SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

TRENING NA MASE DO OCENY

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 768

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 200 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1707
Mój nowy plan treningowy na szczególnie na masę:

PONIEDZIAŁEK (ćwiczę w domu):
Barki+biceps+przedramię:

BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 powtórzeń 3serie
-wyciskanie sztangi za głowy 12 powtórzeń 3 serie
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-14-16
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-14-16
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 3 serie

BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją" nadgarstka) 4 serie 12 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie po 12
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc („młotkowym") 4serie po 15

PRZEDRAMIONA:
-

zamierzam to robić tylko nie wiem ile serii i po ile powtórzeń


ŚRODA (siłownia):
Klata+nogi

KLATA:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10powtórzeń 4serie
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(jeden tydzień głową w górę drugi głową w duł) 3 serie 12 powtórzeń
-rozpiętki 3 serie 10 powtórzeń
- wyciskanie w siadzie na maszynie 3 serie 10 powtórzeń( co serie większy ciężar)

NOGI:
- przysiady ze sztangą 16 powtórzeń 4 serie
- wspięcia na palcach 20 powtórzeń 4 serie
- uginanie nóg w leżeniu 12 powtórzeń 3 serie
- prostowanie nóg na maszynie 12 3 serie

PIĄTEK;
PLECY+TRICEPS

PLECY
-podciąganie na drążku szerokim 4 serie max
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 serie po 10
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-14-16-16
-ściąganie drązka wyciągu górnego za kark 4x12
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12

TRICEPS
- pompki na poręczach 4 serie max
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 14
-wyciskanie francuskie w siadzie 3 serie po 10

Tylko w środę i w piątek chodzę na siłownie w poniedziałek w domu...
Z góry dziękuje za odpowiedzi;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 58

Wzrost: 175

Cel treningowy: MASA+ Siła

Staż treningowy na słowni: 2miesiące

Uprawiane inne sporty: sztuki walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt- ale tylko przez dwa dni

Dieta: jem wszystko

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: wcześniej whey mass gain
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 280 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12105
Chłopie duzo da duzo cwiczen na barki. 5 cwiczen to bardzo duzo i jeszcze po 3 serie przy kazdym. 2-3 cwiczenia wystarcza na barki.Twój staz jest za mały na taki trening. Na plecy tez za duzo cwiczen. 3 cwiczenia ewentualnie 4 jak juz sie tak uparleś wystarczy. NIe ma MC w planie a bardzo by ci sie przydało . Plecy najlepiej drażek, MC i cos jeszcze sobie wybierz.

Triceps tak samo 2 cwiczenia powinny wystarczyc, dzien wczesniej cwiczysz klatke i masz tam 4 ciwczenia. Przy cwiczeniach klatki piersiowej triceps bardzo pracuje. Pczytaj posty podwieszone najlepiej o układaniu planu treningowego. A jesli zaczynasz dopeiro przygode z siłownia to poczytaj o FBW.

Zmieniony przez - Piecha1 w dniu 2010-04-05 12:12:48
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 200 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1707
A co najlepiej z barków wywalić??
MC nie robie ponieważ z miesiąc temu przy robieniu tego ćwiczenia kręgosłup zaczął boleć...
A tak po za tym jest wszystko ok??
Klatke robie dwa dni wcześniej... czytałem o tym... ale zbytnio nie wiem jak te ćwiczenia dobierać

Zmieniony przez - lenrok1991 w dniu 2010-04-05 12:14:36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 370 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6009
wyciskanie sztangi zza głowy i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wywal.
w MC prawdopodobnie miałeś złą technikę lub zbyt duże ciężary. ćwicz może na mniejszych ciężarach i straraj się zachować proste plecy. po tym cwiczeniu nie powinien boleć kręgosłup nic a nic.

na biceps i triceps wez 3 cwiczenia po 3 serie lub 2 cwiczenia po 4 serie i bedzie git.

w plecach masz podciaganie, sciaganie drazka za kark i przed głowe, a to jest cwiczenie praktycznie na ten sam obszar plecow. na plecy daj pociaganie na drazku, wioslowanie sztanga, martwy ciag, szrugsy i ewentualnie, jesli chcesz mozesz dorzucic wioslowanie sztangielka.

w klacie rozpietki daj na koniec.

