Plan treningu - Ocena. Cel - masa.

Jak w temacie, niżej rozpiska:


PONIEDZIAŁEK:
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6
- wyc. sztangi na skosie 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8
- wyc. Sztangielek skosem 2x12
2.Triceps:
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12-8
- pompki z rekami z tylu 3x12

WTOREK:
1.Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- unoszenia w opadzie 3x 12
- szrugsy hantlami 4x 12-10
2.Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8
- uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
- uginania w opadzie 3x 12-8

CZWARTEK:
1.Nogi:
- przysiady 3x 12-8
- uginanie nog w siadzie na lawce 3x 12-8
- uginania nog w lezeniu na lawce 3x 12-8
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15
3.Brzuch (wieczorem):
- unoszenia nog 4x
- spiecia 4x
- skrety tulowia 3x

PIATEK:
1.Plecy:
-martwy ciąg 3x4-6
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x4-6
-podciaganie sztangielki w opadzie 2x4-6
-przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 2x4-6
2. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10
- zw. nachwytem hantla 3x 15-10
3. Brzuch:
- unoszenie nog na drazku 4x
- brzuszki 4x


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 78

Wzrost : 181

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : Ponad 2 lata

Uprawiane inne sporty : nein

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka regulowana modlitewnik

Dieta : od dawna

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : aktualnie nie

klate bym zrobil inaczej

Wl 5s
Skos góra/ doł hanlte 4s
rozpiętki 4s

tric ok

barki ok

bic ok

do nóg daj po 1s do każdego ćw

plecy mogą być

rozklad dni

klata,tric
plecy
off
nogi
barki,bic

zdr

Dzięki zastosuję się. Mam takie pytanie, jest możliwość wplątania do splitu super serii? Dotyczyła by ona tylko mięśni ramion. Pytam się ponieważ chciałbym urozmaicić ten split, bo dwa moje ostatnie treningi również były podobne.

Oczywiśce że mozna

wtedy połączenie wyglądało by tak

plecy
klata
off
nogi
barki,łapy

lub
klata,przód i bok barku
plecy,tył barku
off
nogi
bic,tric

zdr

W ostateczności plan prezentuję się następująco:

PONIEDZIAŁEK:
1.Plecy:
-martwy ciąg 3x4-6
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x4-6
-podciaganie sztangielki w opadzie 2x4-6
-przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 2x4-6
2. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10
- zw. nachwytem hantla 3x 15-10

WTOREK:
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 5x 12-6
- wyc. sztangi na skosie 4x 12-8
- rozpietki na skosie 4x 12-8
2.Triceps:
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12-8
- pompki z rekami z tylu 3x12


CZWARTEK:
1.Nogi:
- przysiady 4x 12-8
- uginanie nog w siadzie na lawce 4x 12-8
- uginania nog w lezeniu na lawce 4x 12-8
- wspiecia na palce stojac 4x 20-15
3.Brzuch (wieczorem):
- unoszenia nog 4x
- spiecia 4x
- skrety tulowia 3x

PIATEK:
1.Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- unoszenia w opadzie 3x 12
- szrugsy hantlami 4x 12-10
2.Biceps+Triceps:
- Młotki 3x10 + wyciskanie wąsko 3x12
- Uginanie sztangi stojąc 3x10-8 + uginanie hantelką w siadzie3x12-15
- Uginanie z supinacją na lawce ukosnej 3x10 + wyciskanie francuskie 3x12x

Nie jestem pewien super serii, no ale dlatego daje ją wcześniej do sprawdzenia. Co do super serii to mam ją normalnie stosować przez cały okres trwania cyklu treningowego ??

Zmieniony przez - alchemik9 w dniu 2010-07-25 21:55:16

Jak ćwiczysz bic,tric to tylko raz w tyg wywal trica z klatki...

Tak, superserie daj tak

francus,uginanie
waski,modlitewnik
prostowanie/pompki,młotki

zdr

Ten triceps w klatce to przez nieuwagę się tam znalazł, zapomniałem usunąć. Ok, plan ułożony. Dzięki za pomoc.

Ok, rozumiem, nie ma za co