uginanie w opadzie

PONIEDZIAŁEK KLATKA (12) 1. Wyciskanie sztangi ukośnie głową do góry 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomym 10-10-10-10 3. Rozpiętki poziom/skos 10-10-10-10 TRICEPS (8) 1. Wyciskanie hantli „francuskie” w siadzie 12-10-10-8 2. Ściąganie wyciągu górnego stojąc 10-10-10-10 WTOREK (do 1.10) BRZUCH 1. Brzuszki pełne [...]

[...] - wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3x12-15 seria przeplatana: - unoszenie sztangielek na boki w górę 3x12-15 - wznosy barków ,,szrugsy” 3x10-12 seria przeplatana: - uginanie rąk na wyciągu dolnym podchwytem 4x10-12 - wspięcia na palce na suwnicy Smitha stojąc na podwyższeniu 3x12-15 seria przeplatana: - uginanie rąk ze sztangielkami [...]

[...] sztangielek w opadzie tułowia 15 5.Plecy -podciąganie na drążku MAX -podciąganie sztangielki w opadzie 15 6.Biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 15 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 15 podchwytem 7.Triceps -pompki w podporze tyłem [...]

Proponuje tak : A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Tricepsy: - wyciskanie francuskie 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie sztanga podchwytem 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]

[...] w opadzie tułowia 3-4x12 -Wiosłowanie z linką wyciągu górnego/ściaganie uchwytu wyciągu górnego do klatki 3x12 - UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (maszyna) 3x15 Biceps -uginanie ramion ze sztanga stojac 4 x 12 - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 4 x 10 - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x [...]

[...] NOG Wtorek: 1. Klatka: - wyciskanie sztangi na płaskiej 13/10/8/6/4/2/8/10 - wyciskanie hantli na skosie 4x10 (2 powt. zapasu) ZROB IDENTYKO PROGRES-REGRES 2. Ramiona - uginanie ramion ze sztangą stojąc 15/12/10/8/6/4/10/12 - francuskie leżąc sztangą 15/12/10/8/6/4/10/12 - uginanie naprzemienne w superserii z prostowaniem do dołu 5x15 [...]

Czyli martwy też wyrzucić? Co do nadgarstków, to też się zastanawiałam. Myślę, że to się zobaczy na treningu dopiero, wtedy będę w stanie stwierdzić, czy potrzebne mi to . Bez martwego na pewno będą mniej zmęczone... Madu, co to ten russian twist? Twister? EDIT: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO KLATKI (WIOSŁOWANIE) PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU [...]

[...] podchwytem 3x 10 4. martwy ciag 3x 10,10,8 1. unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia 4x 10 2. szrugsy sztangą trzymaną z tylu 4x 12,10,10,10 IV biceps + triceps 1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x 10,10,8 2. uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (supinacja) 4x 10,10,8,8 1. wyciskanie sztangi w waskim chwycie 3x 10,10,8 2. [...]

1500 kcal dziennie? to bardzo malo, nie dosc ze jestes endomorfikiem to jeszzce dodatkowo masz spowolniony metabolizm przez ten niedobor kalorii przy malej podazy kalorii organizm broni sie spowalniajac swoj metabolizm, teraz kazdy nadmiar weglowodanow zostanie zamieniony na tluszcz, zapasowy material energetyczny bledem bylo przyjecie takiej [...]

WTOREK KLATA 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu 4x12-10-8-6 2.Wyciskanie sztangi skos w górę 3x12-10-8-6 3.Rozpiętki 4x12 4.Wyciskanie Hantla za siebie 3-4x12 TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie hantli 4x12-12-10-10 2.Wyciskanie francuskie sztangi 4x12-12-10-10 3.Prostowanie ramienia ze sztangielką 4x12-12-10-10 4 Prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]

Masz tu przykładowy trening na 3x w tyg Poniedziałek klata, triceps Wycisk na płaskiej (sztanga) 15+12+10 + 6-8x3 serie +10 Wycisk skos w góre(hantle) 10 + 8x3-4serie Rozpiętki 10x4 serie Przenoszenie haltli za głowe leżąc (prostopadle do ławki) 12 + 10x4 Wyciskanie wąsko 10+ 8x4 Wyciskanie francuskie leżąc 10x4 środa plecy, biceps POdciąganie w [...]

