Trening na 6 dni w tygodniu do sprawdzenia i ewentualnej korekty!

Witam!
Ostatnio zmodyfikowałem nieco mój trening i jestem ciekaw co o niem sądzicie.
Trenuję 6 razy w tygodniu to jest:

PONIEDZIAŁEK
BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x 12;10;8;6 (progresja ciężaru; uchwyt średni - na szerokość ramion, obie głowy zaangażowane w równym stopniu)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3x 10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")LUB W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 3x 10

WTOREK
TRICEPS:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4x 12;10;8;6 (progresja ciężaru)
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3x 12;10;8 (progresja ciężaru)
3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x 10

ŚRODA
GRZBIET:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 4x 12;12;10;8
2. PODCIĄGANIE (do klatki piersiowej) SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA (WIOSŁOWANIE): 4x 12;12;10;8 (progresja ciężaru)
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x 10
4. "MARTWY CIĄG": 4x 12 (progresja ciężaru)

CZWARTEK
KLATA:
1. Rozgrzewka + pompki 3 serie po 10 powtorzeń przy wąskim rozstawie rąk(dłonie stykają się palcami), 3 serie po 10 powtórzeń z nogami na podwyższeniu (rozstaw rąk na szerokość barków) i 3 serie po 10 powtórzeń pompek zwykłych z nogami na ziemi i szerokim rozstawem rąk.
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12;12;10;8 (progresja ciężaru)
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x 12
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12

PIĄTEK
BARKI:
1. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA: 3x 10
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 3x 12;10;8 (progresja ciężaru)
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 3x 10
4. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 3x 12;10;8 (progresja ciężaru)
5. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 3x 12;10;8 (progresja ciężaru)

SOBOTA
NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x 12
2. PRZYSIADY WYKROCZNE: 4x 12
3. ZGINANIE NÓG Z HANTELKĄ TRZYMANĄ W STOPACH W LEŻENIU NA BRZUCHU 4x 12
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU (jednonóż ze sztangielką w ręce): 4x 15 na każdą łydkę
4. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 4x 12

PRZEDRAMIĘ:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4x 10
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4x 10

NIEDZIELA
RELAX!!!

Czekam na wasze opinie zarówno krytyczne jak i pochwalne:]

jesli chcesz zostac przy treningu 6 dniowym to taki:
pon - klata
wto - biceps
sro - triceps
czw - plecy
ptk - barki
sob - nogi
nie - relaks ()
po 3 cwiczenia na kazda grupe miesniowa, po 3 serie w kadzym na mala grupe, po 4 seriw w kazdym na duza. Jesli odpowiednio rozlozysz cwiczenia (sugeruje oprzec sie glownie na cwiceniach izolowanych -np. na klate 2 cwiczenia z 3 izolowane - rozpietki i np. brama) - treningi sa bardzo krotkie, malo wyczerpujace w sensie spalania kalorii. Bedziesz sie odpowiednio odzywial to plan sie sprawdzi. Jesli jednak masz problemy z dieta (i ewentualna suplementacja) to tak jak napisal filar53 - 3 treningi w tygodniu albo sie zajedziesz.

do bani za mało odpoczynku

Połącz to jakos w 3 dniowy lub 4 dniowy plan


Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-07-23 00:06:26

Trening w miare dobry tyle że przydał by ci sie jeszce jeden dzień odpoczynku.
Pozdr

Szymon_iBo. Zbyt mało czasu na regenerację. Zajedziesz się i efekt może być odwrotny do zamierzonego. Pozdro

a co sądzicie o takim rozłożeniu treningów i ćwiczeń:

PONIEDZIAŁEK
BICEPS I TRICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x 12;10;8 (progresja ciężaru; uchwyt średni - na szerokość ramion, obie głowy zaangażowane w równym stopniu)
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3x 12;10;8; (progresja ciężaru)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3x 10
4. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3x 12;10;8 (progresja ciężaru)
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")LUB W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 3x 10
6. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x 10

