uginanie w opadzie

[...] 25kg 3. wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 x 15 6kg 4. przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 3 x 15 10kg 5. wznosy tułowia z opadu 4 x 20 biceps 1. uginanie ramienia opartego o kolano ze sztangielką 15 5kg 2 x 15 4kg 2. młotki 12 4kg 2 x 12 3kg 3. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 3 x 12 3kg [...]

[...] wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 x 15 8kg 15 6kg 4. przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 3 x 15 10kg 5. wznosy tułowia z opadu 4 x 25 biceps 1. uginanie ramienia opartego o kolano ze sztangielką 3 x 8 6kg 10 5kg 2. młotki 3 x 8 5kg 3. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 8 5kg 2 x 10 4kg brzuch [...]

[...] 20kg 3. wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12 8kg 4. przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10 10kg 5. wznosy tułowia z opadu 4 x 25 biceps 1. uginanie ramienia opartego o kolano ze sztangielką 4 x 8 6kg 2. młotki 3 x 8 5kg 3. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 3 x 8 5kg brzuch 1. podciąganie [...]

~*~*~SPLIT PARTIA 2X TYDZIEŃ~*~*~ Plan będzie wyglądał tak: Poniedziałek, czwartek – A Wtorek, piątek - B A - klatka, barki, triceps, biceps Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4s 12, 10, 8, 6 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ze skosem dodatnim 3s 12, 10, 8 Rozpiętki 2s 12, 12 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12, [...]

[...] x4 albo tez wyciskanie wasko x4 a potem wyciskanie francuskie x4 bo chyba poreczy nie masz sroda plecy+biceps podciaganie na drazku x4 wioslowanie sztanga x4 martwy ciag x4 uginanie ramion ze sztanga x4 uginanie rmaion z hantlami z supinacja x4 piatek nogi+barki przysiady x4 wykrroki x3 wspiecia x3 wyciskanie sprzed klaty x3 unoszenie hantli na [...]

Klata + Triceps WTOREK Klatka lawka prosta 12,10,8,6,6(progresja) Klatka lawka skosna 10,8,6(progresja) Rozpietki 3x12 (staly) WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 12,10,8,8 (progresja) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12,10,8(progresja) Barki + Kaptur CZWARTEK Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8(progresja) Unoszenie ramion [...]

Seria A Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s Barki: -Wyciskanie sztangielek 3s Tricepsy: - pompki w podporze tylem 4s Plecy: -podciaganie sie 2 -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s tu trzeba zmienic !!! Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 3s -Wspięcia na palce w staniu 3s Bicepsy: -Uginanie ramion ze [...]

Seria A Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s Barki: -Wyciskanie sztangielek 3s Tricepsy: - pompki w podporze tylem 4s Plecy: -podciaganie sie 2 -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 3s -Wspięcia na palce w staniu 3s Bicepsy: -Uginanie ramion ze sztanga 4s Seria B [...]

no tera to już troche lepiej przynajmniej wiemy coś o Tobie. a więc moim zdaniem zamało seri sobie dajesz, pozwole sobie przedstawić Twoj plan nieco zmieniony przezemnie Poniedziałek Klatka + Triceps + Brzuch Wyciskanie na plaskiej 4x12,10,8,6 (albo 12,10,10,8) Wyciskanie na skosie w dol 4x12,10,8,6 (albo 12,10,10,8) Rozpietki 4x10 (to [...]

[...] - Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem III sesja- C - 5 powtórzeń Plecy: 3serie - Wyciąg, szeroki uchwyt tyłem Barki: 3serie - Wyciskanie sztangi z za głowy Tricepsy: 2serie - Prostowanie ramion na wyciągu Klatka: 3serie - Wyciskanie na ławce poziomej Bicepsy: 2serie - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w uchwycie młotkowym Może być taki?

***ac Pon: Klatka+tric+brzuch Wyciskanie leżąc 5/5/5/5/5 Wyciskanie w skosie 8/8/8 Wyciskanie skos ujemny 10/10/10 Wyciskanie wąsko 10/8/8/8 Wyciskanie francuskie/Wyciag/porecze 10/10/10 Brzuch dowolnie 30/30 Śr: Ciągi+bic+brzuch Martwy ciąg 5/5/5/5/5 Drążek MAX/MAX/MAX/MAX Wiosłowanie 8/6/6/6 Uginanie sztangą 10/8/8/8 Uginanie [...]

