Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Wyciskanie żołnierskie lub Podciąganie sztangi do brody lub unoszenie sztangielki bokiem 15,15,12,12 Biceps(pon. i pt.) Uginanie sztangi stojąc lub młotki hantelką lub uginanie hanli w siadzie 15,12,12 Triceps(śro.) wyciskanie fr. hantli jednorącz lub pompki wąsko 15,12,12 Ćwiczenia dodatkowe- raz w tyg. na jednej sesji jeden dodatek. Coś [...]
Proszę o opinię i poradę. Moim głównym celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Ćwiczę 4 razy w tygodniu bo wcześniejszy plan FBW 3razy w tyg nie dawał efektu. Plan ten ćwiczę 2 miesiące- duży progres w ciężarach. Mój plan Poniedziałek : Klatka 1. Wyciskanie hantli/sztangi na płaskiej 3s 12-10-8 2. Wyciskanie hantli skos 2s 10-10 3. Rozpiętki 2s [...]
[...] nad głowa z linkami:(4serie) 15x, 12x, 12x, 12x -prostowanie ramion z linkami rece przy ciele:(3 serie) 12x, 12x, 15x Biceps: - młotki hantlami:(4 serie) 14x, 12x, 8x, 10x -uginanie ramion na wyciągu szeroko/wąsko- na zmianę:(4 serie) 15x, 12x, 12x, 11x Na nogi robię przysiady i Wykroki ale to co drugi trening ponieważ nie zależy mi aż tak na [...]
Witam wszystkich! Jestem Maks i bede opisywał wam przygotowania do sezonu wiosennego 2016 pod wyciskanie leżac. W tej dyscyplinie startuje od ponad 3 lat i zazwyczaj z dobrymi wynikami. Najwiekszymi osiagnieciami jest Mistrzostwo Swiata IRP w juniorze do 23 lat w 2014 roku i Mistrzostwo Europy WPA oraz dwa rekordy swiata tej federacji w juniorze [...]
Witam, Trenuję od 4 miesięcy, jestem na redukcji i planuję za około 2 tyg. przejść na masę. Co do efektów redukcji to są zauważalne ale nie do końca jestem zadowolony, sylwetka wyraźnie się poprawiła, myślę, że udało się zrobić małą rekompozycję ale zostało jeszcze trochę do zgubienia z dołu brzucha. Chcę już odpocząć od redukcji bo już od kilku [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Jestem początkujący, więc ułożyłem sobie trening FBW. Brakuje chyba ćwiczeń na plecy, ale nie wiem co mogę wykonywać bo nei mogę dołu pleców obiążać. Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko 3s 1 Plecy: Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s Barki: Military press 2s Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 2s Uginanie nóg w leżeniu 2s [...]
o to moj plan Poniedzialek: klatka na ławce płaskiej 12\10\10\8\6 na skosnej w gore tak samo rozpietki 3x 10 na plaskiej i 3x10 na skosnej w gore Wtorek: Biceps 3x10 uginanie ze sztanga stojac 3x10 łokiec oparty o udo 3x10 uginanie uchwytem młotkowym stojac Sroda: 5x10 wyciskanie sztangi zza głowy 5x10 podciaganie sztangi wzdluz tułowia 5x10 [...]
Witam. Ułożyłem sobie plan , chciałbym prosic o waszą opinie Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu 3 serie po 12 powtórzeń Pompki z nogami wyżej 3x12 Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x12 PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 Kaptury; Szrugsy 3x20 Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 Unoszenie ramion w przód ze [...]
[...] dolnego w siadzie płaskim (podchwyt)12/10/10/8/8 1<2=3<4=5 3Podciaganie sztangielki w opadzie 4x12 (wiosłowanie) 4Martwy ciąg 12/10/10/8 1<2=3<4 Biceps 1(Wcześniej robiłem uginanie ze sztnagą stojąc i nie wiem jakie teraz ćwiczonko dać ) 1Uginanie ramie ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie 12/10/10 1<2<3 2Uginanie ramienia ze [...]
Witam . Pracuje według planu FBW 1.PRZYSIAD 2.MARTWY NA PROSTYCH NOGACH 3.WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 4.WIOSŁOWANIE W OPADZIE 5.WYCISKANIE W STANIU 6.SCIAGANIE WYCIAGU PRZED GŁOWE 7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA DODATKOWO 8.POMPKI TYŁEM/FRANCUSKIE UGINANIE ZE SZTANGIELKAM 9.WSPIECIA NA PALCE 10. UGIANIE NADGARSKÓW Wszystko po 3 serie po 12 pow. + 1 seria [...]
Poniedziałek : - Klata (Pompki ; 4 po 10) - Biceps (Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją; 4 po 9) i (Uginanie przedramion ze sztangielkami; 4 po 9) Wtorek : - Brzuch (ABS workout ) Środa : - Nogi (Przysiady; 4 po 10) i (Wykroki ze sztangielkami; 4 po 10) Czwartek : - Plecy ( Wznosy barków "szrugsy"; 4 po 12) i ( Przenoszenie [...]
Trening pod dietę lg na masę pozmieniany na priorytet. PN Dzień wycisku Wyciskanie płasko 3x 5,6,7 Pompki na poręczach 3x 6,8,10 Wyciskanie francuskie 2x8 ŚR Dzień MC MC 3x 4/5/6 Podciąganie się 3x6/8/10 zmiennie z szeroko nachwytem Wiosłowanie sztangą 3x8 PT Dzień Przysiadu Przysiad ze sztangą 3x 4/5/6 Fronty 3x 5/6/7 Spięcia brzucha 3x do [...]
Witam jak w tytule proszę o rady. 23 lata waga 95 wzrost 183 staż 6 mies + 5 mies przerwy czyli praktycznie od początku Cwiczenia 3 razy w tygodniu HST zapotrzebowanie KALORIE -2508 BIAŁKO -190 (2,0) TŁUSZCZE -57 (0,6) WEGLOWODANY -309 (3,3) CEL: przede wszystkim na razie redukcja do wagi około 82-83 PLAN: -rowerek około 15 min + rozciąganie [...]
[...] masa 1dzień 3 serie 5-8 pow Przysiady wyciskanie na maszynie nogami klatka na płaskiej wiosłowanie sztangą wyciskanie żołnierskie sciąganie w szerokim pomki na poręczach uginanie sztanga łamaną 2 3serie 12-15 pow prostowanie nog uginanie nog rozpiętki wiosłowanie w waskim na wyciągu wznosy stojąc i w opadzie 2serie biceps jednorącz o koloano [...]
Witam serdecznie. Przedstawiam swój plan split, którym chcę ćwiczyć przez najbliższe 2-3 miesiące. Jest to mój pierwszy samodzielnie ułożony plan, więc błędy mogą być. Z góry dziękuję za odpowiedź. 1. Dzień: Klatka + tricpes 1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6/ 2)Unoszenie hantli w skosie w górę 12/10/10 3)Rozpiętki hantlami na ławce [...]
