uginanie w opadzie

[...] Split 3x w tygodniu Dzień 1: Plecy - podciąganie na drązku 4x maksymalna ilosc powtorzen. - wiosłowanie sztangą 3s - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń Biceps - uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń - leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń [...]

DZIEN I : Poniedzialek Klata Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w dól 3 ( 12 , 10 , 8 ) + 1 seria rozgrzewkowa Rozpietki na lawce skosnej w gore 3 ( 15 - 12 ) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore 3 ( 12 , 10 , 8 ) ( i teraz nie jestem pewien czy dodac cos jeszcze czy nie ? ) MOJE UWAGI SA TAKIE - ROZPIETKI DAJ RACZEJ NA POCZATKU, [...]

Dzisiaj FBW wleciało. 1.Wyciskanie sztangi leżąc(5 serii 20/20/10/10/5 powtórzeń 30/50/70/70/80kg) 2.Wyciskanie żołnierskie(5 serii 20/15/12/10/10 powtórzeń 10/15/30/30/30kg) 3.Wyciskanie francuskie leżąc(4 serie 20/15/15/10 powtórzeń 15/15/15/15kg) 4.Uginanie gryfu łamanego podchwytem(3 serie 21/21/21 powtórzeń 15kg) 5.Wiosłowanie sztangą w [...]

[...] ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/ BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x 12-6 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 / ciezar staly 3. uginanie ramion z lokciem opartym o kolano 3x 12-8 / tu niewiem czy staly czy nie PRZEDRAMIONA 1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) 2. Uginanie [...]

ŚRODA & PIĄTEK & NIEDZIELA - BREAKDANCE Reszta siłownia: 1 dzień (WTOREK) KLATA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 x 5 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 5 TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi (nad czołem) 5 x 5 2. Obniżanie się w zwisie (to się chyba nazywa Szwedkami :P) 3x max BRZUCH: 1. Unoszenie kolan do klatki [...]

WODYN, odpowiem Ci tak... Nie moge Ci odpowiedziec pod katem planu masowego, bo jeszcze go nie rozpocząłem moge Ci podac na przykladowych ćwiczeniach z jakim ciezarem robilem cwiczenia... ps. Treningosa na klate mozna troche piorytetalnie na rejony wewnetrzne, bo juz mnie denerwuje te wglebienie na srodku... ŚRODA & PIĄTEK & NIEDZIELA - [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka - ŁAWKA PROSTA WYCISKANIE SZTANGI 6 X 4-6 ( DUZE OBCIAZENIE ) 8-10 daj 4 serie ŁAWKA SKOŚNA WYCISKANIE SZTANGI 4 X 15/12/10/8/ daj sztangielki 3 serie x 10p WYCISKANIE SZTANGIELEK PROSTA 4 X 15/12/10/8/ wyrzuc ROZPIETKI ŁAWKA PROSTA 4 X 15/12/10/8/ 3 serie wystarcza x 12p Triceps WYCIAG 4 X 8-10 FRANCUSKIE SZTANGA LEŻĄC 4 X [...]

[...] wąski do klatki 4/10 podciąganie sztangielki w opadzie : 4/10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc podchwytem 3/10 Modlitewnik 3/10 - sztanga łamana uginanie ramion hantlami stojąc /siedząc 3/10 uginanie młotkowe stojąc /siedząc 3/10 PIĄTEK: Barki Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 serie 10 Unoszenie sztangi [...]

[...] odwodzenie nogi w tył na maszynie rozpiętki podciąganie sztangi wzdłuż tułowia unoszenie sztangielek w bok MC na prostych nogach wiosłowanie sztangą (lub końcem sztangi) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją wyciskanie francuskie sztangielek za głowę uginanie nadgarstków podchwytem wspięcia na palce stojąc B unoszenie nóg w [...]

[...] 10-powtórzeń leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 2-serie 15-powtóreń leżąc tyłem na ławce poziomej - uginanie przedramienia do klatki ze sztangielką trzymaną nachwytem PRZEDRAMIONA stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną [...]

