uginanie w opadzie

Dzień 10 Trening MC: 40kg/12 50kg/12 60kg/12 65kg/12 70kg/11 Podciąganie: 7pow 6pow 5pow Unoszenie bokiem stojąc: 4kg/12 6kg/12 6kg/10 Unoszenie w opadzie: 2kg/12 4kg/12 4kg/8 Uginanie ramion: 18,5kg/12 21kg/12 23,5/9 Szrugsy: 30kg/12 40kg/12 50kg/12 Dieta http://s15.postimage.org/5ne6sg2fr/dieta_2012_11_28.jpg Dziś będą dwie wypiski

Taki program? A. - Przysiady 2s - Wyciskanie sztangi płaska 3s - Arnoldki - Wiosłowanie w opadzie sztangą/hantelką 2s - podciąganie na drążku 2s - Pompki na poręczach 2s - Uginanie ze sztangą stojąc 2s - brzuch ABS 3s - Łydki 2s B. - Przysiad 2s - Wyciskanie sztangi skos - od góry 3s - Wyciskanie sztangi skos - od dołu 3s - Wyciskanie za karku 2s [...]

[...] z boku 2x Nogi : - prostowanie na wyciągu 4x - przysiady ze sztangą za głową 4x - przysiady ze sztangą za mięśniami uda 4x - martwy ciąg na lekko ugiętych nogach 4x - uginanie podudzi leżąc 4x - agrafka 4x - łydki 4x plus odwrotne 4x Barki : - ekspander 3x - wyciskanie zza lub przed głowy 3x - arnoldki 3x - unoszenie bokiem 3x - unoszenie [...]

[...] chwytem 3s pompki tyłem 3s czwartek (nogi): przysiady tylne 5s wykroki 5s Martwy ciąg na prostych nogach 4s Żuraw 3s wspięcia na palce 5s sobota (klata): wyciskanie płasko 4s wyciskanie skos górny hantlami 4s rozpiętki 3s niedziela (plecy + biceps ) drążek 4s wiosło sztangą podchwyt 4s wiosło hantlem 3s uginanie ze sztangą 4s hantle o kolano 3s

klatka 1.wyciskanie hantli poziomo (progres,dorzucaj zmienne ciężary np.65,75,90) 12,10,8 powtorzen 2.wyciskanie hantli na skosie, stalym ciężarem,3s 8-10 powtórzeń 3.Rozpiętki raz na skosie, raz poziomo, stały ciezar, 3x 10-12p 4.przenoszenie hantli za głowe 10-12p Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangi(progres) 12,10,8 2..Prostowanie ramion na [...]

wtorek:klatka+triceps+nogi klatka wyciskanie z klatki na płaskiej 4x8 wyciskanie z klatki głową w dół 4x8 rozpiętki 3x8 triceps przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 3x8 wyciskanie francuskie z jednym hantelkiem w dwóch rękach 4x8 wyciskanie francuskie z jednym hantelkiem w każdej ręce 4x8 nogi Przysiady ze sztaną 6x8 Uginanie [...]

nie zrobie podciagania bo nie mam drazka i predko nie bede mial jakbys mogl uloz mi plan A B z takich cwiczen wyciskanie sztangi zza karku wyciskanie sztangi na ławce poziomej wiosłowanie sztangą w opadzie przysiady ze sztangą na barkach martwy ciąg Uginanie przedramion ze sztangą wyciskanie sztangi na ławce skośnej wyciskanie francuskie [...]

http://www.sfd.pl/%2A%2ASKR%C3%93CONY_PLAN_FBW_DLA_KA%C5%BBDEGO_%C5%9AWIE%C5%BBAKA%21%21%21%21_TYLKO_TU%21%2A%2A-t896268.html lub to Plan Antosia (1 zestaw 3 x w tygodniu): W rampie przynajmniej 3-4 serie Przysiady rampa 12 Syzyfki - 2x max Żuraw - 3x max Martwy na sztywnych- rampa 12 Drążek - 2x max Wiosłowanie w opadzie- rampa 12 [...]

[...] -unoszenie sztangi do brody ( czy to dobre cwiczenie ) -pompki (nie koniecznie) -drazek -wyciskanie w poziomie i w skosie -francuskie = widelce -wyciskanie zza karku -uginanie ramion -martwy ciag -no i cos na przedramiona Jak mam to rozlozyc ? Przeciez nie dam rady zrobic tego w jeden dzien ? Na 2 dni i ktore cwiczenia odrzucic ? A moze [...]

