Plan Masa do sprzwdzenia

Mam 16 lat, ważę 82 kg, Mój staż to ~8 miesięcy więcej info w moim profilu.

Proszę o skorygowanie mojego planu na MASĘ i zmianę co nie których ćwiczeń podanych w nawiasach pod każda grupą.



Poniedziałek

Klata

1Wyciskanie sztangi skok 15/12/12/10/10/8 1<2<3<4=5<6
2Wyciskanie sztangi płasko 15/12/12/10 1<2<3<4
3Rozpiętki skos 3X12
4Przenoszenie sztangielki 3X10
(Ćwiczenie nr 3 i 4 serie łączone)

Triceps

1Ściąganie drązka wyciagu górnego 12/10/8/8 1<2<3<4
2Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/10/8 1<2=3<4
3Pompki na poręczach 3 serie maks
(nie wiem jakei dać ćwiczenie tutaj bo ćwiczenie nr 1 i 2 i dość spory okres czasu robię)


Wtorek

Nogi

1Przysiady pełne ze sztangą 15/12/10/10/8 1>2>3=4>5
2Przysiady hack 12/10/10/8 1>2=3>4
3Prostowanie nóg w siadzie 12/10/10 1<2=3
4Uginanie nóg w leżeniu 12/10/10 1<2=3

5Wspięcia na palce w staniu 12/10/10/8 1<2<3<4

Przedramie

1Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie maks (do pieczenia)
2Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie maks (do pieczenia)
(serię łączone)

Czwartek

Plecy
1Przyciąganie wyciągu górnego w siadzie nachwyt szeroko do klatki 12/10/10/8/8 1<2=3<4=5
2Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim (podchwyt)12/10/10/8/8 1<2=3<4=5
3Podciaganie sztangielki w opadzie 4x12 (wiosłowanie)
4Martwy ciąg 12/10/10/8 1<2=3<4


Biceps

1(Wcześniej robiłem uginanie ze sztnagą stojąc i nie wiem jakie teraz ćwiczonko dać )

1Uginanie ramie ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie 12/10/10 1<2<3
2Uginanie ramienia ze sztangielkami na modlitewniku siedząc stylem młotkowym 12/10/10 1<2<3



Piatek

Barki

1Wyciskanie sztangielkami lub arnoldki 12/10/10/8/8 1<2=3<4=5
2Unoszenie sztangielek w opadnie tułowia 3x12
3Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8 1<2<3=4

4Szrugsy sztangielkami 12/10/10/8 1<2=3<4

Przedramię

1Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie maks (do pieczenia)
2Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie maks (do pieczenia)
(serie łączone)



Oczywiście wynagrodze sogami :D

.

odświeżam

Czy nikt nie odpowie na mój temat??

ludzie no sogi dam przecież

Troche cierpliwosci okaz!

(nie wiem jakei dać ćwiczenie tutaj bo ćwiczenie nr 1 i 2 i dość spory okres czasu robię)

Walnalbym francuskie sztangielka siedzac oburacz oraz waskie wyciskanie. Teraz masz chyba najmocniej rozwinieta glowe dluga, zaatakujesz boczna i ta czesc przy samym lokciu.

Na nogi moglbys mocniej na dwuglowy postawic. Martwy daj na prostych. Moze byc ze sztangielkami - ja najlepiej go czuje a ciezar nieduzy jesli tego sie obawiasz. Chyba moze byc nawet kosztem czegos na czworoglowy bo jest strasznie nierowno.

1(Wcześniej robiłem uginanie ze sztnagą stojąc i nie wiem jakie teraz ćwiczonko dać )
Modlitewnik wąsko łąmaną.
Dorzuc tez mloty, polecam na wyciagu dolnym z koncowka typu "sznur". To zamiast tych sztangielek na modlitewniku.


Ogolnie strasznie duzo serii, zastanow sie czy nie za duzo. Na barki napewno za duzo, mozna wywalic calkiem podciaganie sztangi (jest szkodliwe).

Ogolnie niezly plan moim zdaniem. Dobry byk z Ciebie jak na 16 lat.

