uginanie w opadzie

Okej. Wtorek: Barki Nogi -Wyciskanie na siedząco sztangielek do góry 12,10,8,6 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,8,6 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangi na maszynie przed siebie 12,10,8,6 -Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,8 -Wypychanie nóg na suwnicy 12,10,8,8 -Wspięcia na palce w staniu 12,10,8,8 [...]

[...] 12,10,8,8 Środa: Plecy + Biceps -drążek do klaty, szeroki uchwyt -podciąganie sztangi leżąc 4x 12 -unoszenie hantli bokiem 15,12,10 -wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12 -uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,12,12,12 -Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku 12,12,12,10 -uginanie ramion chwytem młotkowym na modlitewniku 3x 12 Piątek: Nogi + [...]

Wtorek: - klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - uchwyt szeroki 4x 12-10-8-8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x 12-10-8-8 Rozpiętki za sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 powtórzeń - triceps -Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła 3x 10 -Prostowanie [...]

[...] -przenoszenie sztangielki zza glowy lezac -brzuszki -unoszenie sztangielek przodem nad glowe -przysiady ze sztangielkami trzymanymi po bokach (podkladki 2cm pod piety) -uginanie nog -uginanie ramion na modlitewniku -prostowanie ramion ze sztangielka stojac SRODA(wszystko po 3 serie po 20 powt) -wyciskanie sztangielek na skosnej lawce [...]

Nowy plan Dalej redukcja, a plan taki a nie inny bo chcę trochę się "pobawić". Uda - Łydki Przysiad ze sztangą na barkach, średni rozstaw, stopy lekko na zewnątrz RAMPA 12 Przysiad Bułgarski, 6x8, stały ciężar Wchodzenie na stopień, 6x8 serie, stały ciężar Żuraw 4x8 Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach RAMPA 12 (SS)Wspięcia ze sztangą na [...]

Barki - Triceps - biceps lekko Unoszenie hanlti na boki stojac 3x12 5x12 / 5x12 / 5x12 6x12 / 6x12 / 6x12 Wyc. żołnierskie siedząc 5x10 20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10 22,5x10 / 22,5x10 / 22,5x10 / 22,5x10 Unoszenie hantli w przód 3x8 5x8 / 5x8 / 5x8 6x8 / 6x8 / 6x8 Unoszenie hantli na boki w opadzie 3x10 5x10 / 5x10 / 5x10 6x10 / [...]

Barki - Triceps - biceps Unoszenie hanlti na boki stojac 3x12 5x12 / 5x12 / 5x12 6x12 / 6x12 / 6x12 7x12 / 7x12 / 7x12 Wyc. żołnierskie siedząc 5x10 20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10 22,5x10 / 22,5x10 / 22,5x10 / 22,5x10 / 22,5x10 25x10 / 25x10 / 25x10 / 25x10 / 25x10 Unoszenie hantli w przód 3x8 5x8 / 5x8 / 5x8 6x8 / 6x8 / 6x8 7x8 [...]

Barki - Triceps - biceps Unoszenie hanlti na boki stojac 3x12 5x12 / 5x12 / 5x12 6x12 / 6x12 / 6x12 7x12 / 7x12 / 7x12 8,5x12 / 8,5x12 / 8,5x12 Wyc. żołnierskie siedząc 5x10 20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10 22,5x10 / 22,5x10 / 22,5x10 / 22,5x10 / 22,5x10 25x10 / 25x10 / 25x10 / 25x10 / 25x10 27,5x8 / 30x8 / 32,5x8 / 35x8 / 37,5x6 [...]

KOLEJNY PLAN 1 DZIEN -WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ -ROZPIĘTKI HANTLAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU -PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2 DZIEN -WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY -UNOSZENIE SZTANGIELEK [...]

Plan po poprawkach : Pon Nogi 1) Przysiady ze sztangą 4 serie 2) Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 3) Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 4) Wspięcia w siadzie ze sztanga 4 serie Barki 1) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/ 3 serie 2) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 3) Wyciskanie sztangielek 4 serie 4) Unoszenie sztangielek bokiem [...]

