uginanie w opadzie

[...] (3 x 10, 60 sek.) 5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.) 6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s 6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) (60 sek przerwy między obwodami) DZIEŃ 2 1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) 2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek) 3. [...]

[...] Ciąg 4x - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x - wiosło sztangą 4x 2.Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 3x - młotki 3x - w podporze o kolano 3x 3.Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20 PIĄTEK 1.Nogi: będę coś próbował, ale nie regularnie bo mam ostatnio problem z kolanami [...]

[...] na drążku nachwyt 12/10/8 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8 3) wiosłowanie hantlą 10/10/10 4) ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/8/6martwy ciag BICEPS 1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8 2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10 3) Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8/6wywal Klatka + triceps + [...]

Witam. Proszę o ocenę tymczasowego planu bez nóg. Z góry dzięki: Dzień I - Plecy + Abs: 1.Podciąganie 4x5 (z obciążeniem) 2.Wiosłowanie 4x8 3.Prostowanie grzbietu 3x10 4.Przyciąganie wyciągu siedząc 2x10 1.Podciąganie kolan do klatki 4xmax 2.Spięcia 4xmax lub kółko 3x8 Dzień II – Klatka: 1.Wyciskanie płasko 4x 10,8,6,4 2. Skos hantlami 4x10-8 [...]

Witam Ponownie Puma poraz kolejny chciałbym Cie prosić o pomoc w doborze treningu Za jakieś 3 albo 4 tygodnie kończe eksperyment na klatke i chciałbym dobrać jakiś mocny trening na całe ciało tak na 6 tygodni, coś takiego jak napisałeś mi na samymy początku. Wiem że to jeszcze sporo czasu ale widze jak jesteś zajęty kolejnym eksperymentem i wiem [...]

[...] jest poprawny poniedzialek: klata 1. wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x8-10 2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4x8-10 3. rozpietki - skos dodatni 4x10-15 biceps 1. uginanie gryfem prostym - stojac 4x8-10 2. uginanie hantlami - chwyt mlotkowy 3x10-15 3. uginanie sztangi na modlitewniku 3x8-12 wtorek: nogi 1. przysiad klasyczny 4x6-8 2. [...]

[...] sztangielek skos - 5kg 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) - 7kg 2a. pompki (bez piłki) 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 1kg 3a. uginanie ramion na piłce - 3,5kg 3b. francuskie prostowanie ramion leząc - 3,5kg 4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) - 5kg 4b. triceps w oparciu na ławce 2b było dla mnie [...]

[...] skos hantlami 8x 10 kg 8x 15 kg 8x 18 kg 8x 20 kg SS rozpiętki+unoszenie hantli w opadzie 15 rozpiętek z 12 kg na ręką+ 15 pow. unoszenie w opadzie z 9 kg 15 rozpiętek z 12 kg na ręką+ 15 pow. unoszenie w opadzie z 9 kg biceps: uginanie ramion z oparciem o kolano 4 x 10 pow z ciężarem 9 kg na rękę Uginani ramion chwyt młotkowy 4x 8 pow - 9 kg

[...] w siadzie - prostowanie ramienia w podporze ze sztangielką ŚRODA Grzbiet: - podciąganie sztangielki w opadzie - podcignaie sztnagielki w opdzie - martwy ciąg Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc - uginanie ramion w podporze o kolano Przedramie: - uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem - uginanie nagdarstków podchwytem PIĄTEK [...]

[...] Środa (biceps, plecy) ----PLECY----- 1. podciąganie na drążku (10x3) 2. wiosłowanie sztangielką (10x4) 3. unoszenie tułowia z leżenia przodem (10x4) ----BICEPS----- 1. uginanie ramion stojąc z hantelkami z supinacją (10x4) 2. uginanie ramion siedząc z hantelkami młotkowo (10x4) Piątek(Brzuch, Nogi) ----NOGI---- 1. Przysiady (20x4) 2. [...]