WTOREK
RELAKS

ŚRODA
KLATA I BARKI
1. Rozgrzewka + pompki 3 serie po 10 powtorzeń przy wąskim rozstawie rąk(dłonie stykają się palcami), 3 serie po 10 powtórzeń z nogami na podwyższeniu (rozstaw rąk na szerokość barków) i 3 serie po 10 powtórzeń pompek zwykłych z nogami na ziemi i szerokim rozstawem rąk.
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12;12;10;8 (progresja ciężaru)
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x 12
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12

BARKI:
1. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA: 3x 10
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 3x 12;10;8 (progresja ciężaru)
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 3x 10
4. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 3x 12;10;8 (progresja ciężaru)
5. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 3x 12;10;8 (progresja ciężaru)

CZWARTEK
RELAKS

PIĄTEK
PLECY I NOGI
GRZBIET:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 4x 12;12;10;8
2. PODCIĄGANIE (do klatki piersiowej) SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA (WIOSŁOWANIE): 4x 12;12;10;8 (progresja ciężaru)
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x 10
4. "MARTWY CIĄG": 4x 12 (progresja ciężaru)

NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x 12
2. PRZYSIADY WYKROCZNE: 4x 12
3. ZGINANIE NÓG Z HANTELKĄ TRZYMANĄ W STOPACH W LEŻENIU NA BRZUCHU 4x 12
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU (jednonóż ze sztangielką w ręce): 4x 15 na każdą łydkę
4. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 4x 12

SOBOTA I NIEDZIELA
RELAKS

Czy takie połączenie będzie dobre? co wy na to?

Teraz to jakoś wygląda. Masz odpoczynek 3 dni w tygodniu. Za ten trening SOG dla ciebie

Szymon_iBo. Klatka barki - nie za dobrze ale ostatecznie na jakiś czas może zostać. Natomoast plecy - nogi odpada całkowicie(dwi olbrzymie grupy mięśniowe).
pn. klatka - triceps
śr. plecy - biceps - przedramię
pt. barki - nogi
Może tak? Pozdrawiam

Zmieniony przez - filar53 w dniu 2005-07-23 11:27:25

Filar53 a może być jedno z tych rozwiązan:
I
Poniedziałek:
biceps i triceps (cwiczenia te co wczesniej)
Wtorek:
Klata
Środa - wolne
Czwartek:
Plecy i przedramie
Piątek :
Barki i nogi

II
Poniedziałek:
biceps i triceps (cwiczenia te co wczesniej)
Wtorek:
Plecy
Środa - wolne
Czwartek:
Klata i przedramie
Piątek :
Barki i nogi

III
Poniedziałek:
biceps i triceps (cwiczenia te co wczesniej)
Wtorek:
Barki i nogi
Środa - wolne
Czwartek:
Klata i przedramie
Piątek :
Plecy

Zależy mi bowiem na tym by jednego dnia trenować biceps i triceps, gdyż wieleczytałem i słyszalem o tym że w ten sposób można lepiej pobudzić ręce do wzrostu. Moj biceps ciężko się bowiem rozrasta (niestety). Czy któraś z tych opcji może być?

P.S
prezes69 thx za SOG-a:]

Nie jestem wielki znawcą,ale jeżeli tak bardzo ci zależy na treningu bicepsa i tricepsa w jednym dniu to najlepszy jest wariant III , takie jest moje zdanie.

Uważam że trzecie jest najbardziej zblizone do ideału chociaż są małe błędy
jak:Trening barów na zmęczonym tricepsie,ale przyjmijmy że tak może zostać. Pozdro

Ok to chyba tak już to zostawie na tej II opcji. Myślałem jeszcze o tym by zrobić tak:
Poniedziałek:
biceps i triceps
Wtorek - wolne
Sroda:
Barki i nogi
Czwartek - wolne
Piatek:
klata i przedramie
Sobota:
Plecy,
ale w takim rozłożeniu ćwiczeń chyba mam zbyt mało czasu na odpoczynek.