uginanie w opadzie

[...] wydawanej przez Fitnes Authority Poniedzialek wyciskanie sztangi lezac 5/5/5/5/5 przysiady ze sztanga 10/10/10/10 sciaganie drazka wyciagu do klatki piersiowej 10/10/10/10 uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 10/10/10/10 uginanie przedramion na wyciagu 10/10/10/10 wyprosty tulowia 15/15/15/15 spiecia brzucha 20/20/20/20 Sroda [...]

1. Dane: - Wiek - 19 - Staż treningowy - nieprzerwanie od 7 miesięcy (masa poszła 5-6kg w górę ) - Najbliższy cel sportowy - masa 2. Planowana dieta zgodna z celem - 100g owsianych, 3 jaja, łyżeczka miodu - 150g razowca, 130g tuńczyka - 100g ryżu, 100g wieprza, warzywa - 100g ryżu, 100g kuraka, warzywa - 125g twarogu chudego, 20g orzechów [...]

wiek 18 lat Wzrost 171 staż treningowy 1+rok najbliższy cel: masa planowana dieta bialka 2,2g/kg tluszcze 1,2g/kg wegle 5g/kg kcal 2500 trening Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na ławce skośnej 12=12<10=10 Biceps: - Uginanie [...]

Czesc! Trening 24.08.2015 Klata Wyciskanie lawka plaska - 12x80kg, 12x100kg, 7x130kg, 6x130kg Wyciskanie na maszynie naprzemian - 12+12x30kg, 12+12x60kg, 12+12x90kg Wyciskanie na maszynie skos dolny - 25x60kg, 12x90kg, 12x110kg, 8x130kg Wyciskanie na maszynie skos gorny - 16x60kg, 16x60kg, 16x60kg, 10x90kg Butterfly 4szt - 12x, 20x, 20x Biceps [...]

[...] 4x15x5kg 1b. wznosy bokiem w opadzie 6x15x3kg 2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami 6x20x10kg 2b. wyciskanie młotkowe - klatka 6x20x5kg 3a. uginanie młotkowe 1x25x5kg, 5x25x4kg 3b. francuski siedząc 1x22x4kg, 1x16x3kg, 4x25x1.5kg Trening robiony resztkami sił, już na początku okazało się że 10kg na rękę to za [...]

To może tak PONIEDZIAŁEK klatka - wyciskanie sztangi płaska -wyciskanie sztangielki na ławce skosnej -rozpiętki na skośnej biceps -uginanie ramion ze sztangą -uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy WTOREK nogi -przysiady ze sztangielkami -prostowanie nóg w siadzie -wsparcie na palce -wsparcie odwrotne CZWARTEK barki -wyciskanie sztangi [...]

[...] sztangą stojąc 3x12-8 -Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2x 12-8 - Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 2x12-8 3.Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x 15-20 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x 15-20 PIĄTEK 1.Nogi: - Przysiady 3x 12-8 - Wykroki ze sztangielkami 3x 12-10 - Martwy ciąg na [...]

[...] -Ściąganie drążka wyciągu górnego zza głowe (nachwyt) -Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim Biceps -uginane ramion ze sztangą stojąc -uginanie ramion podchwytem na modlitewniku -uginanie ramion ze sztangielkami siedząc- w podporze o kolano 1x Trening IV ( barki brzuch , przedramie ) Barki -Wyciskanie [...]

[...] w opadzie(wiosłowanie) 12 10 8 -podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 8 -ściąganie wyciągu górnego do klatki 12 10 8 -szrugsy ze sztangielkami(kapturki) 10 10 10 -uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8 -uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej 10 10 10 -uginanie [...]

CZWARTEK: - klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - uchwyt szeroki 4x 12-10-8-8 lepiej 12 10 8 8 lub 12 10 8 6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x 12-10-10-8 jw Rozpiętki za sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x po 10 powtórzeń - biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x12-10-8-8 Uginanie ramion ze [...]