The first rule of Fight Club is: You do not talk about Fight Club!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 200 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1707
PONIEDZIAŁEK (ćwiczę w domu):
Barki+biceps+przedramię:

BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 powtórzeń 3serie
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-14-16
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-14-16


BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstka) 3 serie 12 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie po 12
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ("młotkowym") 3serie po 15

PRZEDRAMIONA:
- zamierzam to robić tylko nie wiem ile serii i po ile powtórzeń


ŚRODA (siłownia):
Klata+nogi

KLATA :
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10powtórzeń 4serie
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(jeden tydzień głową w górę drugi głową w duł) 3 serie 12 powtórzeń
- wyciskanie w siadzie na maszynie 3 serie 10 powtórzeń( co serie większy ciężar)
-rozpiętki 3 serie 10 powtórzeń

NOGI:
- przysiady ze sztangą 16 powtórzeń 4 serie
- wspięcia na palcach 20 powtórzeń 4 serie
- uginanie nóg w leżeniu 12 powtórzeń 3 serie
- prostowanie nóg na maszynie 12 3 serie

PIĄTEK;
PLECY+TRICEPS

PLECY
-podciąganie na drążku szerokim 4 serie max
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 serie po 10
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-14-16-16
-ściąganie drązka wyciągu górnego za kark 4x12


TRICEPS
- pompki na poręczach 4 serie max
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 14
-wyciskanie francuskie w siadzie 3 serie po 10

Teraz jest dobrze??
MC nie będe robił... wtedy też robiłem małymi ciężarami...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 7750 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 217296
na bica daj sztanga stojaca,modlitewnik lub o kolano i młotek po 3s

na klate daj wl,wyciskanie w skosie i rozpiętki. Stosój progresje 12-10-8 dokładaj ciężar do każdej seri

no ok zmiejsz powtórzenia(patrz wyżej)

plecy ok

pompmki daj 3s i nie max. prosotwanie tez 3s.

jbc pytaj.

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 156 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1243
Barki myślę, że masz lux rozłożone teraz, tylko zmieniłbym ilość powtórzeń.
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 10,8,8,6 te ostatnie 6 powtórzeń obowiązkowo co tydzień zwiększać, a wcześniejsze serie z lekkim zapasem.
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 8,8,8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10

Klata. Maszyne bym wyrzucił i nie kombinował bym ze zmianą skosu co tydzień bo to daje 2 tyg przerwy na dół i potem na górę. Lepiej rób co tydzień głową w górę hantlami, masz wtedy lepszy zakres ruchu.

Biceps hmm.. masa/siła - ogólnie ćwiczenia typowo techniczne jak uginanie o kolano są zbędne. A jeśli już to zostawiłbym je na koniec i w tym ćwiczeniu będziesz miał supinacje nadgarstka. Przy robieniu masy i siły bicepsa najważniejsze jest uginanie sztangi, więc zamieniłbym z hantlami. Młotkowo jest lux, jako drugie ćwiczenie.

Triceps gdybyś robił z klatą to mógłbyś robić na klate ostatnie ćwiczenie pompki na poręczach, potem triceps: wyciskanie wąskim uchwytem leżąc i francuskie w siadzie.

Ten podział mi osobiście się nie podoba. Najlepiej mi się zawsze ćwiczyło KLATA+TRICEPS, PLECY+BICEPS, BARKI+NOGI. I ogólnie z czasem najlepiej robić trening sto procent pod siebie i modyfikować go według własnych uwag.


Zmieniony przez - wojtekrbk w dniu 2010-04-05 13:27:57

masZIPomyśl

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan do oceny-masa

Następny temat

rzezba plecow poprawki ?