Poniedziałek

Klata

1Wyciskanie sztangielkami skos 15/12/12/10/10/8 1<2<3<4=5<6
2Wyciskanie sztangi płasko 15/12/12/10 1<2<3<4
3Rozpiętki skos 3X12
4Przenoszenie sztangielki 3X10
(Ćwiczenie nr 3 i 4 serie łączone)

Triceps

1Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie 12/10/8/8 1<2<3<4
2Francuskie wyciskanie sztangielkami siedząc 12/10/10/8 1<2=3<4
3Pompki na poręczach 3 serie maks



Wtorek

Nogi

1Przysiady pełne ze sztangą 15/12/10/10/8 1>2>3=4>5
2Przysiady hack 12/10/10/8 1>2=3>4
3Prostowanie nóg w siadzie 12/10/10 1<2=3
4Uginanie nóg w leżeniu 12/10/10 1<2=3

5Wspięcia na palce w staniu 12/10/10/8 1<2<3<4

Przedramie

1Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie maks (do pieczenia)
2Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie maks (do pieczenia)
(serię łączone)

Czwartek

Plecy

1Przyciąganie wyciągu górnego w siadzie nachwyt szeroko do klatki 12/10/10/8/8 1<2=3<4=5
2Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim (podchwyt)12/10/10/8/8 1<2=3<4=5
3Podciaganie sztangielki w opadzie 4x12 (wiosłowanie)
4Martwy ciąg 12/10/10/8 1<2=3<4


Biceps

1(Wcześniej robiłem uginanie ze sztnagą stojąc i nie wiem jakie teraz ćwiczonko dać )

1Uginanie ramie ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie 12/10/10 1<2<3
2Uginanie ramienia ze sztangielkami na modlitewniku siedząc stylem młotkowym 12/10/10 1<2<3


Piatek

Barki

1Wyciskanie sztangielkami lub arnoldki 12/10/10/8/8 1<2=3<4=5
2Unoszenie sztangielek w opadnie tułowia 3x12

3Szrugsy sztangielkami 12/10/10/8 1<2=3<4

Przedramię

1Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie maks (do pieczenia)
2Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie maks (do pieczenia)
(serie łączone)

Na biceps nadal nie wiem co dać bo ja nie mam łamanego gryfu :-/ (Zapomniałem o tym napisać)

Co byście zmienili w tym planie jeszcze?? I na które partie za dużo serii??

To zrob modlitewnik prosta. A inne moje porady nie chcesz z jakiego powodu?
Na wszystkie za duzo serii.

"A inne moje porady nie chcesz z jakiego powodu?"
Na wszystkie za duzo serii.

Przecież zamieniłem ćwiczenia na triceps, Martwy będę robił na prostych nogach, usunełem ćwiczenie jedno na barki.

Po zmianach następnych

Poniedziałek

Klata

1Wyciskanie sztangielkami skos 12/10/10/8 1<2=3<4
2Wyciskanie sztangi płasko 15/12/12/10 1<2<3<4
3Rozpiętki skos 3X12
4Przenoszenie sztangielki 3X10
(Ćwiczenie nr 3 i 4 serie łączone)

Triceps

1Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie 12/10/8/8 1<2<3<4
2Francuskie wyciskanie sztangielkami siedząc 12/10/10/8 1<2=3<4
3Pompki na poręczach 2 serie maks



Wtorek

Nogi

1Przysiady pełne ze sztangą 12/10/10/8 1<2=3<4
2Przysiady hack 12/10/10/8 1<2=3<4
3Prostowanie nóg w siadzie 12/10/10 1<2=3
4Uginanie nóg w leżeniu 12/10/10 1<2=3

5Wspięcia na palce w staniu 12/10/10/8 1<2<3<4

Przedramie

1Uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie maks (do pieczenia)
2Uginanie nadgarstków nachwytem 2 serie maks (do pieczenia)
(serię łączone)

Czwartek

Plecy

1Przyciąganie wyciągu górnego w siadzie nachwyt szeroko do klatki 12/10/10/8 1<2=3<4
2Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim (podchwyt)12/10/10/8/ 1<2=3<4
3Podciaganie sztangielki w opadzie 3x12 (wiosłowanie)
4Martwy ciąg 12/10/10/8 1<2=3<4


Biceps

1uginanie ze sztnagą na modlitewniku 12/10/8 1<2<3

2Uginanie ramie ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 X 12
3Uginanie ramienia ze sztangielkami na modlitewniku siedząc stylem młotkowym 3x12
(ćwiczenie 2 i 3 seria łączona)

Piatek

Barki

1Wyciskanie sztangielkami lub arnoldki 12/10/10/8/8 1<2=3<4=5
2Unoszenie sztangielek w opadnie tułowia 3x12

3Szrugsy sztangielkami 12/10/10/8 1<2=3<4

Przedramię

1Uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie maks (do pieczenia)
2Uginanie nadgarstków nachwytem 2 serie maks (do pieczenia)
(serie łączone)

Myslalem ze martwy na prostych dasz w dniu nog. Nie czytam po raz trzeci calego planu rozkminiajac ktora linijka sie zmienila, sory.