- Poniedzialek klatka Wyciskanie na ławce prostej 4 serie Wyciskanie na ławce skośnej w górę 4 serie. Rozpiętki 4 serie. Triceps wyciskanie francuskie leżąc nachwytem 4 s wyciskanie sztangi w wąski uchwycie 4 s Brzuszek(fajnie go rozpisałeś:]) - Wtorek Barki wyciskanie hantelkami 4s unoszenie hantli bokiem 4 s w opadzie ciała unoszenie [...]

[...] w opadzie tułowia siedząc 4 serie 4. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3 serie 5. Biceps Uginanie ramienia hantla na modlitewniku 3 serie 6.Nogi uginanie kolan leżąc na brzuchu 4 serie PIĄTEK:FBW 1. PRZYSIADY 4 serie 2. Plecy Podciąganie 4 serie 3. Klatka Wyciskanie na skosie ujemnym 3s+2 serie rozpiętek 4. barki [...]

moim zdaniem niezbyt a gdzi eklata skos proponował bym ci raczej chyba cos takiego Dzień 1 Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej - 12x10x8x6 (zwiększanie ciężaru) 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12x10x8x6 (zwiększanie ciężaru) 3. Rozpiętki - 4x 12 Triceps 1. Prostowanie na wyciągu stojąc [...]

Wtorek - Klatka Triceps Pompki płasko 4-5 serii x do zmeczenia Klatka Wyciskanie sztangi 3serie-12powt. Rozpietki ze sztangielkami 4erie-12powt Przenoszenie sztangielki 4erie-12powt. Pompki na poreczach 3serie-12powt Triceps Prostowanie ramienia w opadzie tulowia ze sztangielka 3serie-12powt Pompki na poreczach 3serie-12powt Czwartek - Plecy [...]

[...] klatka, Biceps Klata: *wyciskanie na plaskiej *wyciskanie na skosie *rozpietki 4 x 10 ( 2x na skosie 2x na płaskiej ) *wyciskanie hantli na płaskiej Biceps: *uginanie ramion ze sztangą stojąc *uginanie ramion z sztangielkami stojąc ( supinacja nadgarstków ) *uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Wtorek: Plecy, Triceps Plecy: [...]

Juz poprawiony: Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 12-8 Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-12 Rozpiętki 3 x 12 Biceps: Uginanie ramion na giętej sztandze na modlitweniku (szeroki chwyt) 4 x 6-12 Uginanie ramion ze sztangietkami 4 x 12-8 Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 12 Plecy: Ściąganie drążka wyciągu [...]

[...] ławce skoznej 4 serie 12/10/8/6 powtórzen 4. hantle ławka skosna 3 serie 14/14/6 powtórzen 5. rozpietki po dwie serie na skosnej i płaskiej po 12/10 powtórzen sroda:rece 1 uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12/9/6 powtórzen 2 hantlem uginanie ramion na siedzaco 4 serie 12/12/8/8 powtórzen 3 francuz na lezaco 3 serie 14/10/8 powtorzen 4 [...]

- wiek 18 - staż 12 Miesiecy - cel masa krytyczna ;] Dzień I : klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie - progresia 2. Wyciskanie sztangi - skos 4 serie -progresia 3. Rozpiętki na maszynie 4 serie - progresia 4. Wyciskanie na maszynie siedziąc 4 serie triceps 1. Prostowanie ramion przy wyciągu gornym 6 serie - progresia 3. [...]

[...] hantli bokiem-15x6kg./12x7kg./10x8kg. Wyciskanie hantli stojąc- 12x10kg./10x12,5kg./8x15kg. Uginanie przedramion ze sztangą- 15x20kg./12x30kg./10x35kg. Naprzemianstronne uginanie przedramion-15x10kg./12x12,5kg./10x15kg. Pływanie-1200m. 200m.rozpływanie. 500m-(100m.nn.kr./100m.rr.kr.) 400m.ZM.(25/del./grz./kl./kr.) 100m.luz. 6.1.2011r. [...]