[...] - martwy ciąg, ściąganie drążka do klatki, wiosłowanie na maszynie, wiosłowanie w opadzie biceps - sztangielki i modlitewnik śr: nogi - wypychanie na maszynie, prostowanie i uginanie na maszynie oraz łydki - wspinanie na palce barki - unoszenie sztangi znad karku, unoszenie na boki na prosto i w opadzie pią: klata - wyciskanie na ławeczce [...]

Na początek regeneracja- zrób 2 tyg. Treningiem ACT po 2 obowody. potem powrót do masy, ale już z głową np: Treningi po 50-60 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA [...]

[...] 8-10 10x5/10x7/10x9/7x12 + 3kg 3b przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x 8-10 (90 sek) 10x15/10x20/8x25/7x30 +5kg 4a czachołamacz 3x 10-12 12x8/12x10,5/12x13 4b uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10-12 (45 sek) 12x8/12x10,5/12x13 5. Interwały 4x 30/30 (co tydzień +1) 5 minut rozgrzewki + 4 interwały 30/30 + 2 minuty łapanie oddechu [...]

[...] na skosie 4x 8-10 10x5/x7/10x9/6x12 3b przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x 8-10 (90 sek) 8x15/8x20/8x25/6x30 4a czachołamacz 3x 10-12 12x10/12x12,5/12x15 4b uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10-12 12x10/12x12,5/5x15 5. Interwały 4x 30/30 10 minut jazdy rowerem Miska czysta warzywa: pomidor, sałata, kalafior, bakłażan napoje, [...]

[...] na skosie 4x 8-10 10x5/10x7/10x9/8x12 3b przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x 8-10 (90 sek) 10x15/10x20/10x25/8x30 4a czachołamacz 3x 10-12 12x13/12x15,5/8x18 4b uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10-12 12x13/10x15,5/6x18 5. Interwały 7x 30/30 +1 rozciąganie miska warzywa: papryka czerwona, sałata lodowa, kalafior, ogórki kiszone [...]

[...] na skosie 4x 8-10 10x5/10x7/10x9/10x12 3b przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x 8-10 (90 sek) 8x20/8x25/8x30/5x35 + 5 4a czachołamacz 3x 10-12 12x13/12x15,5/9x18 4b uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10-12 12x13/10x15,5/5x18 5. Interwały = zapomniałam sie i zrobiłam 12 minut aero rozciąganie miski wklejam, oprócz dzisiejszej, brak słów [...]

[...] ;) 20*10/25*10/30*10/35*8 20kg*10/25kg*10/30kg*10/35kg*10 4a czachołamacz 3x 10-12 10*12/12,5*12/15*8 - bardzo ciężko 10,5*12/13*12/15,5*10 8kgx12/10,5kg*12/13kg*12 4b uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10-12 (45 sek) 10*12/12,5*12/15*8 10,5*12/13*12/15,5*9 8kgx12/10,5kg*12/13kg*12 5. Interwały 4x 30/30 (co tydzień +1) na rowerku - 2 min [...]

[...] 4a czachołamacz 3x 10-12 10*12/12,5*12/15*12 10*12/12,5*12/15*6 -mega ból 10*12/12,5*12/15*8 - bardzo ciężko 10,5*12/13*12/15,5*10 8kgx12/10,5kg*12/13kg*12 4b uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10-12 (45 sek) 10*12/12,5*12/15*10 10*12/12,5*12/15*8 - i mega pompa i ból 10*12/12,5*12/15*8 10,5*12/13*12/15,5*9 [...]

Dzisiejsze FBW: 01. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia: 6s 02. Wyciskanie sztangi leżąc: 6s 03. Przysiady ze sztangą na barkach: 6s 04. Wyciskanie żołnierskie: 5s 05. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 7s 06. Wyciskanie wąsko: 6s 07. Uginanie przedramion ze sztangą prostą: 5s 08. Spięcia kolan do klatki w zwisie + wspięcia: 5s [...]