[...] 2. wiosło sztangą 12/12/10/8/max (r.30x10) 35/35/37,5/40/30x17 3. wiosło sztangielką 15/12/8/6/max 12/14,5/19,5/19,5/12x23 4. zbieranie grzybków 4x15 17/17/17/17 5. uginanie ramion supinacja 12/10/8/max 5,75/5,75/5,75/4,5x17 6. brzuch: pike 4x10 Legs 1. Przysiad bułgarski 4x12 +1max 9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x19 2. Przysiad wykroczny 4x12 +1max [...]

[...] sztanga nachwyt 12/10/8/8 - wyprosty tuowia z opadu 12/12/12 - "szrugsy" 12/12/10/10 (taki sam ciezar dwie pierwsze serie i wiekszy dwie drugie serie) bic albo: - uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8/6 - uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8/8 albo: - uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8 - uginanie ramion ze sztangą prostą [...]

na początku przez jakieś 5 miesięcy robiłem ogólnorozwojówke a aktualny mój plan wygląda tak: i Ćwicze nim już ponad pół roku: Dzień pierwszy Barki 1. Unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały ciężar 2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja po 12, 10, 8, 6 powtórzeń 3. Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 [...]

klatka+triceps 1.Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6 2.Przenoszenie 3s 12powt. 3.Wyciskanie hantli na skosie 12-10-8-8 4.Pompki na poręczach/w podporze tyłem 5.Francuz leżąc 12-10-8-6 6."wyciskanie" sztangielki zza głowy 12-10-10 Plecy+Biceps 1.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4s 8-12powt. 2.Wiosłowanie sztangielką 12-10-8-8 [...]

Poniedziałek Klata-biceps 1. Wyciskanie leżąc x4 2. Wyciskanie skos głową w góre x4 3. rozpiętki na skosie x4 1. Uginanie ramion x4 1. Wyciskanie w oparciu o kolano x4 Wtorek Nogi-plecy-kaptury 1. Przysiady ze sztangą x4 2. ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH x4 1PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE x4 2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE x4 1. Szrugsy ze [...]

Dzień Sobota - Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre - 12/10/8/8 (PC) ok 2. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej -12/10/8/8 (PC) ok 3. Rozpiętki - 4*10 (SC) ok 1. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem -12/10/8/8 (SC) ok 2. Francuskie wyciskanie sztangi (siedząc/leżąc - co wybrac??) -12/10/8/8 (PC) ja wole leżąc - [...]

[...] na szerokosc barkow-24kg,24kg,24kg 4.unoszenie sztangielek bokiem wgore w opadzie tulowia-9kg,9kg,9kg 5.wyciskanie francuskie sztangi wlezeniu-20kg,22kg,24.5kg,24.5kg 6.uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac-25kg,30kg,35kg,35kg 7.wyciskanie francuskie sztangielki oburacz lezac-21.5kg,21.5kg,21.5kg,7x21.5kg 8.uginanie ramion ze [...]

[...] na szerokosc barkow-24kg,24kg,24kg 4.unoszenie sztangielek bokiem wgore w opadzie tulowia-9kg,9kg,9kg 5.wyciskanie francuskie sztangi wlezeniu-20kg,24kg,26.5kg,26.5kg 6.uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac-27.5kg,31.5kg,34.5kg,34.5kg 7.wyciskanie francuskie sztangielki oburacz lezac-21.5kg,21.5kg,21.5kg,7x21.5kg 8.uginanie ramion [...]

[...] prostowanie nóg na maszynie siedząc 2 przysiady z gryfem na barkach 3 wykroki ze sztangielkami 5 wypychanie na suwnicy 6 odwodzenie nogi w tył 7 ściąganie kolan w siadzie 8 uginanie nóg w siadzie 9 wspięcia na palce 10 unoszenie sztangielek bokiem 11 uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami 12prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]

[...] ze sztangielkami 15 ciężar 4 kg na kazdą ręke 5 wypychanie na suwnicy 15 cięzar 77 6 odwodzenie nogi w tył 15 ciężar 12.5 7 ściąganie kolan w siadzie 20 ciężar 25 8 uginanie nóg w leżeniu ??? 9 wspięcia na palce 10 unoszenie sztangielek bokiem 15 ciężar po 2 kg 11 uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami 15 ciężar po3 kg [...]