Ułożyłem sobie nowy trening, nigdy tak nie łączyłem partii mięśni, myślę, że coś z tego będzie: NIEDZIELA: (Klata, przód i boki barków) Wyciskanie sztangi skos 4s Wyciskanie hantli płasko 4s Arnoldki hantle 4s Wyciskanie sztangi do czoła siedząc 5s WTOREK: (ramiona, przedramiona) Uginanie przedramion hantle siedząc 4s Uginanie przedramion [...]

[...] 12-10-8 3) podciąganie podchwytem MAX,MAX,MAX 4) wyciskanie wąsko 12-10-8 wyciskanie płaska 5) wyciąg pionowy do szyji 12-10-8 6) prostowanie nóg na maszynie 20-12 7) uginanie nóg na maszynie 20-12 8)wspięcia stojąc 20,12 9) uginanie sztangielkami młotkowo 12-10-8 B 1)wyciskanie leżąc 12-10-8 2) wyciskanie hantli skos 12-10-8 3) wyciskanie [...]

[...] + PRZEDRAMIE Plecy: -wyciag 4x8 -wioslowanie sztanga (podchwyt) 4x8 -m.c. 4x 10,8,7,5 -szrugsy 4x 10-8 Biceps: - mlotki 4x10-8 - w podparciu o kolano 3x10-8 Przedramie: uginanie przedramion ze sztanga w oparciu o kolana 4x 12 3. NOGI + ŁYDKA Nogi: -przysiady 4x 10,8,7,5 -prostowanie na maszynie 3x12 -uginanie na maszynie 4x12 Łydka: [...]

[...] BARKI: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 powtórzeń 3serie -unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-14-16 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-14-16 BICEPS: -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstka) 3 serie 12 powtórzeń -uginanie ramion ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 [...]

[...] z obciążenie 4 serie Na samą klatkę 6 ćwiczeń ,a na grupę nóg 5, gdzie ćwiczysz połowę ciała ? Brakuje czegoś na tył uda-np. jakaś forma martwego na prostych nogach czy uginanie podudzi. I NIE KATUJ TEGO BRZUCHA NA KAŻDEJ SESJI, BO NIC Z TEGO NIE BĘDZIE. TEN MIĘSIEŃ RÓWNIEŻ POTRZEBUJE CZASU NA REGENERACJĘ. Dzień 3 rozgrzewka bieżnia 5 mnin [...]

[...] wyc. hantli lezac 3x 12-8 - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12-8 - pompki z rekami z tylu 3x12 CZWARTEK: 1.Nogi: - przysiady 4x 12-8 - uginanie nog w siadzie na lawce 4x 12-8 - uginania nog w lezeniu na lawce 4x 12-8 - wspiecia na palce stojac 4x 20-15 3.Brzuch (wieczorem): - unoszenia nog 4x - spiecia [...]

Poniedziałek (klatka, triceps) KLATKA 1. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantelek skos 4 serie 12/10/8/8 3. Rozpietki plasko 3x10 TRIC 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12/10/8 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 zamiast tego ja bym dal pompki w podporze tylem Sroda (plecy, [...]

KLATKA 1. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantelek skos 4 serie 12/10/8/8 3. Rozpietki plasko 3x10 TRIC 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12/10/8 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 3. Pompki w podporze tylem 2x max Sroda (plecy, bic, przedramie) PLECY 1. Podciąganie na drążku [...]

Klatka/triceps - Poniedzialek Wyciskanie sztangi lezac na poziomie 12/10/8/8 1<2<3=4 Wyciskanie sztangielek na skosnej lawce 8/8/8/8 staly Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce 12/12/12/12 staly Wypychanie hantli w gore 8/8/8 staly wywal Triceps Francuski 10,8,8,8 1<2=3=4 Wyciskanie francuskie lezac 1<2=3=4 niedubluj, wywal [...]

Ok dzieki Diete mam tak bedzie wygladal mój trening po poprawkach Poniedziałek Klatka piersiowa 1.WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE 4x12/10/8/6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12/10/6 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x12 Triceps 1.PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12 2.WYCISKANIE [...]