[...] klata wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 5 serii 6-8p wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 8-10 rozpietki raz poziom raz skos 4 serie 12p triceps uginanie francuskie sztangi leżąc 5 seri 6-8 powt uginanie sztangileki francuskie 4 serie 6-8 Wtorek mam wolny sroda plecy: podciąganie sztangi w opadzie 5 serii 6-8 powt [...]
[...] wyciskanie hantli plasko 12/10/8/6 - rozpietki na skosie 3X12 staly ciezar Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6 - francuskie wyciskanie siedzac 12/10/8/8 - uginanie rąk do tyłu w skłonie 12/10/8/8 SRODA: BARKI: -wyciskanie sztangi za głowy 12/10/8/8 -unoszenie ramion w opadzie tułowia 12/10/10 -podciąganie sztangi wzdłuż [...]
[...] punktów podanych przez Michaiła w inny topicu... Poniedziałek: Klatka: -ławka pozioma sztangą - 10,8,6,4; -ławka skośna - 10,8,6,4; -rozpiętki na maszynie - 4x8; Biceps: -uginanie na modlitewniku 4x8; -uginanie sztangielek stojąc lub siedząc 4x8; -uginanie na wyciągu od dołu stojąc 4x8; Wtorek: 2-godzinny bardzo intensywny trening sztuk walki; [...]
Mam dla was plan do oceny, wszelkie uwagi mile widziane. poniedziałek - klata 4x5 Ławka Płaska (co tydzien obciazenie zwiekszone o 5% maxa, plan na 6 tygodni zaczynam od 73%) 3x5 Ławka Skos (1 tydzien góra drugi dół) ciężar mniejszy o 5kg niz na płaskiej. 3x5 Butterfly ten sam ciężar co na płaskiej. wtorek - plecy 3x6,5,5 sciąganie drążka wyciągu [...]
[...] sztangi zza karku 3x10 -unoszenie handelek na boki 3x10 -unoszenie handelek przed siebie 3x10 3.Piątek lekka klata+biceps -pompki 3x15 -wyciskanie sztangielek na skosie 4x12 Biceps -uginanie rąk stojąc z sztanga w ręku 4x10 -uginanie rąk z sztangielka na modlitewniku 4x12 -uginanie rąk z sztangielka w oparciu o kolano 4x12 Przerwy ok. 2 minutowe
Witam, przed zarejestrowaniem przeczytałem dosyć dużo waszych artykułów i sugestii. Teraz postanowiłem sam zapytać o radę. Mianowicie jestem ekto. I potrzebuje dobry trening na masę z tym, że chciałbym uwzględnić, przy użyciu wolnych ciężarów. Nie posiadam żadnych maszyn oprócz ławeczki do wyciskania i do mięśni brzucha nie licząc obciążenia [...]
[...] 4x16 Tutaj moje pytanie po ile powtórzeń i serii, do tej pory miałem inny zestaw treningowy, ograniczał sie do rozpietek, wyciskania francuskiego, przenoszenia sztangielki i uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie ;P Proszę o korekty i porady odnosnie najefektywniejszej ilości serii, czy z redukcja czy bez. Mięśni brzucha nie uwzględniłem, [...]
[...] superserie - 2 serie, 12 powt. 4. Kolanko 12/12 przerwy 1-1,5 min II. Nogi -przysiady ze sztanga na karku 12/10/8/6/6 -prostowanie nog na maszynie w siadzie 12/10/8/6 -uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu 12/10/8/6 -wspiecia na palcach 3x max -wyciskanie suwnicy samymi palcami 3xmax przerwy 2 min III. barki+triceps - Unoszenie ramion [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wiek 15 lat Waga 72 kg trenuję od 5 miesięcy i chciałbym iść teraz typowo na masę ale też zdobyć więcej siły czy moglibyście pomóc i ocenić mój plan a jeśli moglibyście to pozmieniać proporcję itp. Poniedziałek basen Wtorek klatka piersiowa biceps najszerszy klatka piersiowa- pompki 5 serii po 15 powtórzeń wyciskanie sztangi 5 serii po 15 [...]
Witajcie, jako, że postanowiłem coś ze sobą zrobić "zanabyłem" ławeczkę z obciążeniem 110 kg i będę toczył tę nierówną walkę. Nie mam wielkiego doświadczenia, ale po przestudiowaniu setek tematów ułożyłem taki oto plan FBW : Trenowałbym naprzemiennie tygodniowo: ABC ; CAB ; BCA ... A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Wyciskanie [...]
Witam Mój staż to ok 2lat z przerwami treningów HIIT I Cardio oraz 4 miesiące Rzeźby(bardziej traktowałem to jako przejście między redukcją a masą i nauczeniem się techniki).Od ok miesiąca zaczynam ćwiczyć na masę no I wypadaľłoby ułożyć jakiś pożądny plan :) Plan 4dniowy(pon,wt,czw,pią).Treningi będe zmieniał tak żeby "mięsnie się nie nudziły"(W [...]
[...] głowy leząc 4 serie po 8 powt. - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4 serie po 8 powt. - prostowanie ramienia ze sztangielką 4 serie po 8 powt. Dwugłowy ramion - Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie po 8 powt. - uginanie ramion ze sztangą nachwtytem stojąc 4 serie po 6 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami naprzemianstronnie [...]
Witam, chciałbym prosić Was o ocene/poprawe planu treningowego na mase mięśniową. Dieta mam już prawie skonczoną, ale chciałbym mieć już trening ustalony. Z racji że udało mi się zakupić oryginały, gryf 160cm , 2 gryfy krótkie + 50kg obciązenia od desperata za 70zł, postanowiłem, że zaczne ćwiczyć w domu, ławeczka w drodze. Dlatego starałem się [...]
[...] w siadzie 3s. 12-10-8 3.Ścaiganie z góry drążka wyciągu 3s. 16-12-10 4.Pompki na ławce (ławca za plecami) 3s. 16-12-10 Przedramie: 3 serie podchwyt + 3 serie nachwyt (uginanie nadgarstków w superserii) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s max Unoszenie tułowia na ławce skośnej z obciazeniem 3s max Sobota: Uda + łydki Przysiady ze [...]
Witam cwicze juz z rok ale od niedawna przepisalem sie na inna silownie i jest tam instruktor on doradził zebym cwiczyl treningiem poniezej wedlug niego 3 miesiace w roku powinno sie ciwcyzc na sile a reszta to masa i rozbudowywanie mięsnia i dlaneigo podstawa do rozbudowy miesnia to 12-15 ruchów w seri + przerwa miedzy seriami około 1 minuta no [...]
[...] ·wyciskanie sztangielek w skosie ·rozpiętki brama 3. Bicepsy ·gryf łamany unoszenie sztangi do siebie stojąc ·sztangielki na modlitewniku ·uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu Piątek 1. Brzuch ·unoszenie nóg w zwisie ·skręty z gryfem ·unoszenie nóg i bioder w leżeniu [...]
