Plan na MASE do oceny

Cwicze juz tak z 4-5 miesiaca, wczesniej przerwa kilkumiesieczna spowodowana kontuzją i lenistwem :), a przed tem tez cwiczylem ale nie pamietam ile:)
plan na podstawie tego planu (który zznajduje się na https://www.sfd.pl/temat43259/ ):


I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


II dzień

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
3. Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 serie progresja 10,8,6
4. Przysiady na hack-maszynie 3 serie 10-12 powt.

5. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach)

TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar


IV dzień

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8

TU DWA DNI PRZERWY


A to moj plan :-%)

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie progresja 12,10,8
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

Mięśnie brzucha
1. Wznosy nóg na poręczach 3 serie max.
2. brzuszki na ławce 3 serie max.


II dzień

Mięśnie ud
1. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
2. Prostowanie nóg siedząc 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
3. Przysiady wykroczne 3 serie 10,8,8


5. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na schodach 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcia na palce siedząc 3 serie 15-20

1. Wznosy nóg na poręczach 3 serie max
2. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce 3 serie max.
TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar

1. Spięcia brzucha 3 serie max.
2. Brzuszki na ławce 3 serie max.
IV dzień

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie sztangielką 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8

1.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 serie 10,8,8
2.Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 serie 10,8,8

1.Wznosy nóg na poręczach 3 seie max.
2.Brzuszki na ławce 3 serie max.

TU DWA DNI PRZERWY


Pewnie jest taki, że można nim tylko tyłek podetrzeć ale i tak prosze o konstruktywne i w miare szybkie odpowiedzi :)

Dodam tylko że ćwicze u siebie - a mam ławke do brzuszków, zwykłą ławkę z możliwością wykonywania na niej uginania nóg w siadzie i leżeniu, 2 gryfy(prosty i łamany), drążek, poręcze do wznosów nóg i pompek, 2 sztangielki i tyle. :)

w pierwszym tygodniu za duzo na czworogłowe ud wg mnie, odejmij jedno cwiczenie...w tygodniu II przy tricepsie zamien miejscami 1 cwiczenie z 3.

W barkach, unoszenie bokiem w górę daj o wyciskaniu.
na czworogłowe ud 12 serii i więcej.Tyle samo serii chcesz robić na biceps, który jest małą partią, i na uda ,które są dużą grupą?
W treningu pleców drążek wstaw na początek.

Uginanie ramion ze sztangą (na biceps) daj pierwsze w kolejności cwiczenia izolowane z hantlami po tym.

To samo przy tricepsie prostowanie ramienia ze sztangielką po sztandze a nie pierwsze

To samo przy plecach wiosłowanie sztangielką trzecie a podciąganie na drążku i wiosłowanie sztangą przed tym

Chyba że stosujesz metodę wstępnego zmęczenia ale jak na Twój staż jest ona zbędna

j/w dodam tylko bys sie lepiej polapal ze najpierw w 1 kolejnosci robisz cwiczenia podstawowe bo na ich wykonanie potrzbeujesz najweicej sil, na koncu cwiczenie izolowane na dobicie miesnia

Ło to jest moj poprawiony plan mam nadzieje ze dobry tym razem:)
apropo, nie jestem pewien czy dobrze zrobiłem dając cwiczenia na przedramienia w IV dniu po plecach i czy moge ćwiczyć brzuch kazdego dnia ?


I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. 2. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie brzucha
1. Wznosy nóg na poręczach 3 serie max.
2. brzuszki na ławce 3 serie max.


II dzień

Mięśnie ud
1. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
2. Prostowanie nóg siedząc 3 serie 10-12 powt.stały ciężar

5. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na schodach 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcia na palce siedząc 3 serie 15-20

1. Wznosy nóg na poręczach 3 serie max
2. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce 3 serie max.
TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
2.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia progresja 12,10,8

1. Spięcia brzucha 3 serie max.
2. Brzuszki na ławce 3 serie max.
IV dzień

Mięśnie pleców
1. Podciąganie się na drążku 3 serie max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
3.Wiosłowanie sztangielką 3 serie progresja 12,10,8
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8

1.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 serie 10,8,8
2.Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 serie 10,8,8

1.Wznosy nóg na poręczach 3 seie max.
2.Brzuszki na ławce 3 serie max.

TU DWA DNI PRZERWY



Liczę na szybkie odpowiedzi:D

a tak przy okazji - poleciały sogi za odpowiedzi :)

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 TY CHYBA LEZAC
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 CHYBA LEZAC //JAKI SKOS?3S
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar OK3S

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. 2. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie progresja 12,10,8 4S
2. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar NA KONIEC
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie brzucha
1. Wznosy nóg na poręczach 3 serie max.
2. brzuszki na ławce 3 serie max.
NIE OCENIAM

II dzień

Mięśnie ud
1. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8- NA POCZATKU ODPUSC TO CWICZENIE ROB LEPIEJ HACKMASZYNE PUKI SIE NIE WYROBISZ
2. Prostowanie nóg siedząc 3 serie 10-12 powt.stały ciężar

5. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.
DALBYM 8-10 WSZEDZIE
Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na schodach 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcia na palce siedząc 3 serie 15-20
NIE OCENIAM
1. Wznosy nóg na poręczach 3 serie max
2. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce 3 serie max.
TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8 NIE ROB PRGRESJI JAK NOWY EJSTES
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar SKASUJ TAMTO WYZEJ TO ZOSTAW TYLKO 8-10
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
2.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia progresja 12,10,8

1. Spięcia brzucha 3 serie max.
2. Brzuszki na ławce 3 serie max.
IV dzień

Mięśnie pleców
1. Podciąganie się na drążku 3 serie max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
3.Wiosłowanie sztangielką 3 serie progresja 12,10,8 JAK 1 TO NIE 2 WIOSLOWANIE
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8 LEPIEJ OPADY TYLOWIA ZAMAIST TEGO JAKIS CZAS

1.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 serie 10,8,8
2.Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 serie 10,8,8

1.Wznosy nóg na poręczach 3 seie max.
2.Brzuszki na ławce 3 serie max.

TU DWA DNI PRZERWY

NIE SPRAWDZALEM LACZEN

a tak z ta klatą to mi sie cos powalilo :P, dzieki za poprawki:D

a tak pozatym to przysiady jednak zamierzam robić bo nie mam rzadnej hack maszyny ani nie zamierzam chodzic na silke i kase wydawac.

a co do martwego ciągu: juz poprzednio robilem ale z małym obciążeniem. Więc czy powinienem wogole przestac wykonywac to cwiczenie [mam 16 lat, w grudniu będzie 17 :] ] czy robic tak jak do tej pory czyli z małym obciążeniem?

a o co Tobie chodzilo z wiosłowaniem szangielką[plecy IV dzień] ? dać to na początek?