Wbrew pozorom nie musisz wykonywac cwiczenia na wszystkie grupy - w wiekszosci wypadkow wystarcza podstawowe cwiczenia - miesnie pomocnicze dostana w kosc "przy okazji" Przykladowy plan obecnie przeze mnie wykonywany: dzien pierwszy 1. Martwy ciag 2. wyciskanie w skosie 3. Podciaganie na drazku 4. Wyciskanie hantli siedzac. 5. Wzruszenia [...]

... To jest trening ktory kończe: 2 x Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1 x Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 2 x Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 2 x Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 1 x Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1 x Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2 x [...]

No więc tak poczytałem już trochę z tego co mi tu wysłałeś. Napisałem już zestaw ćwiczeń do FBW. Czekam na ocenę i oczywiście ew. poprawki. Jeszcze tylko nie wiem po ile serii mam wykonywać te ćwiczenia. Wszystko po 6-12 powt. 1. Przysiady ze sztangą na barkach/hack-przysiady 2. Wiosłowanie w opadzie 3. Wyciskanie na ławce poziomej 4. Wyciskanie [...]

No więc po poprawce tak: Wszystko po 6-12 powt. duże partie 9-12 serii na tydzień, duże partie 6-9 serii na tydzień 1. Przysiady ze sztangą na barkach/hack-przysiady(nogi 3-4 serie na trening) 2. Wiosłowanie w opadzie(grzbiet 3-4 serie na trening) 3. Martwy ciąg (grzbiet 3-4 serie na trening) 4. Wyciskanie na ławce poziomej (klatka piersiowa 3-4 [...]

Wersja końcowa Wszystko po 6-12 powt. duże partie 9-12 serii na tydzień, małe partie 6-9 serii na tydzień 12>10>8 1. Przysiady ze sztangą na barkach/hack-przysiady(nogi 3 serie na trening) 2. Wiosłowanie w opadzie(grzbiet 3 serie na trening) 3. Martwy ciąg (grzbiet 3 serie na trening) 4. Wyciskanie na ławce poziomej (klatka piersiowa 3 serie [...]

BIC/TRIC - wtorek Wyciąg dolny jednorącz 4 x 12-15 Sztanga łamana 4 x max. Hantle z supinacją 4 x max. *** Wyciąg górny jednorącz 4 x 12-15 Wyciskanie wąsko 4 x 6-8 Wyciskanie francuskie hantli 4 x 6-8 NOGI - czwartek Prostowanie nóg na maszynie 4 x 10-12 w superserii z Uginanie podudzi na maszynie 4 x 10-12 Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 6-8 [...]

Uginanie ramienia ze sztangielką (uchwyt młotkowy) w opadzie. Taki sposób wykonywania tego ćwiczenia daje nam pełną izolację pracy bicepsa. http://www.youtube.com/watch?v=WlNKokp-WUs Prawidłowe wykonywanie wznosów barków (szrugsów) ze sztangą. http://www.youtube.com/watch?v=i4Np79xXqGU

[...] w opadzie 3x 12 plecy:- drązek 3x max wioslowanie sztangą 3x 12-10-8 wznosy tulowia z opadu 2x 15 uda: prysiady ze sztanga 3x15-12-10 wyprosty na maszynie 3x 12 uginanie leżac 3x 12 łydka: wspiecia na palce stojąc 3x 15 brzuch: -wznosy nog 3x -spiecia skosne 3x przedramie: -ugiannie nadgarstkow ze sztangielkami 2x 15 bic: [...]

Tak Piła - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia A z przedramieniem to uginanie nadgarstków podchwytem stojąc (max)

Wiem ale to przez brak czasu ale teraz wiosna, nowe siły i chęci więc wezmę się za to ;) Hmm...więc może ten trening Radka Słodkiewicza?? ;) Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Podciąganie sztangi do [...]

Mógłby mi ktoś to sprawdzic? A: Przysiady 5x5 Wyciskanie na płaskiej 5x5 Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5 Uginanie ramion ze sztanga 5x5 Pompki na poręczach 5x5 Łydki 5xmax B: Przysiady 5x5 Podciąganie na drążku 5x5 Wyciskanie sztangi skos 5x5/ Potrzebne? Wyciskanie w staniu 5x5 Wyciskanie wąskim chwytem 5x5 Brzuch 5x max