Trening każdej grupy 2x w tygodniu

dasz radę; ponadto jest dośc dlugi odstęp więc tym bardziej



-żuraw

dzieki ;) łap soga mistrzu.

Hej, chciałbym poznać wasze opinie na temat takiego treningu:

Poniedziałek - lekki trening:
a1)Klata, barki, triceps
Wyciskanie sztangielek na skosie x2
Pompki na rączkach / Pompki na poręczach x1
Rozpiętki x2
Arnoldki x2
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x2
Francuz x2
Prostowanie ręki w opadzie tułowia x2

Wtorek - lekki trening:
b1) Nogi, Plecy, Biceps
Przysiady x3
Martwy ciąg na prostych nogach x2
Podciąganie nachwytem x2
Wiosłowanie sztangielką x3
Wznosy w opadzie x2
Uginanie sztangi stojąc x2
Uginanie sztangielki w podporze o kolano x2

Środa: Przerwa

Czwartek - ciężki trening:
a2)Klata, barki, triceps
Wyciskanie sztangielek na skosie x3
Pompki na rączkach/ Pompki na poręczach x2
Rozpiętki x2
Arnoldki x2
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x2
Francuz x3
Prostowanie ręki w opadzie tułowia x3

Piątek - ciężki trening:
b2) Nogi, Plecy, Biceps
Przysiady x4
Martwy ciąg na prostych nogach x2
Podciąganie nachwytem x3
Wiosłowanie sztangielką x4
Wznosy w opadzie x2
Uginanie sztangi stojąc x3
Uginanie sztangielki w podporze o kolano x3

Sobota, Niedziela - przerwa

Idea jest taka: Na każdym treningu robimy jakiś progres. Np. W poniedziałek robimy klatę z ciężarem x - 5serii. Potem w czwartek robimy klatę z tym samym ciężarem x ale już 7 serii więc oznacza to większy wysiłek dla organizmu. Potem w kolejny poniedziałek albo dodajemy trochę ciężaru zmniejszając liczbę powtórzeń albo zwiększamy liczbę powtórzeń nie zmieniając ciężaru i wykonujemy 5 serii na klatę a w czwartek staramy się wykonać 7serii tym samym ciężarem i tą samą liczbę powtórzeń co w poniedziałek itp.

Jeśli chodzi o przednie barki to w czwartki pracują intensywniej mimo tej samej liczby serii co w poniedziałek, bo jest więcej serii na klatkę gdzie też wykonują pracę (podobnie tylne aktony i plecy). Dla bocznych aktonów można np. dać mniejsze przerwy między seriami w dzień intensywniejszego treningu.

Trenowałem tym treningiem 6tygodni a to przykładowe efekty (a jestem bardzo ostrym ekto niestety :/)

Arnoldki: przed 16kgx 6, po 18kg x8
Rozpiętki: przed 11kg x10 po 13kg x10
Sztangielki skos: przed 20kg x 10 po 23kg x 10

Byłem całkiem zadowolony z tego planu treningowego ale chętnie poznam wasze opinie co warto by było w nim zmienić, żeby był efektywniejszy

moze jakbys zastosowal nieco bardziej urozmaicone cwiczenia. tzn jak w poniedzialek robisz prostowanie reki w opadzie to w czwartek zrob popmki odwrotne albo prostowanie na wyciagu ;p

pn i śr: nogi + klata + tric
wt i czw: barki + plecy + bic
co sądzicie o takim połączeniu??

W książce A.Schwarzenegger argumentuje że takie połączenie (nogi+klata, barki+plecy) jest korzystne, tylko troche zmodyfikowałem ten trening.

myslę, ze niezbyt

przede wszystkim dlatego, ze triceps jest w przeddzień barków.

A1 (klatka barki triceps)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ x3
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ x3

Wyciskanie sztangi zza głowy x3
Wyciskanie sztangi sprzed głowy x3

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU x3
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC x3



B1 (nogi plecy biceps)

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ X3
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE x3
WSPIĘCIA NA PALCE x2

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM x3
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W SIADZIE DO KLATKI x3
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU x2

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM x3
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” x3




A1 (klatka barki triceps)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x3
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU x3

Wyciskanie sztangielek x2
Unoszenie sztangielek bokiem w górę x2
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x3

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC x3
POMPKI NA PORĘCZACH x2
POMPKI W PODPORZE TYŁEM x2


B2 (nogi plecy biceps)

UGINANIE NÓG W LEŻENIU x3
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY x3
WSPIĘCIA NA PALCE x3

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM x3
MARTWY CIĄG x3
WZNOSY BARKÓW x2

UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU x3
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC x3




Czy coś do poprawki?

ZANIM POprawki to musisz określic cel treningu, staż, najlepiej wypełniając ankietę...

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: zozol1
PŁEĆ: m
WIEK: 18
WZROST: 173
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 73kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30 cm
OBWÓD BICEPSU: 38 cm
OBWÓD ŁYDKI: 38 cm
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: -
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 73
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: -

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : ACT 3 miesiące

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: zaburzenia korzeni nerwów rdzeniowych i splotów nerwowych
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: brak
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: PGBW
PŁEĆ: m
WIEK: 16
WZROST: 185
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 76 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 38 cm
OBWÓD ŁYDKI: 40 cm
OBWÓD UDA: 58 cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 76
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 10x105 kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 1x140 kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 1x110 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 8x53 kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : cykl ok. 8 tygodni

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4 dniowy 4 tygodnie

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, podczas cyku będzie Nitrobolon II + mono
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Proszę o ocenę i ewentuaną korektę planu:


PONIEDZIAŁEK (KLATA, BARKI, TRICEPS):

-wyciskanie sztangi płasko 4s
-wyciskanie hantelek skos 3s
-wyciskanie sztangi z klatki 2s
-superseria: unoszenie bokiem i unoszenie w opadzie 2s
-wyciskanie francuskie sztangą 3s
-ściąganie liny wyciągu górnego 2s


WTOREK (NOGI, PLECY, BICEPS)

-przysiady 4s
-wspięcia na palce 4s
-podciąganie na drążku 4s
-wiosłowanie hantlą 4s
-uginanie ze sztanga 3s
-uginanie na modlitewniku 2s


CZWARTEK (KLATA, BARKI, TRICEPS)

-wyciskanie sztangi skos 4s
-wyciskanie hantli płasko 3s
-wyciskanie zza karku 2s
-superseria: unoszenie bokiem i unoszenie w opadzie 2s
-prostowanie drążka na wyciągu 3s
-wyciskanie francuskie hantlą 2s


PIĄTEK (NOGI, PLECY, BICEPS)

-wykroki z hantlami 4s
-MC na prostych nogach 3s
-ściąganie wyciągu do klatki 4s
-wiosłowanie półsztangą 4s
-uginanie hantlami 3s
-uginanie o kolano 2s