[...] w podporze(na ławce)- 4serie(12 powt.) 4.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-4serie(12 powt.) RONNIE COLEMAN(mięśnie dwugłowe na jednej sesji z mięśniami grzbietu) -uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku-4 serie(12-15 powt.- w tym pierwsza jest rozgrzewką), -uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie(12-15 [...]
[...] zza karku 3s x15 - unoszenie hantli w opadzie siedzac(barki) 2s x15 Czwartek -wyciskanie francuksie hantalmi 2s x15 -wyciskanie francuksie sztanga lamana 2s x15 - Pompki do tylu z obciazeniem 2s x15 - uginanie ramion z oparciem o kolano 2s x15 -Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 2s x15 a to moze byc ?? jako fbw czy nie
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4x8-10 wywal - rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej głową w górę 3x10-12 - uginane ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8-10 - uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3x8-10 - ćwiczenie podobne do uginania ramion ze sztagielkami w siadzie na ławce skośnej, tylko robione na maszynie 3x8-10 - [...]
powtórzenia 12:10:8:6 Wtorek Klatka + Triceps + brzuch -Wyciskanie 12 serii (4 serie płaska,skos góra i skos dół) -Rozpiętki 4 serie -Francuz siedząć i leżąc 8 serii -Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie Czwartek Barki + Kaptury + brzuch + nogi -Podciąganie gryfu do brody 4 serie -Podciąganie barków do brody ze sztangą i na maszynie [...]
Poczytaj podstawy o odzywianiu https://www.sfd.pl/Zbi%C3%B3r_link%C3%B3w_dzia%C5%82u_Od%C5%BCywianie-t418003.html bo ogarniając jedzenie będziesz mial znacznie lepsze efekty co też będzie lepiej motywować do dalszej pracy więc warto. Godziny posiłków nie mają znaczenia i ty możesz jeść kiedy chcesz lub kiedy masz czas, ważne aby wiedzieć jaka [...]
Trening poniedziałek:(11.03.2019) Wyciskanie leżąc: 10/5/5/3 - 30/50/60/65kg Wyciskanie leżąc na skosie dodatnim: 10/5/5/5 - 30/40/50/60kg Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 10/5/5/5 - 30/40/50/60kg Martwy Ciąg: 10/5/5/5 - 40/50/60/70kg Przed i po każdym treningu - 5-10min intensywnych pajacyków i innych wygibasów po których bolą łydki. [...]
może być coś takiego? A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Podciąganie się na drążku 2/3s Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s Triceps: Wyciskanie francuskie leżac 2s Biceps: [...]
Tak analizujac plan rzeczywiscie chyba go przeładowałem :) w takm razie poprawiam go i przedstawiam plan który stosowałem do tego czasu na treningu ( tamten plan troche urozmaiciłem , widac niepotrzebnie :) ) . Tak sie przedstawia nowy tzn. realny plan Pozdrawiam DZIEŃ 1 KLATKA PIERSIOWA: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (8-20 [...]
[...] gornego do klatki 12-10-8-8-6 -wioslowanie sztanga w opadzie 10-8-8-6 -wioslowanie hantla 8-8-6-6 -szrugsy ze sztanga z przodu 15-12-10-10 -szrugsy ze sztanga z tylu 10-10 -uginanie ramion z drazkiem wyciagu dolnego lezac na lawce 12-10-8-8-6 -uginanie mlotkowe z hantlami stojac 10-10-10 -uginanie ramienia z hantla wspartego o udo 8-8-8 - " 21 " [...]
[...] ruchy w 2 seriach ; 90% 2 ruchy w 2 seriach prostowanie podudzi na maszynie po 8do 6 powtórzeń w 4 seriach barki wyciskanie sztangielek po 3 serie po 8 powtórzeń biceps uginanie przedramion ze sztanga stojacpo 10 8 powtórzeń w 4 seriach wtorek triceps wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 60 % 4 ruchy w 3 seriach ;70% 3ruchy w 3 seriach [...]
[...] sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 12/10/8 -ściąganie drążka wyciągu za kark - 3 serie 12/10/8 -prostowanie tułowia na ławce rzymskiej - 3 serie 12/10/8 Biceps: -uginanie przedramienia ze sztangą stojąc - 4 serie 12/10/10/8 -uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12/10/8 (czy może lepiej coś z chwytem [...]
[...] w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,8 ewentualnie przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 4. szrugsy 3 serie 20-15p powt. Biceps 1. uginanie ze sztangą 4 serie 12,10,8 8 3. uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 12 powt. przedramiona 1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar [...]
[...] w siadzie-12,10,8,8 WTOREK PLECY -martwy ciąg-10,8,8,6 -Podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,10,8 -Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia 12,10,10,8 BICEPS -uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8(ŁAMANA) -uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8 LUB NA KOLANIE HANTLEM -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt [...]
Witaj. Moim zdaniem, barki są za mało trenowane. Zresztą masz mało urozmaicone treningi wszystkich grup. Mało, tego wszystkiego. Jest cała gamma ćwiczeń na BARKI zarówno sztangielkami, jak i sztangą. Oto kilka z nich : Unoszenie sztangielek bokiem w górę, Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, Unoszenie ramion [...]