trening 3dniowy mi sie podoba. Będe go teraz robił. Wprowadziłem małe poprawki, podpasowałem pod siebie. Napisz czy może być, będe wdzięczny :) poniedziałek KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) (progresja ciężaru) 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) (stały ciężar) 3. Rozpiętki na [...]
[...] podciąganie na drążku nachwyt średni +40kg x 1 +33kg x 2 +22,5kg x 5 +12,5kg x 9 +2,5kg x 11 cc x 7(tempo 3030) podciąganie w opadzie tułowia +53kg x 8 +53kg x 8 +53kg x 8 uginanie ramion stojąc +20kg x 9 +20kg x 9 +20kg x 9 scyzoryki z piłką x 16 x16 x16 drążek ciężko już podciąganie w opadzie niby lajt,ale workiem haczyłem o nogi co [...]
[...] - 2 x 15 serii podchwytem to bym wywalił -podciąganie hantla w opadzie tułowia jednorącz po 3 serie na każdą stronę po 10 powótrzeń Biceps -wąsko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10 -szeroko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10 -uginanie ramion, jednorącz hantlem stojąc - po 4 serie / 12 powtórzeń w [...]
Weekendowy najazd gości - dużo łażenia, zwiedzania itd. 22.02 Dzień 4: A1. Wiosłowanie hantlą w opadzie 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 10kgx2 (10/9/9x) A2. Wiosłowanie na wyciągu do klatki 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu - podciąganie z gumą grubą (crossfitową?) (6/5/6x) A3. Przenoszenie hantla leżąc [...]
Wracam po kilku dniowej przerwie spowodowanej sesję egzaminacyjną na studiach. Mega zapierdziel niestety teraz mam. Ale oczywiście treningi i dieta dopięte jak tylko można :brawo: SFD/Images/2015/7/26/ca50355ad841479b8422851bc704bb70.jpg Poniedziałek - 26.01,2015 Klatka + biceps + przedramię Klatka: 1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 5 [...]
Cwicze z przerwami niecale 2 lata chociaz 1 rok to bylo na maxa amatorsko. Przez ostatnie miesiace robilem taki plan poniedziałek klatka +triceps wtorek wolne środa plecy +biceps czwartek barki + nogi wtedy barki beda miały wiecej odpoczynku po klacie Klata: 1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 8 2 Wyciskanie sztangi na ławce [...]
Klata: 1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 10 8 8 2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10 10 8 8 3 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (3 serie po 10powtórzeń) Triceps: 1 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (3 serie po 8 powtórzeń) 2 Pompki w podporze tyłem (3 serie po max) Plecy: 1 Podciąganie końca sztangi w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ławka skośna 4x20-15 B. unoszenie na bok siedząc hantle 4x15-12 + NOS w ostatniej C. wyciskanie hantli siedząc 4x12 D. podciąganie hantli siedząc na wysokość mostka 3x8+8 E. uginanie z hantlami siedząc na ławce skośnej 5x8 + NOS F. spider curl 4x10 G. '21' x3 H. prostowanie z liną zza głowy wyciąg z góry 4x15 + NOS I. francuz do brody sztanga [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sek pauza i znowu 5x i na koniec jeszcze raz to samo%-) tym sposobem jedna seria ma 15 pow. z wypoczynkami między mini seriami D. kierownica z talerzem 3x15 na stronę E. arnoldki 4x10 F. hantle siedząc ławka skośna uginanie 4x12 G. sztanga prosta 2x8 potem jedna seria metodą co przy smith maszynie 5+5+5 H. allachy 6 serii 15-12 CARDIO 30 minut
[...] bądź modlitewnik chwytem połowicznym większym ciężarem. - 3-4 serie ok. 8-10 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą chwytem młotkowym stojąc - 3 serie ok. 8 powtórzeń uginanie przedramiona w płaszczyźnie czołowej z rączkami wyciągu trzymanymi podchwytem lub uginanie sztangielki w siadzie w potporze o kolano - 3-4 serie ok. 8 powtórzeń Na [...]
[...] + biceps : 1. wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8 2. wyciskanie na ławce płaskiej 15/12/10/8 W jednym wyciskaniu daj sztangielki. 3. rozpiętki na skosie 4x10-12 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 Tak wtrące patrząc na świerzaków w mojej siłowni - nie szalej z ciężarem. Łokcie mają być blisko tłowia i w zasadzie [...]
Poniedziałek: klatka wyciskanie sztangi poziomo 12 9 6 4 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 10 wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12 9 6 4 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 10 10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Siema, Waga na czczo wskazała dzisiaj 78,1, powolutku do przodu już idzie :] Tak jak pisałem wstawiam nowy plan, którym polecę już do końca cyklu: Będzie to FST-7, plan 5cio dniowy z priorytetem na małe partie(czyli biceps, triceps, łydki). Będą trenowane 2x week. Plan pociągnę maksymalnie 6 tygodni(do końca cyklu). Orginał: FST-7 FST-7 Rozpiska [...]