Ok, to osobną sesję na brzuch + rolowanie + rozciąganie. Ostatecznie trening wyglądałby tak. Może być? Czy coś dorzucić? Bo nie wiem czy tych ćwiczeń nie jest za mało, czy jest git ;) PUSH: Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12 Wyciskanie sztangi na skosie 4x12 Wyciskanie żołnierskie 3x12 Pompki na poręczach 3x 15 PULL: Podciąganie nadchwytem 4x max [...]
[...] uchwyt 4 serie po 12-8 powt 2 unoszenie hantli na przemian 4 serie po 12-8 powt 3 podciąganie dolnej linki wyciągu(najpierw jedna reka potem druga) 4serii 12-8powt 4 uginanie na modlitewniku 4 serie ok 8powt kazda ŚRODA RAMIONA: 1 wyciskanie hantli na siedząco 4-5 serii po 12-8 powt 2 unoszenie ramion na boki z hantlami 4 serie 12-8 powt [...]
Przejrzałem jeszcze raz forum a dokladniej art Iversona A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga 5x5 -wyciskanie francuskie 5x5 B -przysiady 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wioslowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -wyciskanie wąskim chwytem 5x5 Może być taki plan?
Klatka - wyciskanie na ławce skośnej x2 - a drugie ćwiczenie da klate jakie dać? NIE JEST KONIECZNE - 2S TO 2S Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x - 1S SPRZED GŁOWY STARCZY - tylko jedno ćwiczenie? - TAK TYLKO JEDNO - PRACUJĄ PRZY WSZYSTKICH OPRÓCZ PRZYSIADÓW - WYSTARCZY IM Plecy - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2x(a jak tu mam [...]
[...] 3x10 Wyprosty w opadzie 3x10 Allahy 3x10 Łydki 3x10 TRENING B Martwy Ciąg Klasyczny 4x10 Wyciskanie Żołnierskie 4x10 Podciąganie Wąsko 4x10 Wyciskanie Wąsko 3x10 biceps, uginanie z gryfem 3x10 Deska x3 Łydki 3x10 ABA BAB ABA BAB ABA BAB Zastanawiam się nad metodą rampy zamkniętej, przykład: 1s 10p 40kg 2s 10p 50kg 3s 10p 60kg 4s 10p 70kg [...]
Sure:P Pon-biceps -uginanie rak ze sztangą progresja 22kg 24kg (12 10 10 8) -sztangielki 8kg w oparciu o ławeczkę skośną(suplinacja nadgarstka(12 1010 8) -hantelkiem 8kg w oparciu o kolano(12 10 10 8) Wtorek-barki i kaptury -wyciskanie sztangi z za głowy progresja 24 26 30kg(12 10 10 8) -hantelkami w bok (4kg) (12 10 10 8) -hantelkiem(4kg) w przód [...]
[...] kg. dziś: 45/45/50/55 kg. 5. Ściąganie wąsko drążka wyciągu górnego 4x10 >1tyg. temu: 25/30/35/35 kg. dziś: 30/35/35/35 kg. 6. Wyciskanie francuskie hantli + naprzemienne uginanie przedramion hantlami z supinacją 5x10 > 1tyg. temu: 5/5/7,5/7,5 + 10/10/12,5/12,5 kg. dziś: 5/5/7,5/10/10 + 10/10/10/12,5/12,5 kg. < dwie ostatnie serie na triceps i [...]
[...] górnego 4x10 > 3tyg. temu: 25/30/35/35 kg. 2tyg. temu: 30/35/35/35 kg. 1tydz. temu: 30/35/35/35 kg. dziś: 30/30/35/35 kg. 6. Wyciskanie francuskie hantli + naprzemienne uginanie przedramion hantlami z supinacją 5x10 > 3tyg. temu: 5/5/7,5/7,5 + 10/10/12,5/12,5 kg. 2tyg. temu: 5/5/7,5/10/10 + 10/10/10/12,5/12,5 kg. < dwie ostatnie serie na [...]
