[...] półsztangą wąsko 2 serie 55kg wiosłowanie sztangielką 1 seria 26kg przyciąganie drążka wyciągu do klatki 1 seria 55kg szrugsy ze sztangielkami 1 seria 31 kg Biko uginanie ze sztangielkami siedząc 1 seria 18.5kg uginanie jednorącz w opadzie 1 seria 16kg Triko francuskie wyciskanie sztangi prostej leżąc na skośnej ławce głową w dół 1 [...]
[...] wiosłowanie półsztangą wąsko 2 serie 55kg wiosłowanie sztangielką 1 seria 36kg przyciąganie drążka wyciągu do klatki 1 seria 65kg szrugsy ze sztangielkami 1 seria 36 kg Biko uginanie ze sztangielkami siedząc 1 seria 21kg uginanie jednorącz w opadzie 1 seria 17kg Triko francuskie wyciskanie sztangi prostej leżąc na skośnej ławce głową w dół 1 [...]
[...] sztangi z klatki 2 serie 65kg Plecy wiosłowanie półsztangą wąsko 2 serie 65kg wiosłowanie sztangielką 1 seria 43.5kg przyciąganie drążka wyciągu do klatki 1 seria 75kg Biko uginanie ze sztangielkami siedząc 1 seria 23.5kg uginanie jednorącz w opadzie 1 seria 18.5kg Triko francuskie wyciskanie sztangi prostej leżąc na skośnej ławce głową w dół 1 [...]
[...] sztangi z klatki 2 serie 70kg Plecy wiosłowanie półsztangą wąsko 2 serie 70kg wiosłowanie sztangielką 1 seria 43.5kg przyciąganie drążka wyciągu do klatki 1 seria 75kg Biko uginanie ze sztangielkami siedząc 1 seria 23.5kg uginanie jednorącz w opadzie 1 seria 21kg Triko francuskie wyciskanie sztangi prostej leżąc na skośnej ławce głową w dół 1 [...]
[...] Plecy wiosłowanie półsztangą wąsko 2 serie 80kg wiosłowanie sztangielką 1 seria 43.5kg przyciąganie drążka wyciągu do klatki 1 seria 80kg szrugsy sztanga 1 seria 110kg Biko uginanie ze sztangielkami siedząc 1 seria 26kg uginanie jednorącz w opadzie 1 seria 23.5kg Triko francuskie wyciskanie sztangi prostej leżąc na skośnej ławce głową w dół 1 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na drążku nachwytem 4x 10 Wiosło sztangą w pochyleniu/opadzie tułowia 4x 10 wioslowanie hantelka 4s po 10-12 Mc 3 s 8-4 Szrugsy 4x10-20 ( ze sztangielkami) Biceps: uginanie rMion ze sztangą 3x12-10 unoszenie ramion tzw. chwytem młotkowym 3x12-10 uginanie ramion o kolano 3x12-10 --- Nogi: - prostowanie nóg w siadzie na maszynie [...]
I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3 serie - 6-8 2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 3 s. - 8-10 3) Butterfiy 3 s. - 10-12 4) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 s. - 8-12 Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. - 8-10 2) Uginanie [...]
Trening 10 A 1) WYCISKANIE LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ/ progresja co 5kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 5kg 10x40kg>10x45kg>10x50kg>10x55kg>10x60kg>Docisk 10x65kg 2) SZRUGSY ZE SZTANGĄ z ciężarem jak wyżej Superseria 3) WYCISKANIE SZEROKO OD CZUBKA / progresja po 5kg na 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / [...]
[...] !!4!! serie max ewentualnie pomagaj sobie krzesłem-PROSTUJAC KOLANA, BEZ BUJANIA CIAŁEM 2) wiosłowanie !!sztangielką!! 4 serie 3) martwy ciąg 4 serieDaj jako 1 Biceps 1) uginanie ze sztangą !!3!! serie 2) uginanie z hantlą na modlitewniku !!3!! serie Brzuch Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej [...]
do tył ud chcę dodać to: http://www.******/martwy-ciag-na-prostych-nogach-34055.html te przenoszenie mogę usunąć. więc plan aktualnie wygląda tak. Poniedziałek (Klatka+Biceps) (klatka) ~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/6p ~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 4s/6p ~ Rozpiętki na maszynie, leżąc (butterfly) 4s/6p (Biceps) [...]
ZESTAW A1 1. Podrzut siłowy - PROGRESJA po 5 powtórzeń 2. Przysiady z 4 pauzami - 3x8 3. Wyciskanie leżąc na skosie w dół - PROGRESJA po 5 powtórzeń Czy tu dałoby dodać np wioslo nachwytem sztanga progresje po 3 powt? Tak zamiennie z podciaganiem na drazku? ZESTAW A2 1. Podrzut siłowy - PROGRESJA po 3 powtórzenia 2. Przysiady z 4 pauzami - 3x8 [...]
[...] jaka pompa - porecze - no tu w pierwszej serii problem z nadgarstkiem bo mnie bolał. W drugiej serii lepiej, ale jednak 15 powt po takiej przerwie to nie do zrobienia - uginanie nog - to trza wywalic/zamienic bo na tej maszynie nie da sie tego cwiczenia robic. - ss barki - fajna SSeria, mocna pompa. Jak widać po ciężarach wszędzie lekko - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] się na drążku szerokim chwytem 3 serie max. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10. - unoszenie tułowia z opadu 3 serie max. Bicepsy: - uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14. - uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8. Przedramienia: - zginanie nadgarstków ze [...]
[...] nóg w siadzie 3x10 4 serie 2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3.x10 zrob 4 serie i daj przysiady na poczatek 3. Wspięcia na palce ze sztangą 3x12 dodaj jeszcze uginanie nog lezac - 4 serie PRZEDRAMIONA: 1. Uginanie nadgarstków -podchwyt 2x12 2. uginanie nadgarstków -nachwyt 2x12 Dzień 3 Plecy + biceps PLECY: 1. Wiosłowanie [...]