Prosze o pilną pomoc!

Chciałbym zebyście mi doradzili jakis planik co i jak mam cwiczyć!

1. Chcę zacząć ćwiczyć mam dostep do siłki we wtorek i czwartek (wiecej nie).
2. Najchętniej trening na masę lecz nie wiem czy w 2 dni tygodniowo to cos da!
3. Dodatkowo mogę ćwiczyć w domu (hantelki, ekspander, moge kupic drazek, pompki itp).
4. Mam 17 lat mam 187 cm wzrostu ok 75 kg wagi, jestem ogolnie dosc sprawny fizycznie ale moja klata jest fatalna (pompki sprawiaja mi straszny problem), ale za to biceps jest w miare wporzo.
5. Nie moge cwiczyc nic na nogi z powodu kontuzji. Naderwanie wiezadel w kolanie i cos jescze z koscia piszczelowa (mam zwolnienie do 31 stycznia).

Z góry dziękuje za pomoc!

wtorek:klatka+triceps+nogi
klatka
wyciskanie z klatki na płaskiej 4x8
wyciskanie z klatki głową w dół 4x8
rozpiętki 3x8
triceps
przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 3x8
wyciskanie francuskie z jednym hantelkiem w dwóch rękach 4x8
wyciskanie francuskie z jednym hantelkiem w każdej ręce 4x8
nogi
Przysiady ze sztaną 6x8
Uginanie podudzi 6x8
Wspięcia na palcach 4x20

czwartek:
plecy
wiosłowanie sztangą w opadzie 8x8
rozpiętki odwrotne 4x8
szrugsy 6x8
nogi
podnoszenie sztangielki stojąc (supinacja) 6x8
podnoszenie sztangielki w podporze o udo 8x8
barki
podnoszenie sztangielek bokiem 4x8
podnoszenie sztangielek z przodu 4x8

tak jak napisalem nie moge robic na nogi nic ze wzgledu na kontuzje, wiec moze dodac cos zamiast nog??

rozumiem ze mam zaczać najpierw od acta czy czegos takiego ale czy mozna go robic w 2 dni tygodniowo??

MOŻNA 2 RAZY W TYGODNIU

to moze by ktos rozpisal jak te 2 razy w tygodniu ma wygladac bo na forum jest act ale raczej na 3 razy w tygodniu zreszta i tak malo czaje z tego wszystkiego wiec prosilbym o jakis dokladniejszy opis!
chcialbym zrobic act a potem na mase leciec ale mam tylko wtorek i czwartek silke!
Z góry dzieki za pomoc!