PONIEDZIAŁEK (ćwiczę w domu):
Barki+biceps+przedramię:
BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 powtórzeń 3serie
-wyciskanie sztangi za głowy 12 powtórzeń 3 serie
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-14-16
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-14-16
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 3 serie
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją" nadgarstka) 4 serie 12 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie po 12
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc („młotkowym") 4serie po 15
PRZEDRAMIONA:
-
zamierzam to robić tylko nie wiem ile serii i po ile powtórzeń
ŚRODA (siłownia):
Klata+nogi
KLATA:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10powtórzeń 4serie
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(jeden tydzień głową w górę drugi głową w duł) 3 serie 12 powtórzeń
-rozpiętki 3 serie 10 powtórzeń
- wyciskanie w siadzie na maszynie 3 serie 10 powtórzeń( co serie większy ciężar)
NOGI:
- przysiady ze sztangą 16 powtórzeń 4 serie
- wspięcia na palcach 20 powtórzeń 4 serie
- uginanie nóg w leżeniu 12 powtórzeń 3 serie
- prostowanie nóg na maszynie 12 3 serie
PIĄTEK;
PLECY+TRICEPS
PLECY
-podciąganie na drążku szerokim 4 serie max
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 serie po 10
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-14-16-16
-ściąganie drązka wyciągu górnego za kark 4x12
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12
TRICEPS
- pompki na poręczach 4 serie max
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 14
-wyciskanie francuskie w siadzie 3 serie po 10
Tylko w środę i w piątek chodzę na siłownie w poniedziałek w domu...
Z góry dziękuje za odpowiedzi;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 58
Wzrost: 175
Cel treningowy: MASA+ Siła
Staż treningowy na słowni: 2miesiące
Uprawiane inne sporty: sztuki walki
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt- ale tylko przez dwa dni
Dieta: jem wszystko
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: wcześniej whey mass gain