uginanie w opadzie

Mam na siłowni jeszcze zobaczę później i tu wrzucę ale coś około 64 w udzie. Uda niech mi narazie za wielkie nie rosną, biegam czasem rano i te MMA, gdzie dużo się też rozciągamy i ogólnie dużo nogi pracują bo dużo kickboxingu mamy, jeżeli chodzi o to co chciałbym poprawić to właśnie klatka i przedramię bo to chyba najbardziej odstaje od reszty. [...]

[...] 1 hantla w opadzie 4kg (ale robie cos zle bo nie czuje pleców tylko biceps :/ ) 5. wyciskanie sztangielek na barki 4lg 6. wyciskanie francuskie 1 hantka 6kg 7. biceps uginanie 4g + zestaw cwiczen na brzuch: 2x 20 spiecia klasyczne, skrętosklony, jezyki, wznosy, nozyce [...]

[...] hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej robilam wyciskanie sztangi plasko 10,12,12kg. 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 2 hantle po 3kg 7) uginanie przedramion (biceps) 4,4,4 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps 4,5,5 oburacz 1 ciezar. MISKA -1. owsianka /platki, figa/ jajko, białko/ orzechy -2. kurczak [...]

Zalozmy takie cos: PON: barki,nogi, brzuch SR; KLATA, BICEPS+TRICEPS(superserie) PT: PLECY , brzuch PONIEDZIAŁEK Wyciskanie sztangi sprzed głowy4x 12/12/10/8 Unoszenie sztangielek w bok4x 12/12/10/8/10 Przysiady ze sztangą na barkach4x 12/12/10/8(tak jak mowilem nogi delikatnie tylko na podtrzymanie) Uginanie przedramion w oparciu ze sztangą [...]

[...] 3 serie 6-8 Brzuch B. sroda - Martwy Ciąg klasyk RAMPA 5 - Podciąganie nachwyt -podchwyt/neutralny 5*5] -wyciskanie skos ujemny RAMPA 5 - Wyciskanie w staniu RAMPA 5 -uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 3x8 -wyciskanie wasko3x8 - Brzuch - Łydki A piatek - Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80% - WL 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80% [...]

[...] skos dodatni 3x8 -rozpiętki 2*12 -unoszenie szt-ek przodem 2*10 -unoszenie szt-ek w opadzie 2*10 -wyciag3x10 wspiecia 3x 15 allachy 3x 15 Piątek; Drązek 3x max wiosło 2x 8 żuraw 3*8 -wykroki ze sztanga3x12 -uginanie ramion ze sztangielkami ucwyt młotkowy Sobota basen niedziela wolne Co o tym myślisz ? Bardzo prosze o ewentualne korekty...

[...] (do szyi) 3x12 ZAMIAST PRZERW pomiędzy seriami: a. skoki w bok obiema nogami 10x (skok w lewo + prawo = 1x) b. flutter kicks (10x) c. deck squat 10x d. burpees 5x 6b. uginanie ramion ze sztangą 3x12 60 sek DZIEŃ 2 4a. wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x12 ZAMIAST PRZERW pomiędzy seriami: a. mountain climber 10x (2 przeskoki = 1x) b. [...]

Witam Piatek(08.11)Barki lekko + ramiona 1.Wycisk na siedzaco, suwnica 50kg/10, 55kg/10, 60kg/10, 65kg/8, 70kg/5 + 50kg/6 + 20kg/15 2.Podciaganie sztangi do brody, suwnica, waski uchwyt 40kg/10 x 5 1.Uginanie, sztana prosta 40kg/10, 40kg/10, 40kg/10, 23,5kg/7 2.Uginanie, sztanga lamana 30kg/10, 35kg/10, 40kg/8, 45kg/6 3.Wyciag, uchwyt mlotkowy [...]

[...] hantli w opadzie 15 rozpiętek z 12 kg na ręką+ 15 pow. unoszenie w opadzie z 9 kg 15 rozpiętek z 12 kg na ręką+ 15 pow. unoszenie w opadzie z 9 kg biceps: uginanie ramion z oparciem o kolano 4 x 6 pow z ciężarem 15 kg na rękę Uginani ramion chwyt młotkowy 4x 8 pow - 9 kg /SFD/2016/12/15/5f9be70fdf484605b0158b529ebe9a0e.jpg [...]

