[...] na siedząco w podparciu plecow 3s - prostowanie przedramion w dól z linka wyciagu górnego 3s - prostowanie reki ze sztangielką w opadzie tulowia i podporze o laweczke 3s - Uginanie sztangą 3s - uginanie na modlitewniku 3s - uginanie na stojąco z supinacją nadgarstka 3s - "21" 3s co sądzicie o tym treningu bedzie dobry ? czy za cięzki .
hardgainer skoro mówisz, że trening zły, to oceń ten FBW. Starałem się układać w oparciu o art. georgu. Będę ćwiczył dwa zestawy trzy razy w tygodniu. PON – P WTO – A ŚRO – P CZW – B PIĄ – P SOB –A NIE – P A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce [...]
A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 serie Barki: - Wyciskanie hantli 3 serie Tricepsy: - Pompki na poręczach daj w podporze tyłem 2 serie Plecy: - Martwy ciąg tylko martwy 3 serie - Podciąganie na drążku ---- tu coś zamiennego (?) Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie - Uginanie nóg w leżeniu [...]
Ok ułożyłem split według wyżej podanego wzoru: Wtorek: - Klatka: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 10/10/10 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 10/10/10 - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10 -Biceps: - Uginanie ramion ze [...]
Skoro już napisałem to co myślicie o obecnym planie? Coś zmienić/odjąć/dodać? PN - UDA, ŁYDKI WT - KLATA, BRZUCH ŚR - OFF CZW - PLECY PT - BARKI, ŁYDKI, BRZUCH SOB - TRICEPS, BICEPS, PRZEDRAMIĘ ND - OFF PN: Przysiad 6*10-6 Wypychanie na suwnicy 4*12 MC na prostych nogach 4*12 Prostowanie w siadzie 4*15-12 Uginanie w leżeniu 4*15-12 Wspięcia w [...]
pon: 1.klata-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12x10x8x6 z progresja po 10 minutowej regeneracji 4x20x16x12x8 1/2 jeżeli Twoim piorytetem jest masa to za dużo powtórzeń i przydałby się jednak skos może spróbuj z mniejszym ciężarem albo poproś kogoś o asekuracje ciezaru 1 cwiczenia nie mam asekuracji wiec na skosnej nie bede robila [...]
Tu jeszcze raz bo nie zdarzylem edytowac masz bardziej czytelnie: pon: 1.klata-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12x10x8x6 z progresja po 10 minutowej regeneracji 4x20x16x12x8 1/2 ciezaru 1 cwiczenia nie mam asekuracji wiec na skosnej nie bede robila a hankielek nie posiadamwtorek: 2.plecki-"Martwy ciąg" na prostych [...]
Z ciśnieniem raczej nie mam problemu, nie mam niestety aparatu do mierzenia ciśnienia w domu, ale na badaniach wyszło mi książkowe 120/80. Z resztą nie mam możliwości skosu w górę ;p Na MC mam trochę mało obciążenia, ale chyba będę go robił, bo z podciąganiem na drążku u mnie słabo, a nie mam wyciągu w domu. Powtórzeń ogólnie jest 8-12 u mnie, te [...]
WOW Dzięki za zainteresowanie! Nieno chyba już wiem w czym rzecz, - źle przedstawiłem wam swój plan No więc po waszemu 4GŁOWE UD Przysiady ze sztangą na suwnicy smitha - 2 serie (i niewiam jak lepiej by angażowało 4głowe- stopy równolegle czy na zewnątrz??) KLATKA Wyciskanie płaska - 2 serie Wyciskanie skos - ( i niewiem 1 czy 2 serie) [...]
[...] ciężar, zawsze z lekkim zapasem -Podciąganie na drążku 6s max - tutaj jest taki problem, że nie mam drążka na chwyt neutralny -Wiosło sztangą 3s 10<8<6 Przedramie: -uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3s max -zwijanie nadgarstków 3s max Czwartek: Barki: -Wyciskanie sztangi z klatki 4s 12<10<8<6 -Unoszenie sztangielek [...]
[...] x 10 cc x 15+5 ciekawe jest to, że drugi raz, serie z dolnej piramidy.idą mi lżej niż z piramidy idącej w górę, nie licząc tej serii z masą własną.... 4 x obwód dzień dobry uginanie stojąc unoszenie hantli w opadzie tułowia rozjazdy na kółku wszystko na ogromnym luzie a na obiad w pracy kociołek węgierski + ryż [...]
19.06 -podciąganie na drążku nachwyt szeroki ciężar ciała: 9,7,7,7,6,6. -martwy ciąg na prostych nogach -podciąganie w opadzie tułowia podchwyt -uginanie w staniu -rozjazdy na kółku z kolan -russian twist wszystkie ćwiczenia tempem 3030. Poza podciąganiem po 3 serie robocze,nie licząc rozgrzewkowych. To tempo trochę irytujące bo wydłuża czas [...]
[...] podciąganie na drążku nachwyt 8,7,6,5,4,3,2,1 tempo 1030 obwód x3 przysiad przedni podciąganie do klatki w opadzie tułowia pompki na trzech podstawkach unoszenie przodem uginanie stojąc wycisk leżąc francuskie scyzoryki wszystko w tempie 1030 08,07 podciąganie na drążku podchwyt +10kg 7,6,5,4,3,2,1 tempo 1030 cc x 12 normalne tempo potem [...]
[...] pull). Na tę cjhwilę cieżary niezbyt duże(jak to w domu) przerwy między seriami max 60sek.. Między ćwiczeniami troszkę dłuższe. wczoraj był pull podciąganie a drązku podchwyt 6 x 7powt przyciąganie do klatki w opadzie 38kg 3 x 9powt szrugsy 54kg 4 x 12-10powt. uginanie stojąc 22kg 4 x 8powt. scyzoryki 4 x 7powt russian twist 6kg 4 x 12powt.
29.06 pull podciąganie na drążku nachwyt cc 6 x 15 przyciąganie w opadzie do klatki 32kg 4 x 15 uginanie ramion stojąc 16kg 4 x 15 russian twist 6kg 4 x 15 podciąganie pierwsza seria do 15,kolejne do 13-10 i dobijałem do własciwej ilosci reszta lajtowo 30,07 push przysiad przedni 42kg 4 x 15 pompki z nogami na podwyzszeniu cc 4 x 15 pompki [...]