SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny - masa

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 753

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 229 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 5946
Siema, chciałbym żebyście rzucili okiem na plan kumpla.

Staż : Ponad 3 lata
Wiek : 20
Obecny Trening: System 2-1-2-2 (klatka 11 seri, plecy 11 seri, czworoglowy 11 seri, dwuglowy uda 4 serie, bark 10 serii, kaptur 4 serie, biceps 8 serii, tric 8 seri, brzuch 6 serii 2x w tyg lydki to samo)
Cel: Budowa masy i pelne wykorzystanie supli
Suplementacja: APak, Vitargo, PM prtoien, Storm + Mono, jakies bialko dzienne i dodatek extra Mass, troche Gl6 po treningu przed aerobami

System: 3-1-2-1

Poniedziałek: Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 30*) - 4s. 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt 20*) - 4s. 12-10-8-6
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce lekko skośnej ( kąt ok. 10*) - 3s. 12-10-10
4.Przenoszenie sztangielki za głowe na płaskiej ławce 4s. 16-12-10

Wtorek: Grzbiet + Brzuch
1.Wiosłowanie frankiem w opadzie tułowia (podchwyt) 4s. 12-10-8-6
2.Wiosłowanie półsztangą 4s. 16-12-10-8
3.Wiosłowanie hantlem 3s. 12-10-8
4.Przyciąganie drążka wyciau górnego do klatki 3s. 12-10-8
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s max
Unoszenie tułowia na ławce skośnej z obciazeniem 3s max

Środa: Barki + Kaptur + łydki
1.Wyciskanie sztangi zza karku 4s. 12-10-8-6
2.Unoszenie hantli przed siebie siedząc (chwyt młotkowy)3s. 12-10-8
3.Unoszenie hantli bokiem w góre stojąc 3s. 12-10-8
4.Unoszenie hantli bokiem w góre w opadzie tułowia 3s. 16-12-10 + 2 s. unoszenia sztangielki jednorącz leżąc bokiem na ławce
5.Wznosy barków ze sztangą 4s. 16-12-10-8
Spięcia na palcach stojąc na jednej nodze z obciązeniem 3-4 s. 20-12
Spięcia na palcach siedząc 3-4s. 20-12

Czwartek: Wolne

Piatek: Biceps + Triceps + Przedramie + Brzuch
1.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4s. 12-10-8-6
2.Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc(kąt ok. 90* lub bez oparcia) 3s. 12-10-8
3.Unoszenie przedramienia ze sztangielką na modlitewnicku 16-12-10
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce głowa w dół 3s. 12-10-8
2.Wyciskanie sztangielki oburącz w siadzie 3s. 12-10-8
3.Ścaiganie z góry drążka wyciągu 3s. 16-12-10
4.Pompki na ławce (ławca za plecami) 3s. 16-12-10
Przedramie: 3 serie podchwyt + 3 serie nachwyt (uginanie nadgarstków w superserii)

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s max
Unoszenie tułowia na ławce skośnej z obciazeniem 3s max

Sobota: Uda + łydki
Przysiady ze sztangą na barkach: 4s. 12-10-8-6
Wykroki z hantlami: 4s. 12-10-8-6
Prostowanie podudzi: 4s. 16-12-10-8
Martwy Ciag na prostych nogach:3s 12-10-8
Uginanie Podudzi: 3s 12-10-8

Spięcia na palcach stojąc na jednej nodze z obciązeniem 3-4 s. 20-12
Spięcia na palcach siedząc 3-4s. 20-12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 926 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 9702
dobry plan, nic nie zmieniam-PP
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 1588 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16577
ja również, dam soga nawet autorowi za ten plan

Gdzie jest Bóg, chyba na urlopie, na niego też mieli kartotekę w UOP-ie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 105 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 2687
Jest si , ale moglby jeden z tych skosow na klatk zrobic z jakims ujemnym katem o ile oczywiscie jest jak
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening +masa [2]

Następny temat

mieśnie pośladków

Wheya