Trenuje 1,5 miesiąca zgodnie z tą rozpiską cel: masa mięśniowa PONIEDZIAŁEK: Klatka - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie x 10 - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 - ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10 Biceps - UGINANIE RAMION ZE [...]
Plan treningowy na mase: Wzrost: 181cm Waga: 72-75kg Dodatkowe informacje sa w profilu, doszedlem do wniosku ze niebede wypisywac w poscie. Obecnie jestem na reduckji 2 tyg. i juz ukladam na mase bo moze rzuce ta redukcje i wezme sie za mase Trening na mase: A: klatka, barki(przod i bok), tricepsy, brzuch B: nogi, grzbiet, tyl barkow, [...]
ewenemente w sumie byłeś blisko - rizkład mi sie podoba, wiekszośc c. także, zmniejsze ci nieznacznie ilośc serii w niektórych cw. jak i kilka ćwiczeń- bądź wybiorę te nad którym się wachasz. twój stosunek wzrostu do wagi nie nasuwa wiekszych uzasadnień dla typowej redukcji... Trening na mase: A: klatka, barki(przod i bok), tricepsy, brzuch B: [...]
Trening A: Klatka 1.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do gory 4 serie 8-12 pow. 2.Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 2 serie 15 pow. 3.Rozpietki na lawce skosnej do gory na takim skosie jak sztangielkami cwicze ( chce zeby troche gora klatki bardziej sie rozbudowala niz reszta klatki 2 serie 15pow. Barki 1.Wyciskanie na [...]
[...] 3 serie 8-6 pow. -podciąganie na drążku nachwytem szeroko 2 serie 6-4 pow. -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8 pow. -dzień dobry 2 serie 12 pow. -uginanie rąk ze sztangą 3 serie 12-10-8 pow. -uginanie rąk ze sztangielkami"młotki" 3 serie 12-10 pow. Piątek: barki -wyciskanie sztangi z przed głowy 3 serie [...]
[...] Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3ser. 12-8 pow. 2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na przemian oparcie pod katem stawiam 3 ser. 8-12 pow. na reke 3.uginanie sztangielek w oparciu o udo 12-8 pow. Łydki 1.Wspiecia na palce stojac z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedzac maszyna 4 ser. 15 pow. 2.Wspiecia na palce [...]
Klatka Wyciskanie płasko 8 serii 8-10 Rozpiętki 4 serie 8-12 Wyciskanie sztangielek w lezeniu 4 serie 8-10 Biceps Uginanie ze sztangielkami w podporze o kolano 4 serie 10-14 Uginanie ze sztangielkami w siadzie 4 serie 10-14 ************************************************************ Triceps Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na plasko 4 [...]
[...] WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY: 12 10 8 8 i moze :PPRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: tutaj mniej pow 4 x 8 biceps robilem caly czas uginanien sztangi stojac wiec jako 1 to uginanie sztangielek podchwytem 4 x 8 siedzac pozniej uginanie sztangi stojac podchwytem 4 x 8 i moze modlitewnic 4 x 8 czwartek wolne [...]
mdtr. jeszcze zapomniałem o jednym I jeszcze jedno. Jak by to wszystko wyglądało w teningu 4x w tygodniu. Jak na razie powyższe podziały powodują ze bardzo dużo czasu spedzam na siłowni i nie mam czasu na rower/bieganie po nich. Moze 4-dniowy podział spowodował by że bym znalazł jeszcze troche czasu na aeroby po siłowni. (niestety nie moge [...]
prosze o ocene planu plan jest na mase, bede brał cell pumpa do tego, długosc cyklu to od 5 do 7 tygodni, masy bym chiał z 3 - 4 kg wiecej mi nie trzeba nie pisze dni tygodnia w jakich mam treningu bo to bedzie bardzo róznie, bede sie starac zostawiac dzien przerwy miedzy treningami moje priorytety to bark , nogi - jak najwiecej masy (temu [...]
[...] Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą podchwytem: 3x12/10/10 - Uginanie ramion na modlitewniku 3x12/10/10 Uda: -przysiady ze sztanga 5x15/12/10/8/8 -przysiady ze sztangą trzymana z tyłu/poniżej pośladków/ 2 x 12 uginanie nóg z hantelka pomiedzy stopami- leżąc przodem na ławeczce 3 x 12-8 Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-03-01 14:45:55
[...] na maszynie/suwnicy-3serie x 15 powt. 3.wyciskanie ciężaru nogami na skośnej suwnicy-3serie x 15 powt. 4.wyciskanie ciężaru nogami w pionie(nogi w górze)-3serie x 15 powt. 5.uginanie nóg na maszynie w leżeniu -3serie x 5-15 powt. 6.martwy ciąg na prostych nogach-3serie x 5-15 powt. (trening wzięty z atlasu ćwiczeń, myśle że jest dobry bo ciężki) [...]
[...] -progresja 2) ściąganie drążka w dol na wyciągu 8/8/8 -progr. lub stały dzień 4: Nogi 1) Przysiady 12/8/8/8/8 -progresja 2) Prostowanie nóg na maszynie 8/8/8/8 -stały -uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8 -progr. 3) łydki na maszynie 25/20/15/15/15 -progr. przedramiona -uginanie nadg. ze sztanga 25/20/15 -prostowanie nadg. ze sztanga [...]
Chciałbym prosić o poprawe panu lub ocene z góry dziękuje Wiek: 18lat Wzrost: 185cm Waga: 65kg Przeciwskazania: BRAK Staż: 5 misięcy CEL: MASA Wtorek: KLATA + TRICEPS + BRZUCH KLATA: -Wyciskanie na płaskiej ławce (sztanga) 12,10,8,8 progresja -Wyciskanie na skosie (sztangielki) 12,10,8,8 progresja -Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej ławce [...]
Witam Prosił bym o ocenienie mojego planu na siłe. Dostałem go od pewnego gościa. Ale nie wpisał obciążenia treningowego - %. Jeżeli ktoś byłby tak miły żeby to zrobić to byłbym bardzo wdzięczny;D. A teraz trening: TRENING – SIŁA I – klatka, barki, biceps II –nogi, plecy, triceps III – klatka, barki, [...]