[...] 4s plecy: MC/podciaganie 4s klata: plaska/skos gora 3s barki:wyciskanie sprzed klaty/unoszenie hantelek w opadzie 2s tric:francuskie siedzac/pompki w podporze tylem 2s bic:uginanie ze sztanga stojac/mlotkowo hantlami stojac Masz tu praktycznie plan A/B. Mozesz wybrac jeden pasujacy Ci zestaw i nim cwiczyc, ale lepiej na zmiane ABABABA... 3 dni [...]
[...] 10 10 8 ok 3Unoszenie tułowia z opadu4x15 ok Biceps: 1Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x12 ok 2Uginanie ramion z suplimacją nadgarstka 3x12 ok 3 mogłybys jeszcze dolozyc uginanie ramion młotkowo Piatek: barki+nogi Barki: 1Wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 10 8 ok 2Unoszenie sztangielek bokiem 4x 10 ok 3Unoszenie sztangielek tułowia w [...]
KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x 2.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 1x PLECY ( jesli bylyby pytania to sie nie podciagne ani razu ) 1.ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (PODCHWYT) 2x 2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 1x 3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") [...]
[...] same sztangielki) 2*15+15 -przenoszenie lezac ze sztanga laczone z czacholamaczem laczone ze wioslowaniem SIEDZAC neutralem: 2*15+15+15 co to jest czachołamacz? -uginanie nachwytem laczone z uginaniem podchwytem w gornym zakresie 2*15+15 -unoszenie bokiem skladane z wyciskaniem nad glowe: 2-3*15+15 wyciskanie już jest w piewrszym [...]
[...] . To najlepiej wiesz ty sam. Są pewne ogólne zasady, na zbudowanie masy mieśniowej grzbietu najlepszym ćwiczeniem będzie wiosłowanie ze sztangą w opadzie, a na biceps uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc, ale to są ogólniki. Jeżeli ktoś napisze ci trening i do tego zaznaczy ze napeno po tym treningu będziesz wielki to napisze ci [...]
Nie chciałem kombinować i dac do wszystkich ćwiczeń 4 s po 10 p. Apo co o tym myślisz ? Nie stworzyłem dwoch zestawow,ale właśnie w moim zamiarze było zmieniać niektóre ćwiczenia w poszczególnych zestawach, np MC klasyczny na zmiane z Rdl. Jakie cwiczenie moge dać zamiast pompek na poręczach w ramach urozmaicenia, wyciskanie francuskie sztangi [...]
[...] DRUGI barki wyciskanie sztangielek siedzac podciaganie sztangi wzdluz tulowia (wąsko) możesz dodać jeszcze unoszenie sztangielek bokiem tricpes + biceps modlitewnik uginanie ramion ze sztangielkami supinacja albo chwyt mlotkowy wyciskanie fracuskie zza glowy pierwszy raz slysze o takim ćwiczeniu prostowanie ramion na wyciagu z podpora [...]
więc tak; w drugim dniu unoszenie sz-k do przodu zamien na unoszenie w opadzie ręce trzeba ulozyc od nowa; -uginanie ramion ze sztakną stojąc -franc. wycisk. od czoła -modlitewnik -wyciskanie sztangi wąsko dopasuj odpowoednia ilość seri do tych cwiczeń a powinno byc juz dobrze.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na plecy. Zamiast bicepsa daj triceps z poniedziałku. Na przedramiona zostaw ćwiczenia 2 i 3. Pt: Przysiadów 4 serie, potem wykroki, potem prostowanie na maszynie i uginanie na maszynie (na dwugłowe) Na koniec wspięcia. Barki: wyrzuć drugie ćwiczenie, daj zamiast tego wznosy bokiem stojąc, a zamiast 4tego daj wznosy bokiem w opadzie [...]