Plan do oceny (masa)

Klatka piersiowa
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie -12,10,8,6
2. wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie - 15powt stały ciężar

Triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie -12,10,8
2. francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie -12,10,8,6
3. Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar


ŚRODA
Barki
1. unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2. wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie -12,10,8,6
3. unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4. szrugsy ( 3 serie 12-15 powt.


Nogi
1. prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2. przysiady ze sztangą 3 serie -12,10,8,8

5. martwy ciąg na prostych nogach 3 serie- 12,10,8


6. wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń


PIĄTEK
Plecy
1. wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie -12,10,8,8
2. wyciąg górny 4 serie - 12,10,8,8
3. wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 ewentualnie przyciąganie sztangi do klatki
w opadzie



Biceps
1. uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2. .uginanie ze sztangielkami w podporze o kolano 3 serie 8-12 powt.
3. uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar



co myslicie o takim planie jest to plan na mase, początkowo miała być progresja ale zostane chyba przy stałym obciazeniu bo porzekłądanie obciaznikow co chwile nie jest zbyt fajne...

Napisz swój staż, możliwości czasowe i sprzętowe, cel, wiek, wzrost, wagę, (wzrost i waga nie koniecznie ), przeciwwskazania medyczne (o ile takie są).

no wiec tak:
staż około miesiąca 3 razy na tydzien (własna siłka)
możliwosci czasowe są spore, wolne wieczory...
sprzęt hmmm ławka prosta, skos, sztanga, sztangielki, wyciąg gorny, no i oczywiscie obciążenie do tego czyli podstawa do podstawowych cwiczen...
cel ---> ogolny przyrost masy miesniowej (rozbudowa klatki i łapek plecow i na dalszym planie nog) czyli ogolna poprawa sylwetki nie zalezy mi na zrobieniu z siebie "mega-pakera"
wiek 21
waga hmmm około 60
wzrost 175
przeciwwskazań medycznych brak.

Klatka piersiowa
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie -12,10,8,8
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie - 12powt stały ciężar

Triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu pionowym 4serie -12,10,8 8
2. Prostowanie przedramion w opadzie 3x 12p


ŚRODA
Barki
1. unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 12p
2. wyciskanie sztangi z klatki 4 serie -12,10,8,8
3. unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3x serie stały ciężar 12-10p



Nogi
1. prostowanie nóg-4 serie 12 powtórzeń-stały ciężar
2. przysiady ze sztangą 3 serie -12,10,8

5. martwy ciąg na prostych nogach 3 serie- 12,10,8 mozna dac do plecow


6. wspięci na palce 4 serie-20-15 powtórzeń


PIĄTEK
Plecy
podciaganie nachwytem do klatki szeroki uchwyt 4x max
3. wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,8 ewentualnie przyciąganie sztangi do klatki
w opadzie
4. szrugsy 3 serie 20-15p powt.


Biceps
1. uginanie ze sztangą 4 serie 12,10,8 8
3. uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 12 powt.

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


Chyba wszystko jesli cos pominolem to moze ktos wylapie. Ogolnie plan ok wprowadzilem tylko kilka poprawek.Pozdro

Zmieniony przez - Gawcio w dniu 2005-12-09 20:05:36

proponuje wprowadzić takie zmiany:
1poniedziałek klatka jeżęli chodzi o skos to sztangielki,rozpiętki 3 serie po10
2 triceps francuskie leżąc 4 serie 12,10,8, poręcze lub pompki odwrotne(szwedki) i to wystarczy na triceps
3 w środe wstaw plecy i biceps drążek lub wyciąg gurny do klatki 4s,wiosłowanie sztangą 4s 12-8 powt, wiosłowanie sztangielką 3s-10powt
4 biceps uginanie ze sztangą 4s 12-8 powt, młotkowo 3s 10 powt i to starczy
5 piątek barki nogi barki dobrze nogi: przysiad 4s 12-8powt,prostowanie nóg 4s 10 powt, uginanie nóg 4s 10 powt , wspięcia 5s 15powt
reszta jest dobrze

ok Panowie dzieki za sugestie i poprawki, plan wprowadzony w zycie :)