Za krótki staż na taki rozkład partii. Jedź takim planem. Żeby były nowe bodźce daj progresje. PONIEDZIALEK Klata-Triceps-Brzuch Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12-10-8-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJGŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12-10-8-8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie po 12x Triceps: [...]
Push 1.Wyciskanie na poziomej po 6 2.Military press 6 3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie po 8 4.Wznos boczny wylewający po 8 5.Poręcze tricepsowe 1/2 rom po 6 6.California press po 8 1.Wyciskanie po 5p 2.Military po 5p 3.Wyciskanie flarowe młotkowe hantli na skosie po 10p 4.Arnoldki stojąc po 10 5.Pompki na poręczach-full rom po 8 6.Francuz z [...]
dobra przeczytałem jeszcze raz tak więc wydaje mi sie ze przerwy pomiedzy poszczegolnymi treningami sa ok , dostosowałem sie do powyzszego artykułu Apokalipsy "MASA" . Skorygowałem to wszystko troche aczkolwiek mam problem z ilością serii i powtórzen nie do konca rozumiem tych progresji , w jakich cwiczeniach to powinno wystepowac , i czy mój plan [...]
Witam. pisze tu z ogromną prośbą o pomoc w stworzeniu dla mnie planu treningowego!!;) mam nadzieje ze poświecicie dla mnie troszkę czasu.. sogi będę rozdawał każdemu kto zasłuży - wiadomo :P :P :) a zatem: Wiek : 18 Staż : 8mc Waga : 83 Wzrost : 183 Poziom BF : 16,4% Cel treningowy : masa mięśniowa ze spadkiem pasa :> Poprzedni plan treningowy [...]
poniedziałek: klatka+biceps, środa: barki+tricepsem+(grzbiet-mało intensywnie), piątek: klatka+biceps # Triceps: ok 3 serie 12-6 progresja 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 7.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: # Biceps: ok 3 serie 12-6 progresja 1.UGINANIE [...]
Hmmm moze ja podesle FBW ktore kiedys sam robilem :> trening jest sciagniety z sfd ale to bylo juz dawno i nawet nie pamietam od kogo to ) Jesli chodzi o twoj plan to: Sesja A Klatka: -Wyciskanie sztangi płasko 2s x 12,10 powt. -Rozpiętki 2s x 10 powt Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1s x 10 -> ja bym zamienil na wyciskanie hantelek [...]
- wiek:17 lat prawie 18. - staż treningowy: ponad. 1,5 roku - najbliższy cel sportowy: Masa + trochę rzeźby oraz Siła, wielka poprawa brzucha, nóg oraz klatki. - wyniki: Wyciskanie. 140kg Martwy Ciąg. 150kg więcej nie próbowałem Przysiad. 90kg więcej nie próbowałem - wymiary: Waga: 88kg Wzrost: 180cm Klata: 117cm Biceps: 43cm Udo: 60cm [...]
[...] wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4x6-8 wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 4x6-8 rozpiętki na płasko 4x6-8 (Co 3tydzień zmiana sztangi na sztangielki) Biceps uginanie ramion stojąco sztangą łamaną 4x6-8 uginanie na modlitewniku(wąsko) 4x6-8 uginanie ramion siedząc w oparciu o kolanu do klatki 4x6-8 Środa: Nogi przysiady ze sztangą [...]
[...] 17x10, 20x10 b) wyciąg bokiem na linach 3x10 c) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4x10-8 Triceps: a) poręcze - ciałox10, +20x8, +50x7-rekord -filmik , 40x7 -------- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x10-8 b) ściąganie rączek wyciągu 16 sztabekx8, +10kgx8, +20kgx8, +30kgx8 - rekord w SS z -------- uginanie ramion ana modlitewniku [...]
[...] z góry wąski chwyt 4x10-8 d) Rzymskie krzesło x10, +10x8, +20x8 Nogi: a) pseudo siad 120x8, 150x6, 150x5 Przedramię: a) trzymanie sztangi na czas 100, 120, 140 na maxa b) uginanie ramion nachwytem 3x10 c) uginanie nadgarstków sztanga trzymana z tyłu 45x15, 65x10, 75x10 d) uginanie jednorącz nachwytem i podchwytem 2x15 Wrażenia: No cóż trening [...]
Okey postaram się o dietę, powiedzcie mi tylko czy ten plan by odpowiadał? KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12,10,10,8 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x12,10,10,8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12,10,10,8 1. UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] sztangielek w siadzie-4x6-8 -wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8 -unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10 -unoszenie bokiem w opadzie-4x8-10 Ramiona -przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-4x6-8 -uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8 -uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-4x8-12 -wyciskanie francuskie ze [...]
mozliwe ze bajerj juz o tym wspomnial, ale jest troche późno i nie chce mi sie calosc i bacznie sledzic..wiec napisze po swojemu Trening 3 razy w tygodniu Poniedziałek Klatka piersiowa - triceps Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 10,8,8,6powt. //skoro masz mały staż, ja bym dał 12,10,8,8 - wyciskanie sztangielek na ławce [...]
18.03.09 Trening: plecy, biceps, brzuch Plecy, Martwy Ciag 60kg/12/2, 90kg/12, 110kg/10, 120kg/8, 130kg/3 no i pozamiatane.... Nakrecilem filmik i stwierdzam , ze technika kuleje, ale nie wiem, czy wrzuce do krytyki... Wioslowanie sztanga w opadzie 60kg/12, 80kg/10, 80kg/8 Sciaganie drazka 60kg/10/3 Ciagniecie linki wyciagu dolnego do brzucha [...]
[...] nad klatką; 12, 12, 12, 12 4. Leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami; 12, 12, 12, 12 20 serii ? ciekawie, no i plaska kroluje... Wtorek: Biceps 1. Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą w średnim uchwycie; 12,12,12,12 2. Siedząc, uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą w średnim uchwycie; 12,12,12,12 3. Stojąc [...]
Wejście na nowy plan treningowy
