uginanie w opadzie

[...] dniach: nogi: siady 4s 8 reps klatka: wl 4s 8 reps plecy: wiosłowanie 4*8 ew. jeszcze szrugsy 4*8 barki: wyciskanie sztangi zza głowy 4s 8 reps biceps: uginanie ramion ze sztanga łamaną 4s 8 reps triceps: wyciskanie sztangi wąsko 4s 8 reps B: plecy: MC 4*8 podciąganie na drążku 4s 8 reps nogi: żuraw 4s klatka: [...]

TYDZIEŃ NIEPARZYSTY: Poniedziałek (Klatka i Triceps) KLATKA Według treningu Don Garcii () TRICEPS Prostowanie ramienia w opadzie 8,7,6 Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie 12,10,8 Wyciskanie z klatki w wąskim chwycie 12,10,8,6 za dużo serii, radziłbym 2 ćwiczenia po 4 serie, lub 3 ćwiczenia po 3 serie (polecam tą pierwszą [...]

Poniedziałek 1. Wyciskanie leżąc 4x8 2. Wyciskanie z rotacją na skosie 4x10 3. Arnoldki 3x12 4. Unoszenie w opadzie tułowia 3x12 5. Pompki w podporze 3x8 6. Ściąganie drążka 3x12 7. Wykroki ze sztangielkami 4x8 8. Wspięcia na palce trójpozycyjne 4x 15/20/max/max Wtorek: 1. Martwy Ciąg 5x6 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12 3. [...]

ANKIETA wiek: 18 lat staż treningowy: 1 rok najbliższy cel sportowy: masa mięśniowa planowana dieta zgodna z celem: Po przebudzeniu: płatki zbożowe z mlekiem, 3-4 jajka (jajecznica\ na miękko) godzina 10: Ryż z jogurtem, banan 2szt godzina 13: Ryż, mięso, szparagi godzina 16 twaróg, mleko, tuńczyk godzina 19 ryz kurczak ogórek z octu trening [...]

I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 TY CHYBA LEZAC 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 CHYBA LEZAC //JAKI SKOS?3S 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar OK3S Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) [...]

Przez 8 tygodni będę robił ten plan, priorytet to łapy : Pn.Klatka - Biceps Klatka: -Wyciskanie hantli na skosie głową w gorę 3 x 6-8 -Wyciskanie hantli na płaskiej ławie 3 x 8-10 -Rozpiętki 3 x10-12 -Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x 8-12 -Przenoszenie sztangielki za głowę 3x 10-14 Biceps: -Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) [...]

[...] Aero. Sobota - nogi 1. Przysiad ze sztangą 5 x 6 2. Mc na sztywnych nogach 4 x 8 3. Wykroki chodzone długie 4 x 8-10 4. Żuraw 4 x 8-10 5. SS Wyciskanie na suwnicy/uginanie leżąc 3 x 12 6. Wspięcia stojąc(na łydki) 4-5 x 20 + Przedramiona Niedziela - izolacje 1. Ściąganie wyciągu do klatki szeroko 3 x 12 2. Brama high to mid 3 x [...]

[...] 3*8-10 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3*8-10 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/poziomej 3*8-10 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3*10-12 Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 3*8-10 -uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3*8-10 -uginanie ramion na modlitewniku SZTANGA NACHWYT. 3*10-12 Nogi: -przysiady 4*8-10 [...]

[...] przodem - 4 seriewywal podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie szrugsy - 4 serie NOGI przysiady ze sztangą na barkach (suwnica) - 4 serie prostownie nóg - 4 serie uginanie nóg w leżeniu - 4 serie wspięcia na palce w siadzie - 4 serie 3 dzień BICEPS uginanie ze sztanga łamaną stojąc - 4 serie naprzemienne uginanie sztangielek stojąc - 4 [...]

[...] francuskie sztangą 3s -ściąganie liny wyciągu górnego 2s WTOREK (NOGI, PLECY, BICEPS) -przysiady 4s -wspięcia na palce 4s -podciąganie na drążku 4s -wiosłowanie hantlą 4s -uginanie ze sztanga 3s -uginanie na modlitewniku 2s CZWARTEK (KLATA, BARKI, TRICEPS) -wyciskanie sztangi skos 4s -wyciskanie hantli płasko 3s -wyciskanie zza karku 2s [...]

