Potrzebuje poprawy treningu split

Potrzebuję porad i poprawek w moim treningu.
Wygląda on nastepujaca:

Poniedziałek (Klatka)
3s x 10 Wyciskanie sztangi na płaskiej
3s x 10 Wyciskanie hantli w skosie
3s x 10 Rozpiętki
3s x 10 Wyciskanie sztangi na skosie

Wtorek (Biceps)

3s x 10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc
3s x 10 Uginanie ramion z hantlami stojąc (Z supinacją nadgarstków)
3s x 10 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

Środa (Triceps)

3s x 10 Francuskie wyciskanie na ławce (leżąc)
3s x 10 Wyciskanie w uchwycie wąskim na płaskiej
3s x 10 Wyciskanie francuskie hantli siedząc/stojąc

Czwartek (Barki)

3s x 10 Wyciskanie sztangi zza głowy
3s x 10 Wyciskanie sztangielek siedząc
3s x 10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Piątek (Plecy)

3s x 10 Martwy ciąg
3s x 10 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
3s x 10 Podciąganie końca sztangi w opadzie
3s x 15 Szrugsy

Sobota/Niedziela WOLNE

Z góry dzięki

Chciałbym dodać, że mam 18 lat, mam 178 cm i waże 73kg. Mój staż treningowy to 6 miesięcy. Staram się odżywiać w miarę dobrze (ok. 120 g białka dziennie, z 200g weglowodanow, 80 g tłuszczy) dziennie.
Nogi trenuję lekko w sobotę bo nie za bardzo mam do tego warunki.
Robię 3s x 10 przysiady ze sztangą i wznosy łydek ze sztangą.



Zmieniony przez - Dar990 w dniu 2009-05-04 18:34:50

Dlaczego tak to porozdzielałeś? Dla mnie robienie samego bicepsa w jeden dzień to strata czasu. A po za tym jak twoim celem jest masa to rób progresje.
Ćwicz nogi i to dość intensywnie, bo wbrew pozorom to jest ważna partia.
Dodaj też brzuch bo widzę, że go brakuje.

P.Z.D.R

Zmieniony przez - DTM POWER w dniu 2009-05-04 18:44:08

DTM POWER:
Myślałem by połączyć te partię np. w jeden dzień Klata Biceps itp. Co do progresji.. masz na myśli zwiększenie ilości serii/powtórzeń? Jak byś proponował? Niestety nóg nie mogę ćwiczyć za bardzo intensywnie, ponieważ mam do dyspozycji tylko ławkę, modlitewnik, kilka sztang i oczywiście obciążenie Nie mam takich urządzeń jak np. suwnica.
Co do brzucha... spróbuję zacząć od następnego tygodnia 6 weidera, czytałem, że podobno daje dobre efekty.

Zmieniony przez - Dar990 w dniu 2009-05-04 18:52:07

Klatka + triceps,
Plecy + Biceps,
Nogi + Barki,
Standardowe połączenie, które przynosi pozytywne efekty.

Progresja 12>10>8>6 tzn. zmniejszasz liczbę powtórzeń, ale za to dodajesz obciążenia np. +2,5kg.

Wklej plan z takim połączeniem jak powyżej, to go obcenie.

P.Z.D.R

Poniedziałek (Klatka + triceps)

4s 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na płaskiej
3s 12/10/8 Rozpiętki
4s 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi w skosie

4s x 12/10/8/6 Francuskie wyciskanie na ławce (leżąc)
3s x 12/10/8 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
3s x 12/10/8 Wyciskanie francuskie hantli siedząc/stojąc

Wtorek (Wolne)

Środa (Plecy + biceps)

4s x 12/10/8/6 Martwy ciąg
3s x 12/10/8 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
3s x 12/10/8 Podciąganie końca sztangi w opadzie
3s x 20/15/10/5 Szrugsy

4s x 12/10/8/6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc
3s x 12/10/8 Uginanie ramion z hantlami stojąc (Z supinacją nadgarstków)
3s x 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

Czwartek (wolne)

Piątek (Barki + nogi)

4s x 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi zza głowy
3s x 12/10/8 Wyciskanie sztangielek siedząc
3s x 12/10/8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

4s x 12/10/8/6 Przysiady ze sztangą
4s x 12/10/8/6 Wznosy łydek ze sztangą

rozpiętki stałym ciężarem
daj po 3s wyciskań

wywal trzecie ćw. na triceps

wywal trzecie ćw. na biceps, a zamiast tego drugiego daj młotki

na barki jako drugie daj unoszenie sztangielek w bok (po 10-15powt.)
jako trzecie unoszenie sztangielek w opadzie tułowia j/w

na nogi za mało, dodaj wykroki,

Co myślicie o takim planie?

Poniedziałek (Klatka + triceps)

3s 12/10/8 Wyciskanie sztangi na płaskiej
3s 12/10/8 Rozpiętki
3s 12/10/8 Wyciskanie sztangi w skosie

4s x 12/10/8/6 Francuskie wyciskanie na ławce (leżąc)
3s x 12/10/8 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie

Wtorek (Wolne)

Środa (Plecy + biceps)

4s x 12/10/8/6 Martwy ciąg
3s x 12/10/8 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
3s x 12/10/8 Podciąganie końca sztangi w opadzie
3s x 20/15/10/5 Szrugsy

4s x 12/10/8/6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc
4s x 12/10/8/6 Uginanie ramion z hantlami stojąc (Młotki)


Czwartek (wolne)

Piątek (Barki + nogi)

3s x 12/10/8 Wyciskanie sztangi zza głowy
3s x 12/10/10 Unoszenie sztangielek w bok
3s x 12/10/10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

4s x 12/10/8/6 Przysiady ze sztangą
4s x 12/10/8/6 Wykroki
4s x 12/10/8/6 Wznosy łydek ze sztangą

Zmieniony przez - Dar990 w dniu 2009-05-04 19:31:27

i teraz jest lepiej
zajechałbyś się a efekt odwrotny

Ok, to myślę, że plan mam ułożony :)
Wielkie dzięki King_Odin i DTM POWER.

Dodaj do tego jeszcze brzuch po każdym treningu, a w piątek najpierw zrób nogi, potem barki i będzie dobrze.

P.Z.D.R