[...] ramienia w opadzie 3 x 12 Środa: plecy: *ściąganie linki wyciągu do siebie 4x 12 *Podciąganie na drążku nachwytem 3x12 *Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12 biceps: *uginanie ramion stojąc (gryf łamany) 4x12 *uginanie ramion stojąc na przemian skrętki 4x12 *wyciskanie na kolanie 4x12 *wyciskanie na modlitewniku ( łamany młotkowy) 4x 12 [...]

[...] cykl 15 -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1x15 -wiosłowanie sztangą w opadzie 1x15 -martwy ciąg 1x15 -wyciskanie sztangi w górę 1x15 -przysiad 1x15 -szrugsy 1x15 -uginanie sztangą 1x15 -francuskie leżąc 1x15 cykl 10 -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x10 -wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10 -wyciskanie hantli na ławce skośnej [...]

[...] miesni. -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x15 -wiosłowanie sztangą w opadzie 2x15 -martwy ciąg 1x15 -wyciskanie sztangi w górę 1x15 -przysiad 2x15 -szrugsy 1x15 -uginanie sztangą 1x15 -francuskie leżąc 1x15 cykl 10 -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x10 -wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10 -wyciskanie hantli na ławce skośnej [...]

[...] 1. unoszenie hantli bokiem 6 x 8 - 10 2. wyciskanie hantli 4 x 8 3. unoszenie hantli przed siebie 3 x 10 Wtorek Dwugłowe ud 1. martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10 2. uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 10 Czworogłowe ud 1. przysiady na Hack-maszynie 4 x 10 2. wyprosty nóg na maszynie 4 x 8 - 10 3. wykroki ze sztangą 4 x 20 Łydki 1. [...]

MASA Z EL.SIŁY: by "MICHAIL" Treningi po 50-70 minut. Przerwy 120-180 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 90 - 120 sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej swztanga 4x15,12,8,6,4 progresja 1<2<3<4<5 2.Wyciskanie w skosie sztanga 4x 10,8,6,6 progresja 1<2<3=4 3.Rozpietki 3x10 stałym [...]

[...] nogi 4x10 wyciskanie sztangi na plaskiej 4x10 wioslowanie sztanga szeroki chwyt 4x10 Brzuszki 4 serie do wyczerpania miesniowego TRENING B: martwy ciag sumo z hantla 4x10 uginanie nog na maszynie 4x10 <--- moze cos innego na dupe i tylne czesci nogi ? wyciskanie hantli na skosie 4x10 wioslowanie jednoracz w opadzie tulowia 4x10 uginanie [...]

[...] 2.Unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 3x8 3.Unooszeni hantli w opadzie tłowia 3x10 NOGI 1.Wspiecia na palce stojac 3x12 2.Wspiecia na palce siedzac 3x12 3.uginanie kolan na maszynie 3x10 4.Martwy ciag na prostych nogach 3x12 5.Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3x10 Dałbym tak: 1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8 progres 2) [...]

Zestaw A Nogi: Przysiady ze sztangielkami Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomo Barki: Wyciskanie na maszynie Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz Biceps: Uginanie ramion stojąc ze sztangą Zestaw B Plecy: Martwy ciąg Nogi: Uginanie nóg na maszynie Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu [...]

[...] -podciąganie się na drążku - 3s*12-8/MaX -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4s*12-10 -prostowanie nóg siedząc - 4s*15-12 -martwy ciąg na prostych nogach 3s*12-10 -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 3-4s*12-10 czw - push B-Lekko -wyciskanie sztangi na ławce skosie głową w górę - 3-4s*12-8 -wyciskanie hantelków [...]

Przepraszam za pomyłkę ale najwyraźniej wkradł mi się " chochlik" Trening powinien wyglądać tak : 1 dzień Spięcia Brzucha (2 serie, 15 powtórzeń) Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3 serie, 10 powtórzeń) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (3 serie, 10 powtórzeń) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na [...]