Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

no jak nie przekroczysz tego ~60g tłuszczu to powinno byc ok
rok temu jak redukowałem na ckd to praktycznie każde ładowanie było czyste, a widziałem różnice np. jak zjadłem jedno ciastko a jak zjadłem 3 ciastka to wydawało mi sie ze juz jest różnica

ja jutro popołudniu zaczynam ładowanie

milego

Witam ponownie !

Redukcja - dzień treningowy - tydzień 6

Plecy + tylny akton barków
1. MC rampa10
80 x 10
110 x 10
120 x 10
130 x 5 poprzednio 125 x 10

2. Ściąganie drążka 4s x 10p

3a. Wiosło do obojczyka
45 x 10
50 x 8
55 x 8
60 x 6 poprzednio 55 x 8
3b. Wiosło hantlem 4s x 8p
30 x 8
33 x 8
37 x 8
41 x 8 poprzednio 41 x 6

4. Wymachy w opadzie brama 3s x 12p - 2sztabki

Łydki
1a. Wspięcia na suwnicy 4s x 17p - +40kg poprzednio tak samo
1b. Wspięcia na maszynie 4s x 20p

+20 minut biegu (już miałem dość )

koment do treningu:

MC - Obecna pogoda nie jest pomocna przy tym ćwiczeniu. Zrobiłem tylko 5 powtórzeń, bo cały byłem mokry i sztanga poprostu wyślizgiwała mi się z rąk

Ściąganie drążka - ok

wiosło sztanga + wiosło sztangielkiem - coś słabo czułem pracę pleców, nie wiem czemu.. technika była mocno dynamiczna, bo już dość duże ciężarki jak na mnie, ale powinno mnie mocniej spompować... może to kwestia niższej ilości węgla

wiosło w opadzie - łaadnie, dobre czucie

łydy - mocno paliły

Dieta:

Suma dobowa:
2502.5 kcal
228.9 białka
95.4 tłuszczy
187.7 węglowodanów

Shitman, Marian - Już wymyśliłem jak będę robił. Od jutra zaczynam CKD ! Zrobię jutro ten trening najbardziej intensywny - https://www.sfd.pl/CKD__fakty_nie_mity_by_qaz-t161108.html i na wycieczkę jadę we wtorek, więc to już uznam za pierwsze takie ładowanie . Następnie wracam sobota i niedziela robię treningi i dalej już jadę normalnie (połowę piątku po treningu i całą sobotę będę ładowania robił, ew. coś zmienię). i teraz pytanie - Na ładowaniach może bym zrobił, że będę miał te 6-7g węglowodanów/kg wagi + trochę słodyczy podjem ? Co Wy na to ? Nie dużo tych słodyczy, może kilka batoników jakieś żelki i starczy ... będzie oki ?

Trening
Według powyższych założeń mamy
Dzień/trening/dieta
Niedziela/60 aerobów/CKD
Poniedziałek/siłownia/CKD
Wtorek/siłownia/CKD
środa-czwartek/60 aeroby/CKD
Piątek/ całe ciało katujemy ostro/ CKD do treningu, potem ładujemy węgle
Sobota/ bez treningu/wysokowęglowa

Będę robił wg. tego wzoru, pytanie tylko, 60 aeroby, to mam robić 60minut aerobów tak ?

POZDRO !

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-06-05 17:42:10

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-06-05 17:44:58

troche słodkiego nie zaszkodzi, nie wiem ile u ciebie jest kilka ale tak ze 3 chyba spokojnie mozesz

60 aeroby to 60min

Oki, po treningu siłowym nie będę robił aero, bo tam nie jest nic takiego napisane - to mi na rękę idzie, bo tak jak mówiłem mam problem z aerobami u mnie na siłce.

Dzięki Marian za pomoc, na wycieczce wypije za Ciebie zdrowie ... jak coś to będę jeszcze pytał, bo różnie bywa.

spoko pytaj a jak bede umiał pomóc to pomoge

Dobra, trening wygląda następująco:

Wtorek

Nogi
1 Przysiady 4 15
2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15
3 Wykroki ze sztangielkami 4 15
4 Wspięcia siedząc 4 20

Biceps
1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15
2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4 15


Triceps
1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4 15
2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 15

Brzuch
1 Spięcia w leżeniu 4 30
2 Unoszenia kolan w zwisie na drążku 4 30


Środa

Klatka piersiowa
1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 15
2 Wyciskanie sztangi w skosie 4 15
3 Rozpiętki w skosie 4 15


Plecy
1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 15
2 Wiosłowanie sztanga 4 15
3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 15


Barki
1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15
2 Unoszenia hantli na boki 4 15
3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4 15

Sobota

Nogi
1 Przysiady 2 8
2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10
3 Wykroki 2 10