[...] ŚRODA -plecy *podciąganie na drążku szerokim nachwytem *podciąganie sztangi w opadzie *wznosy barków "szrugsy"- rób jako ostatnie *martwy ciąg -biceps *uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem *uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem- to bym wyrzucił, jak sztangą to sztangelkami już nie, a poza tym na bicai [...]

[...] Unoszenie sztangi stojac 4-8 Modlitewnik3-10 Reka oparta o udo 4-8 Przedramie; Zwijanie linki 3-max. Uginanie przedramion uchwyt mlotkowy3-10 Nadgarstki na kolanach i uginanie w pochwycie3-max. czwartek barki siedzac sztanga za glowa4-8 unoszenie [...]

---------------------Ramiona-------------------- Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3 serie po 30 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s po 20 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s po 20 Triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s po [...]

Poprawka PLANU: 1. Klatka -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*10 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*10 Barki: - WYCISKANIE SZTANGIELEK W GORE 3*10 - WYCISKANIE SZTANGI PRZED GLOWA W GORE 3*10 Triceps: - WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 3*10 - WYPYCHANIE KRĄŻKA PRZED SIEBIE 3* 10 PO 5-7 SEK.. Brzuch TO CO [...]

Za dużo serii kolego Klatka -Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8 Barki -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/8/6 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s 12/8 - wywal Tricepsy -Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 2s 12/10 Plecy -Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s 12/10/8 -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzia [...]

dzis TRENING: 1. Wiosłowanie sztangą 70kg x6 80kg x6 90kg x6 100kg x6 110kg x6 2. Podciąganie na drążku podchwytem x6 x6 x6 x6 3. Uginanie ramion sztangą stojąc 32kg x8 35,5kg x8 37kg x8 39,5kg x8 4. Face pull 30kg x8 40kg x8 50kg x8 60kg x6 5a. Szrugsy 70kg x12 70kg x12 70kg x12 5b. Wznos boczny w opadzie 12kg x10 12kg x10 12kg x10 6. [...]

TRENING: Wl 112,5kg x4 112,5kg x4 112,5kg x4 Wyciskanie zza glowy 30kg x10 40kg x8 50kg x8 60kg x8 70kg x8 80kg x8 Unoszenie na boki 15kg x10 15kg x10 15kg x10 15kg x10 Unoszenie w przod wyciagu 20kg x12 20kg x12 20kg x12 Unoszenie w opadzie 15kg x12 15kg x12 15kg x12 Uginanie ramion ze sztanga 36kg x10 46kg x8 46kg x8 46kg x8 Modlitewnik 41kg x8 [...]

TRENING: Podciaganie x9 x8 x7 x8 staralem sie robic do klaciory Wioslo 70kg x6 80kg x6 90kg x6 100kg x6 Uginanie na bicka 37kg x8 37kg x8 37kg x8 37kg x8 Face pull 20kg x12 25kg x12 25kg x12 Przyciaganie wyciagu 55kg x10 55kg x10 55kg x10 tez staralem sie jak najnizej do klaciorki Wznos bokiem w opadzie 12kg x12 12kg x12 12kg x12 Młotki 12kg x8 [...]

wszystkie suchary sa wyyebane %-) miche ogarnalem i juz jest coraz lepiej :D dzis byla zayebista pompa ze az ciezarki musialem sciagac bo nie moglem wytrzymac :D Wioslo 70 x8 80 x8 90 x8 100 x8 85 x13 70 x14 Podciaganie jak najwyzej x7 x7 x6 x8 Zuraw x10 x10 x10 x10 Unoszenie na boki 12 x12 12 x12 12 x10 12 x9 masakra jaka pompa :D W opadzie 12 [...]

[...] bo jest nie najlepsza %-) wioslo 70 x6 80 x6 90 x6 100 x6 85 x14 70 x15 podciaganie x6 x5 x5 x5 zuraw x8 x8 x8 unoszenie w opadzie 12 x10 12 x10 12 x10 12 x10 unoszenie stojac na boki 12 x10 12 x10 12 x10 12 x10 uginanie ramion naprzemian 12 x10 12 x10 12 x10 12 x10 carbo w czasie treningu %-) http://img408.imageshack.us/img408/6439/imag0070m.jpg