[...] na ławce poziomej - 12/10/8=8 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 12/10/8=8 - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3x12 - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 10/8=8/6 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka - 3x8 - uginanie ramion na wyciągu [...]

Poniedziałek PLECY: Martwy ciąg PROGRESJA CIĘZARU 12<10<8<6 Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku PROGRESJA CIĘŻARU 12<10<8<6 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem PROGRESJA CIĘŻARU 12<10<8<6 Szrugsy ze sztangielkami STAŁY CIĘŻAR 12=12=12=12 Tylna część mięśni naramiennych: Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] 6-8 (2min) 3a Wznosy sztangiełek siedząc bokiem na barki 4x 8-10 3b. Ściąganie drązka górnego szeroko do klatki 4x 8-10 (90 sek) 4a. Francuz stojąc dwurącz 3x 10-12 4b. uginanie sztangielek ze skrętem 3x 10-12 (45 sek) 5. interwaly Dzień 3 1. Przysiad 4x 6-8 (2min): 2. Przysiad przedni 5x 5 (2min): 3a Suwnica, nogi wysoko i szeroko 4x [...]

[...] wyciągu dolnego do brzucha 4x 8-10 (90 sek) 24kg*8/24kg*8/32kg*7/32kg*6 18kg*10/24kg*9/32kg*6/32kg*4 4a czachołamacz 3x 10-12 g+2.5kg*8/*8/*8 gryf*10/*10/g+2,5kg *6 4b uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10-12 (45 sek) gryf*10/*10/*10 5. Interwały orbi 20min w tym 7* 30/30 * wiosło bardzo ciężko, * drążek dolny, nie widze mozliwosci [...]

poniedziałek: klatka + biceps KLATKA wyciskanie sztangi płasko 8/8/6/4 wyciskanie sztangielek skos (45) 10/8/6/6 rozpiętki 10/8=8=8 BICEPS uginanie ze sztanga 12/10/8 uginanie ze sztanga na modlitewniku 12/10/8 uginanie ze sztangielkami stoja z supinacja 10/10=10 środa: plecy + triceps PLECY podciaganie szerokim nachwytem 4x max wioslowanie [...]

Prosze o krytyke :) A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie [...]

Dobra wymyslilem cos takiego: 1 Klatka: 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 2. wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/8 3. rozpiętki 3x10 Biceps: 1. uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym 12/10/8 2. modlitewnik 12/10/8 Przedramiona: 1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 25/20/15 2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 25/20/15 [...]

[...] na szerokosc barkow-24kg,24kg,24kg 4.unoszenie sztangielek bokiem wgore w opadzie tulowia-12kg,12kg,12kg 5.wyciskanie francuskie sztangi wlezeniu-16kg,18kg,20.5kg,20.5kg 6.uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac-26kg,30kg,34kg,34kg 7.wyciskanie francuskie sztangielki oburacz lezac-20kg,20kg,20kg,7x20kg 8.uginanie ramion ze sztangielkamina [...]

Dzień 33 W końcu normalny trening na siłowni, mało udany. Późno wróciłem z wyjazdu, rano miałem zajęcia, więc bardzo mało spałem. W dodatku zjadłem słabe śniadanie, dlatego mało energii na treningu. Niektórych ćwiczeń nie dałem rady dociągnąć do końca. W ciągu dnia trochę pospałem, więc i micha wyszła skromniejsza. Nie było tłoku na siłowni i [...]

OBEJRZYJ TO MYSLE ZE TAKIE COS MOGE KUMPLOWI PRZEKAZAC JAK SA JAKIES BLEDY TO SKORYGUJ T-W-T-W-T-W-W dla 3 dni treningowych DLA 3 DNI TRENINGOWYCH: *nogi+barki+brzuch *klatka+tricepsy+brzuch *grzbiet(cały)+bicepsy+przedramiona przerwy pomiędzy seriami: ćwiczenia złożone 150-180 sekund izolowane 90-120 sekund -ilość powtórzeń: ćwiczenia [...]

[...] 3 serie po max powt. - wyciskanie sztangi 4 serie 12 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - Wiosłowanie sztangą 4 serie 10 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt. Czwartek: BARKI: - wyciskanie sztangi [...]