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE po 8 powtórzeń UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA [...]
dzieki za pomoc chlopaki mam jeszcze jeden plan treningowy w nim niema stalych ciezarow jest to plan 4 dniowy bo taki by mi odpowiadal najbardziej ocencie ten i wrazie czego zmodyfkujcie go bardziej do moich potrzeb DZIEN 1 KLATA 1 WYCISKANIE SZTANGI NA LAWECZCE POZIOMEJ 4x12-6 PROGRESJA CIEZARU 2 WYCISKANIE SZANGIELEK NA SKOSIE GORNYM 4x10 [...]
[...] sztangi , unoszenie hantla leżac bokiem na unoszenie hantli w opadzie . Nogi - przysiad ze sztangą na barkach , hack przysiad ze sztangą , wykroki ze sztangielkami , uginanie nóg w leżeniu ze sztangielką , żuraw . Do łydek dorzuciłbym jeszcze wspięcia na palce siedząc . Brzuch dałbym 2 razy w tygodniu , przedramie raz - z barkami i [...]
[...] serie (zmieniam to z rozpietkami na skosie badz na tzw bramie) biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie (czasem jak czuje nie dosyt robie 4 serie) 2.uginanie ramion ze hantelkami stojac chwytem mlotkowym 3 serie 3.unoszenie ramion -podparcie o kolano 3 serie nastepny dzien; plecy i triceps plecy: 1.podciaganie sie na [...]
Moral, skoro to bedzie za duza intensywnosc to dlaczego w jednym z tematow podiweszonych jest taki schemat przedstawiony? :) a co powiesz o takim schemacie: PUSH LEG PULL Pon: Leg Wt: Cindy Sr: Pull Czw: Kompleks sztangowy Pt: Sb: Push Nd: TYDZIEN TRENINGOWY ROZPOCZYNAM OD SOBOTY taki uklad by mogl byc? wtedy plan push leg pull by wygladał [...]
[...] go zmienil na podciaganie w szerokim do karku Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie waskim chwytam 3x 10 lepiej sobie daj wioslowanie sztanga Sztrugsy 3x 20-15 Biceps uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x10 uginanie ramienia ze sztangietką w siadzie z supinacją 3x 10 ewentualnie brzuch w domu piatek Barki: Wyciskanie sztangi zza [...]
Witam. zaczynam tak na poważnie ćwiczyć co myślicie o tym planie? na co on bardziej wpłynie? Bo chciałbym i rzeźbę i siłę. Mam 18 lat, 187cm, 84kg. Niestety mogę ćwiczyć tylko 3 razy w tygodniu... Wtorek Klatka piersiowa + Plecy + Brzuch Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie Wyciskanie sztangi na ławce skośnej- 3 serie Rozpiętki na [...]
wtorek:klata,triceps: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8 8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 12 10 8 8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE GLOWA W GORE:3x10 4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12 10 8 8 5.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: [...]
[...] - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Wyrzuc cw 2 albo 3 i w reszcie daj po 4 serie Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt. Piatek BARKI: - wyciskanie sztangi [...]
shitman-dziennik treningowy
