TRENING NA MASE DO OCENY

Mój nowy plan treningowy na szczególnie na masę:

PONIEDZIAŁEK (ćwiczę w domu):
Barki+biceps+przedramię:

BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 powtórzeń 3serie
-wyciskanie sztangi za głowy 12 powtórzeń 3 serie
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-14-16
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-14-16
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 3 serie

BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją" nadgarstka) 4 serie 12 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie po 12
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc („młotkowym") 4serie po 15

PRZEDRAMIONA:
-

zamierzam to robić tylko nie wiem ile serii i po ile powtórzeń


ŚRODA (siłownia):
Klata+nogi

KLATA:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10powtórzeń 4serie
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(jeden tydzień głową w górę drugi głową w duł) 3 serie 12 powtórzeń
-rozpiętki 3 serie 10 powtórzeń
- wyciskanie w siadzie na maszynie 3 serie 10 powtórzeń( co serie większy ciężar)

NOGI:
- przysiady ze sztangą 16 powtórzeń 4 serie
- wspięcia na palcach 20 powtórzeń 4 serie
- uginanie nóg w leżeniu 12 powtórzeń 3 serie
- prostowanie nóg na maszynie 12 3 serie

PIĄTEK;
PLECY+TRICEPS

PLECY
-podciąganie na drążku szerokim 4 serie max
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 serie po 10
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-14-16-16
-ściąganie drązka wyciągu górnego za kark 4x12
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12

TRICEPS
- pompki na poręczach 4 serie max
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 14
-wyciskanie francuskie w siadzie 3 serie po 10

Tylko w środę i w piątek chodzę na siłownie w poniedziałek w domu...
Z góry dziękuje za odpowiedzi;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 58

Wzrost: 175

Cel treningowy: MASA+ Siła

Staż treningowy na słowni: 2miesiące

Uprawiane inne sporty: sztuki walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt- ale tylko przez dwa dni

Dieta: jem wszystko

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: wcześniej whey mass gain

Chłopie duzo da duzo cwiczen na barki. 5 cwiczen to bardzo duzo i jeszcze po 3 serie przy kazdym. 2-3 cwiczenia wystarcza na barki.Twój staz jest za mały na taki trening. Na plecy tez za duzo cwiczen. 3 cwiczenia ewentualnie 4 jak juz sie tak uparleś wystarczy. NIe ma MC w planie a bardzo by ci sie przydało . Plecy najlepiej drażek, MC i cos jeszcze sobie wybierz.

Triceps tak samo 2 cwiczenia powinny wystarczyc, dzien wczesniej cwiczysz klatke i masz tam 4 ciwczenia. Przy cwiczeniach klatki piersiowej triceps bardzo pracuje. Pczytaj posty podwieszone najlepiej o układaniu planu treningowego. A jesli zaczynasz dopeiro przygode z siłownia to poczytaj o FBW.

Zmieniony przez - Piecha1 w dniu 2010-04-05 12:12:48

A co najlepiej z barków wywalić??
MC nie robie ponieważ z miesiąc temu przy robieniu tego ćwiczenia kręgosłup zaczął boleć...
A tak po za tym jest wszystko ok??
Klatke robie dwa dni wcześniej... czytałem o tym... ale zbytnio nie wiem jak te ćwiczenia dobierać

Zmieniony przez - lenrok1991 w dniu 2010-04-05 12:14:36

wyciskanie sztangi zza głowy i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wywal.
w MC prawdopodobnie miałeś złą technikę lub zbyt duże ciężary. ćwicz może na mniejszych ciężarach i straraj się zachować proste plecy. po tym cwiczeniu nie powinien boleć kręgosłup nic a nic.

na biceps i triceps wez 3 cwiczenia po 3 serie lub 2 cwiczenia po 4 serie i bedzie git.

w plecach masz podciaganie, sciaganie drazka za kark i przed głowe, a to jest cwiczenie praktycznie na ten sam obszar plecow. na plecy daj pociaganie na drazku, wioslowanie sztanga, martwy ciag, szrugsy i ewentualnie, jesli chcesz mozesz dorzucic wioslowanie sztangielka.

w klacie rozpietki daj na koniec.

PONIEDZIAŁEK (ćwiczę w domu):
Barki+biceps+przedramię:

BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 powtórzeń 3serie
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-14-16
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-14-16


BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstka) 3 serie 12 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie po 12
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ("młotkowym") 3serie po 15

PRZEDRAMIONA:
- zamierzam to robić tylko nie wiem ile serii i po ile powtórzeń


ŚRODA (siłownia):
Klata+nogi

KLATA :
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10powtórzeń 4serie
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(jeden tydzień głową w górę drugi głową w duł) 3 serie 12 powtórzeń
- wyciskanie w siadzie na maszynie 3 serie 10 powtórzeń( co serie większy ciężar)
-rozpiętki 3 serie 10 powtórzeń

NOGI:
- przysiady ze sztangą 16 powtórzeń 4 serie
- wspięcia na palcach 20 powtórzeń 4 serie
- uginanie nóg w leżeniu 12 powtórzeń 3 serie
- prostowanie nóg na maszynie 12 3 serie

PIĄTEK;
PLECY+TRICEPS

PLECY
-podciąganie na drążku szerokim 4 serie max
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 serie po 10
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-14-16-16
-ściąganie drązka wyciągu górnego za kark 4x12


TRICEPS
- pompki na poręczach 4 serie max
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 14
-wyciskanie francuskie w siadzie 3 serie po 10

Teraz jest dobrze??
MC nie będe robił... wtedy też robiłem małymi ciężarami...

na bica daj sztanga stojaca,modlitewnik lub o kolano i młotek po 3s

na klate daj wl,wyciskanie w skosie i rozpiętki. Stosój progresje 12-10-8 dokładaj ciężar do każdej seri

no ok zmiejsz powtórzenia(patrz wyżej)

plecy ok

pompmki daj 3s i nie max. prosotwanie tez 3s.

jbc pytaj.

Barki myślę, że masz lux rozłożone teraz, tylko zmieniłbym ilość powtórzeń.
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 10,8,8,6 te ostatnie 6 powtórzeń obowiązkowo co tydzień zwiększać, a wcześniejsze serie z lekkim zapasem.
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 8,8,8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10

Klata. Maszyne bym wyrzucił i nie kombinował bym ze zmianą skosu co tydzień bo to daje 2 tyg przerwy na dół i potem na górę. Lepiej rób co tydzień głową w górę hantlami, masz wtedy lepszy zakres ruchu.

Biceps hmm.. masa/siła - ogólnie ćwiczenia typowo techniczne jak uginanie o kolano są zbędne. A jeśli już to zostawiłbym je na koniec i w tym ćwiczeniu będziesz miał supinacje nadgarstka. Przy robieniu masy i siły bicepsa najważniejsze jest uginanie sztangi, więc zamieniłbym z hantlami. Młotkowo jest lux, jako drugie ćwiczenie.

Triceps gdybyś robił z klatą to mógłbyś robić na klate ostatnie ćwiczenie pompki na poręczach, potem triceps: wyciskanie wąskim uchwytem leżąc i francuskie w siadzie.

Ten podział mi osobiście się nie podoba. Najlepiej mi się zawsze ćwiczyło KLATA+TRICEPS, PLECY+BICEPS, BARKI+NOGI. I ogólnie z czasem najlepiej robić trening sto procent pod siebie i modyfikować go według własnych uwag.


Zmieniony przez - wojtekrbk w dniu 2010-04-05 13:27:57