****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: PGBW
PŁEĆ: m
WIEK: 16
WZROST: 185
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 76 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 38 cm
OBWÓD ŁYDKI: 40 cm
OBWÓD UDA: 58 cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 76
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : [
http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 10x105 kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 1x140 kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 1x110 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 8x53 kg
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : cykl ok. 8 tygodni
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4 dniowy 4 tygodnie
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, podczas cyku będzie Nitrobolon II + mono
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
***************************************************************
Proszę o ocenę i ewentuaną korektę planu:
PONIEDZIAŁEK (KLATA, BARKI, TRICEPS):
-wyciskanie sztangi płasko 4s
-wyciskanie hantelek skos 3s
-
wyciskanie sztangi z klatki 2s
-superseria: unoszenie bokiem i unoszenie w opadzie 2s
-wyciskanie francuskie sztangą 3s
-ściąganie liny wyciągu górnego 2s
WTOREK (NOGI, PLECY, BICEPS)
-przysiady 4s
-wspięcia na palce 4s
-podciąganie na drążku 4s
-wiosłowanie hantlą 4s
-uginanie ze sztanga 3s
-uginanie na modlitewniku 2s
CZWARTEK (KLATA, BARKI, TRICEPS)
-wyciskanie sztangi skos 4s
-wyciskanie hantli płasko 3s
-wyciskanie zza karku 2s
-superseria: unoszenie bokiem i unoszenie w opadzie 2s
-prostowanie drążka na wyciągu 3s
-wyciskanie francuskie hantlą 2s
PIĄTEK (NOGI, PLECY, BICEPS)
-wykroki z hantlami 4s
-MC na prostych nogach 3s
-ściąganie wyciągu do klatki 4s
-wiosłowanie półsztangą 4s
-uginanie hantlami 3s
-uginanie o kolano 2s