Łydki
4 Wspięcia stojąc 3 10

Klatka
5 Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3 10

Plecy
6 Wiosłowanie sztanga 3 8

Klatka
7 Rozpiętki w skosie 2 10

Plecy
8 Podciąganie na drążku 2 10

Barki
9 Wyciskanie żołnierskie 2 8
10 Unoszenia hantli na boki 3 10

Biceps
11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8

Triceps
12 Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 10

Brzuch
13 Spięcia 3 15
14 unoszenie nóg 3 15

Trening teraz nie będzie priorytetem. Progresów siłowych też pewnie nie będę jak ściśle się trzymał. Zobaczymy co to będzie. Ew. coś zmienię w trakcie(Plecy są chyba za lekko traktowane w tym planie no nie ?). Wszystko z tego arta:

https://www.sfd.pl/CKD__fakty_nie_mity_by_qaz-t161108.html

Pytanie - Odnośnie ładowania (to dopiero za 2tyg. moje pierwsze ładowanie będzie, ale już wolę wiedzieć ) Napisane jest, by walić 6-10g węglowodanów/kg masy ciała. To w ciągu całego dnia mam tyle spożyć ? Jeśli tak to, co z dniem kiedy dopiero po treningu zaczynam ładować ? Przecież nie wepchnę w siebie całego zapotrzebowania na węglowodany w ciągu połowy dnia.. na to chyba trzeba cały dzień

pzdr.

PS - jedyna modyfikacja będzie w tym tygodniu, ze względu na wycieczkę.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-06-06 00:06:17

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-06-06 00:08:09

progres siłowy bedzie ciezko utrzymac, bo mimo ze siła by była na wiecej to popma pgranicza bo sa krótkie przerwy

Piątek/ całe ciało katujemy ostro/ CKD do treningu, potem ładujemy węgle
Sobota/ bez treningu/wysokowęglowa

trening robisz po południu i po nim zaczynasz ładowanie az do konca kolenego dnia

No właśnie, bo ty mówisz: Piątek/ całe ciało katujemy ostro/ CKD do treningu, potem ładujemy węgle
Sobota/ bez treningu/wysokowęglowa - A ja sobie wszystko przesunąłem o jeden dzień, czyli wygląda to tak:

Pon - 60aero
Wtorek - siłka (bez aero)
Środa - siłka (bez aero)
Czwartek - 60aero
Piątek - 60aero
Sobota - Ostro katuje całe ciało, po treningu zaczynam ładowanie
Niedziela - bez treningu, cały dzień ładuje węgle.

Pytanie ile tych węgli mam ładować w sobote, a ile w niedziele ?

PS: Dzisiejszy dzień CKD jadę - w szkole jedynie zjadłem 160g kuraka + 20g oliwy - ciężka sprawa, głodny chodziłem. Ale teraz jem jajca i jest lepiej

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-06-06 15:36:41

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-06-06 15:37:10

Witam ponownie !

Redukcja - dzień treningowy - tydzień 7

Wtorek

Nogi
1 Przysiady
80 x 15
90 x 15
90 x 15
100 x 15

2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15
3 Wykroki ze sztangielkami
12 x 15
12 x 15
12 x 15
12 x 15

4 Wspięcia siedząc
60 x 20
60 x 20
60 x 20
60 x 20

Biceps
1 Uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc (wąski uchwyt)
+21kg x 15
+21kg x 15
+21kg x 15
+21kg x 15

2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc
10 x 15
10 x 15
10 x 15


Triceps
1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną
+25kg x 15
+25kg x 15
+25kg x 12
+20kg x 15

2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Brzuch
1 Unoszenia kolan w zwisie na drążku 4s x 15p
2 Spięcia brzucha na skosie dolnym 4s x 30p

koment do treningu:

Trening ciężki, wytrzymałościowy. Tak jak Marian pisał w swoim dzienniku - jest moc na więcej, ale pompa już przeszkadza.

dieta:

Suma dobowa:
2405.2 kcal
201.3 białka
164.9 tłuszczy
27.4 węglowodanów (nie liczę warzyw)

Jeśli chodzi o te węglowodany - do 30g mogę. Zjadłem 200g jabłek przed treningiem.

Ogólnie nawet w porządku się czułem na tym CKD. W szkole tylko trochę głód mnie przytkał, ale ogólnie lajt - jakoś wielce głodny nie chodzę. Jutro wyjeżdżam na wycieczkę, więc od wtorku do piątku mam totalny off od wszystkiego - jadę wyluzować. Następnie wracam i jadę na pełnej kurvie CKD.

Mam nawet mały zestaw podróżnika :





Pozdro i do zobaczenia w piątek !


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-06-06 21:10:24