MASA - prozba o ocene

Witam.

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie - 10,8,7,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie - 12,10,10,8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie - 10,8,8,6 powt.
- przenoszenie sztangielki nad głowę w leżeniu 4 serie - 10,8,8,6 powt.

Plecy:
- wiosłowanie sztangą 4 serie - 10,8,8,10 powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie - 8,8,8,10 powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie - 12,10,10,8 powt.
- ściąganie linki atlasu 4 serie - 9,9,9,11 powt. (nachwyt i podchwyt)

Naramienne (barki + kaptury):
- wyciskanie sztangi stojąc 4 serie - 12,10,10,8 powt.
- wyciskanie zza karku stojąc 2 serie po 8 powt.
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie - 10,8,8,6 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre siedząc 4 serie 8 powt.

Nogi:
Czworogłowe ud:
- przysiady klasyczne ze sztangą na barkach 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie po 20 powt.

Trójgłowy ramion - Triceps:
- francuskie wyciskanie zza głowy stojąc 4 serie po 8 powt.
- francuskie wyciskanie zza głowy leząc 4 serie po 8 powt.
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4 serie po 8 powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką 4 serie po 8 powt.

Dwugłowy ramion - Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie po 8 powt.
- uginanie ramion ze sztangą nachwtytem stojąc 4 serie po 6 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami naprzemianstronnie siedząc na ławce 3 serie po 7 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami na kolanie 3 serie po 6 powt.

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie - do palenia mięśniowego.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie - do palenia mięśniowego.

Brzuch:
- spięcia 4 serie po 25 powt.
- podciąganie kolan do klatki leżąc 2 serie po 50 powt.
- skłony 2 serie po 50 powt.
- drwal ze sztangielką 2 serie na stronę po 20 powt.

Połączenia:
Poniedziałek: wolne
Wtorek: barki + nogi
Środa: biceps + triceps
Czwartek: wolne
Piątek: klatka + brzuch
Sobota:. plecy + przedramie
Niedziela: wolne

Silke mam pod nosem i dostepna cala dobe.
Dieta jest, staz to okolo 2 lata z czego ostatnie 8 miechow jade analogicznymi planami i w miare dobrze rosnie ale chcialbym maksymalnie wykorzystac treningi wiec zwracam sie z prozba o pomoc do fachowcow.
Nogi celowo delikatnie cwicze bo juz za bardzo je rozbuchalem.
Jeśli chodzi o polaczenia to proszę o wszelkie możliwe sugestie.

(bardzo prosze nie podsumowywac planu stwierdzeniami typu:"do dupy"-jesli cos jest zle to prosze o rady)

Z gory dziekuje za pomoc
Pozdrawiam

georgu
zgadza sie,ale ty masz na mysli objetosc.
gosciu podaje:ilosc cwiczen,ilosc serii i powtorzen(czyli wlasnie objetosc),nie wspominajac nic o ciezarze(czyli intensywnosci wyrazanej %CM).
wiec twoja rada dotyczyla zmniejszenia objetosci-i slusznie.
pozdrawiam.

przy takiej intensywnoosci rozlozyl bym plan na 3 a nawet na 4 dni treningowe
co do plecow -martwy na koniec
ramiona - za malo powtorzen,jak na moj gust

1. Nie podales jak laczysz partie.
2. Jesli to ma byc FBW to duzo za duzo tego
3. Na splita IMO to tez troche zbyt intensywnie

Podawalem ale widze ze jakos sie schowalo i nikt nie zauwazyl :)

Połączenia:
Poniedziałek: wolne
Wtorek: barki + nogi
Środa: biceps + triceps
Czwartek: wolne
Piątek: klatka + brzuch
Sobota:. plecy + przedramie
Niedziela: wolne

i jak teraz to oceniacie?

Zmieniony przez - DewoNN w dniu 2007-11-06 20:48:02

Polaczenia ok ale intensywnosc zbyt duza

dewoNN
ciekawe dlaczego na nogi tylko 2 cwiczenia....?
a powinno byc odwrotnie(przy twoim planie)

i znowu zaden madry nie zwrocil na to uwagi.wstyd.

Po pierwsze to na samym poczatku pisalem ze nogi celowo trenuje lekko bo przy poprzednich planach troche za mocno je rozwinalem.

Po drugie dlaczego "przy moim planie" powinienem miec duzo cwiczen na nogi?

Po trzecie (tu pytanie do georgu) - o ile proponujesz zmniejszyc intensywnosc i czy jest to konieczne?
Moze np. rozbic to na 5 dni a nie na 4?

(dziekuje wszystkim za pomoc i prosze o dalsze sugestie)

Zmieniony przez - DewoNN w dniu 2007-11-07 14:18:46

DewoNN
to proste.
z uwagi na twoj poziom zaawansowania(i pewnie mlody wiek),o wiele lepszym rozwiazaniem jest skupienie uwagi na podstawach,czyli silnych nogach i grzbiecie.reszta,to szczegoly,ktorymi mozesz zajac sie pozniej....LUB zajac od samego poczatku,lecz nie w takiej formie o jakiej myslisz.
pytasz georgu o zmiane intensywnosci,czyli zdajesz sobie sprawe(czy obaj zdajecie sobie sprawe!),ze chodzi o wielkosc ciezarow,a nie o liczbe cwiczen,dni treningwych,itd.
pozdrawiam.
KRUCJATA TRWA!!!

hard na intensywnosc wplywaja nie tylko ciezary. Ilosc seri, dlugosc przerw tez wplywaja na intensywnosc

Dokladnie.
Wiec skoro twierdzicie ze intensywnosc jest za duza to co proponujecie konkretnie?
Moze tak jak proponowalem zwiekszyc ilosc dni treningowych i rozbic to na 5 zamiast 4? Tylko jak wtedy z polaczeniami? Albo moze zmiejszyc ilosc serii w poszczegolnych cwiczeniach?



Panowie bylbym wdzieczny gdyby ktos rzucił na to fachowym okiem.



Zmieniony przez - DewoNN w dniu 2007-11-07 15:36:50

Zmieniony przez - DewoNN w dniu 2007-11-07 19:45:44