4-dniowy trening na poprawę siły.

Mam dla was plan do oceny, wszelkie uwagi mile widziane.


poniedziałek - klata
4x5 Ławka Płaska (co tydzien obciazenie zwiekszone o 5% maxa, plan na 6 tygodni zaczynam od 73%)
3x5 Ławka Skos (1 tydzien góra drugi dół) ciężar mniejszy o 5kg niz na płaskiej.
3x5 Butterfly ten sam ciężar co na płaskiej.

wtorek - plecy
3x6,5,5 sciąganie drążka wyciągu górnego przed klatą (jestem za ciężki na podciąganie, na razie)
2x5,6 Wiosłowanie sztangą w w opadzie
2x6,5 Wiosłowanie hantlą w opadzie
3x6,5,4 Martwy ciąg

Czwartek - Barki i Triceps + kaptury
2x6,5 Wyciskanie sztangi za głową
2x6,5 Wyciskanie sztangi przed głową
2x6,5 Unoszenie ramion bokiem w staniu
2x6,5 Unoszenie ramion bokiem w opadzie
2x6,6 Szrugsy

3x6,5,5 Wyciskanie francuskie w leżeniu
3x6,5,5 Ściąganie drążka górnego na triceps
2x6,5 Francuz w opadzie wzdłuż tułowia

Piątek - Nogi i Biceps (uda, łydki robię po klacie lub plecach, zależy od dnia)

3x6,5,4 Przysiad ze sztangą
3x6,5,4 Suwnica
2x6,5 Unoszenie nóg na maszynie
2x6,5 Prostowanie nóg na maszynie

2x6,5 Uginanie z hantlami na ławce skos +
2x6,5 Modlitewnik
2x6,5 Modlitewnik młotkowo
2x6,5 Uginanie z linkami,

W planie, w ktorym priorytetem jest sila powinienes sie trzymac kilku zalozen; tak wiec: Po pierwsze staraj sie wykonywac cwiczenia na wolnym ciezarze - sa to najlepsze cwiczenia. Po drugie nie podoba mi sie ilosc serii i powtorzen. Po trzecie zmienilbym polaczenie partii. Tak wiec:

Poniedzialek: klata + triceps

4 x 6-4-2-1 Ławka skos glowa w doł
4 x 6-4-2-1 Ławka skos głowa w góre
4 x 6-4-2-1 Ławska płaska
mozesz dodac tez wyciskanie hantlami ze 2 serie.

3 x 6-4-2 Wyciskanie sztangii wąsko
3 x 6-4-2 Sciaganie do dołu na wyciagu
3 x 6-4-2 Uginanie francuskie w lezeniu
3 x 6-4-2 Pompki na poreczach z ciezarem.

Środa: Plecy + biceps

4 x 6-4-2-1 Martwy ciag (koniecznie na poczatku)
4 x 6-4-2-1 Podciaganie na drazku nachwytem z ciezarem
4 x 6-4-2-1 Wiosłowanie sztangielska w opadzie
mozesz dodac sciaganie drazka na wyciagu

3 x 6-4-2 Uginanie ramion na gryfie lamanym
3 x 6-4-2 Uginanie o kolano
3 x 6-4-2 Uginanie ramion ze sztangielakami w chwycie mlotkowym

Piatek: Nogi + Barki + kaptury

4 x 6-4-2-1 Przysiady
4 x 6-4-2-1 Wykroki
4 x 6-4-2-1 Prostowanie w siadzie na maszynie
4 x 6-4-2-1 Wypychanie na suwnicy
4 x 20-18-16-14-12 Łydki

4 x 6-4-2-1 Wyciskanie żołnierskie w staniu
4 x 6-4-2-1 Wyciskanie zza glowy w sidzie
4 x 6-4-2-1 Arnoldki
Mozesz dodac podciaganie wzdl. tulowia

5 x 14-12-10-8-6 Szrugsy na sztandze z przytrzymaniem.


Do tego nie zapomnij o brzuchu i przedramionach ;)

W sumie spoko, na pewno skorzystam, ale z tego co czytałem to na sile powinno się robić 10-12 serii na duże partie i 6-8 na małe, a z tego co tu widzę to na duże jest po 16, a na małe po 12. Ogólnie na pewno mi się przyda, zamienię 2,3 ćwiczenia, których nie dam rady wykonać jak podciąganie czy pompki francuskie, bo obecnie jestem na redukcji, ale ponad 3 miesiące miałem zakres powtórzeń 12-15, to postanowiłem zrobić odmianę przez półtora miesiąca.