[...] siedząc jednorącz(2 po8) -prostowanie ramienia w opadzie tułowia(2 po 8) Środa bic+bary+przedramie bic -w staniu zginanie ze sztangą(1 rozgrz 12 potem 4 po 8) -uginanie ramion chwytem młotkowym(2 seri po 8) -w siadzie w oparciu o udo(2 seri po 8) bary -w siadzie wycis. zza głowy(1 rozgrz 12 potem 4 po 8) -unoszenie w opadzie (3 [...]

ozier plan 3 dniowy Dzień I klatka/triceps/pr. pleców 1) Wyciskanie na ławce poziomej w naturalnym uchwycie (4x, 12,10,8,6) 2) Wyciskanie hantlami na ławce skośnej głową w górę (4x, 8,8,8.8) *co drugi tydzień można zamienić - najpierw skos sztangą, a potem płasko hantlami) 3) Rozpiętki na ławce płaskiej (4x, 8,8,8.8) *ewentualnie na [...]

[...] 3 x 12 wyciskanie hantli nad głowę siedząc d) 3 x 15 podnoszenie sztangi stojąc do brody (ugięte łokcie) e) 3 x 15 wyciskanie sztangi za plecami siedząc 3. BICEPS a) 3 x 10 uginanie rąk stojąc ze sztangą b) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie stojąc c) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie siedząc z obrotem d) 3 x 8 [...]

[...] 12 wyciskanie hantli nad głowę siedząc d) 3 x 15 podnoszenie sztangi stojąc do brody (ugięte łokcie) e) 3 x 15 wyciskanie sztangi za plecami siedząc 3. BICEPS a) 3 x 10 uginanie rąk stojąc ze sztangą b) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie stojąc c) 3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie siedząc z obrotem d) 3 x 8 [...]

[...] 1 seria 15 powtórzeń plan spoko :) chociaż możesz dać płaską i rozpiętki/skos, a wywalić te zwijanie na przedramiona. Jeśli chcesz coś na przedramiona to polecam podchwytem uginanie. Black_eye Pytanie, jeśli będe wykonywał swój trening sumiennie i będzie udawało mi się go wykonywac w całości idokładnie to przyniesie on porządanych rezultatów? [...]

[...] stojac-3serie x 20-25 powt. 2.wspiecia na palce siedząc-3serie x 20-25 powt. Uda: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4 X 15-10 2.WYPYCHANIEsuwnicy-3serie x 15 -10 powt. 5.uginanie nóg na maszynie w leżeniu -4serie x 10-15 powt. -brzuch brzuszki na ławeczce przywodzenie nóg do klatki piersowie na podescie na skos na takiej maszynie PO 3 [...]

[...] Barki unoszenie hantli do gory w opadzie 12x12x10x10 Czwartek : Wolne Piatek : Klata na plaskiej 15/15/15 Klata na skosie glowa w gore 15/15 Klata rozpietki 15 Biceps uginanie sztangi stojac 12x10x8x8 Biceps uginanie hantli w oparciu o kolano 12x10x8x8 Sobota : Wolne Niedziela : Wolne Na brzuch bede robil ABS2 Nog nie cwicze. [...]

[...] 8 -hantlel o kolano 10 10 10 10 Brzuch lekko Środa Plecy: -martwy ciąg 15 12 10 8 -podciąganie na drążku 12 10 8 6 -wiosłowanie na maszynie 12 10 8 6 Dwugłowe ud: -uginanie na maszynie: 12 12 10 8 Łydki -wspięcia na palce 25 20 15 12 Brzuch: po 3 serie -max -spinanie w poziomie -unoszenie nóg w podporze -skręty Piątek: Nogi: [...]

[...] wyciskanie francuskie sztangielek 4x 12/10/10/8 3. popmpki w podprze tylem + 10kg 4x 12/10/10/8 4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 12-8 Przedramie: 1. uginanie nadgarstkow w siedzie podchwytem sztangi 4x 12/10/10/8 2. uginanie nadgarstkow w siedize nadchwytem 4x 12/10/10/8 wtorek - wolne Sroda -- Plecy- biceps-barki PLECY: [...]

Prosze o ocene mojego planu treningowego. Mój staż to 3 lata. Stosuje dużo suplementów Monohydrat Kreatyny, HMB Mega Caps, Izolat białka CFM, BCAA, Suplenetacja witaminami, magnezem, omega 3. Dodatkowo trzymam diete Precision nutritrion odpowienio manipulujac w niej kaloriami. Trening na mase wykonuje dokłądnie po 10 serii w kazdym ćwiczeniu a nie [...]