RZEZBA

OBEJRZYJ TO MYSLE ZE TAKIE COS MOGE KUMPLOWI PRZEKAZAC JAK SA JAKIES BLEDY TO SKORYGUJ

T-W-T-W-T-W-W dla 3 dni treningowych

DLA 3 DNI TRENINGOWYCH:

*nogi+barki+brzuch
*klatka+tricepsy+brzuch
*grzbiet(cały)+bicepsy+przedramiona

przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150-180 sekund
izolowane 90-120 sekund

-ilość powtórzeń:

ćwiczenia złożone/podstawowe przy 4 seriach 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 5 seriach 15-12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 6 seriach 20-15-11-10-8(z zapasem 1-2 powt.)

izolowane 10 (z zapasem 1-2 powt.)
-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG")czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii, a w dwóch ostatnich (3 i 4 lub 4 i 5 lub 5 i 6-zależnie od tego ile serii wykonujemy w danym ćwiczeniu) stosujemy TAKIE SAMO.

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

PLAN

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.Wspięcia na palce w siadzie ze sztanga na kolanach 4

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk 3-4
2.spinanie kolan na ławce 3-4


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5-6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4


TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 4
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu 3-4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 3-4

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 2

I NIE WIEM CO TO ZA CWICZENIA
unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką
nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek

ZA ODPOWIEDZ Z GORY DZIEKUJE

jakie bledy skoro to jest z posta michaila ?

ALE NIE ODPOWIEDZIALES MI NA TE OSTATNIE PYTANIE CO TO ZA CWICZENIA BO NIE WIEM

unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#6 tylko ze jedna ręka na zmiane
nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek no to : talerz ( np 5 kg czy ile tam cchesz) przywiazujesz do niego koniec linki a do drugiego konca sznurka gryfik od sztanielkai np. .. i operzasz przedramiona o cos i. nawijasz gorę i odwijasz

MAM PYTANIE
JAK DLUGO KOLEGA MA CWICZYC TYM TRENINGIEM,ILE TYGODNI?

4-6