SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan do oceny-masa

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 430

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 132 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4852
Wiatm

chciałem przedstawić swój plan i ewentualnie prosić o korekty. Plan układałem pod katem masy.



Celuje raczej w cykl 4dni treningowe w tygodniu:

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka :

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie sztangi skos 3x10
Rozpiętki 3x10

Barki :

Wyciskanie sztangi 12/10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Szrugsy 3x12

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x10
Pompki na poreczach 3x max

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/8
Uginanie nóg na maszynie 3x10
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy

Podciąganie na drążku 4x max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosłowanie hantlem 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8 /8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie z hantlem młotkowo 3x8
Uginanie hantlem z suplimacja 3x8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli 12/10/8/8
unosznie bokiem 3x8

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Między każda serią 1,5minuty przerwy
Między każdym cwiczeniem 2minuty przerwy


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 83

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok z malym hakiem

Uprawiane inne sporty: plywanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka( plaska i skos gora)
sztanga prosta,łamana
drążek szeroki,waski,naturalny
hantle
wyciąg górny
modlitewnik
porecze



Dieta: staram się trzymac w miare zbilansowana diete

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: aktualnie zaczynam 2 cykl na mono, gainer jako uzupełnienie diety.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 219 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 562
4 dni dobrze bedzie cwiczyc partie 2x w tyg

daj SOGa :D

bóg, chonor, sfd

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 132 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4852
to jakbys proponowal laczyc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 219 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 562
proste podzialy np push/pull lub gora/dol

takie podstawowe

daj SOGa :D

bóg, chonor, sfd

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 132 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4852
ktos jeszcze ma moze jakies propozycje?
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening 3 dniowy

Następny temat

TRENING NA MASE DO OCENY