To tydzień minął na regeneracji i czas na powrót do ćwiczeń. Taj jak pisałem wcześniej podsumuje 9 tygodni treningu BILL STAR 5X5 który wykonywałem ostatnio. Siła - (wzrost siły ) Wyciskanie leżąc + 10kg dla 3 powtórzeń Wyciskanie pochyłe + 8kg dla 3 powtórzeń PUSH PRESS + 6kg dla 4 powtórzeń [...]
Poniedziałek-Klatka+biceps+przedramiona Wyciskanie sztangi na skosie 45stopni 12/10/8 Wyciskanie hantli na skosie 30stopni 12/12/10 wywal Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6 jako pierwsze Rozpiętki na ławce płaskiej 12/12/10 Uginanie przedramion ze sztangą 12/10/8 Uginanie przedramion z hanlami ze supinacją 10/10/10 Uginanie przedramion z [...]
Kolego, po 1 nie podałeś ilości serii a one są dość ważne. Także poprawiając twój plan będzie on wyglądał następująco: Poniedziałek Klata biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA Ławce Skośnej 4s Rozpiętki na poziomie 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]
A taki trening FBW może być jak na początek? :D A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3 x 12 Plecy:Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 12 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3 x 12 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12 Triceps:Pompki odwrotne 2 x 12 Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2x 12 B Nogi:Przysiad wykroczny 3 x 12 [...]
Poniedziałek: -klatka piersiowa: *Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 *Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 *Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4 x 12-wyrzuc *Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4 x 12 -biceps: *Uginanie ramion ze sztangą [...]
Poniedziałek: -klatka piersiowa: *Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 zrób 12/10/10/8 prog. *Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 tutaj tez progresja *Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4 x 12 ja bym to wywalił *Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej [...]
[...] 25kg, 8x 25kg 2a. wyciskanie sztangi na skos góra: 4 serie x 8 x 20 kg 2b.wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia: 4 serie x 8x 4 kg 3a. czachołamacz 3 serie x 12 x 10kg 3b. uginanie sztangi stojąc 3 serie x 12 x 10kg w niektórych ćwiczeniach udaje mi się dołożyć ciężar, w niektórych ilość, ale prawie wszędzie coś.. 20 km na rowerze Zmieniony [...]
[...] serii x 10 x 10kg 2a wyciskanie sztangi na skos góra 4 serie x 10 x 25 kg 2b wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4 serie x 8 x 4kg 3a czachołamacz 2 serie x 10 x 10kg 3b uginanie sztangi stojąc 2 serie x 10 x 10kg Nie umiem zrobić takiego progresu ciężaru z serii na serie{{:-(. Pamiętam o tym, staram się, ale ciężar który mam jest maksem na [...]
[...] nic nie dodaje, bo jak zwiększę ciężar, przestaje czuć ściąganie łopatek, progres polega raczej na coraz dokładniejszym wykonaniu 3a. czachołamacz 3x 12 powtórzeń x 10kg 3b. uginanie sztangi stojąc 3x 12 powtórzeń x 10kg przy tych ćwiczeniach w klubie mam problem, bo sztangi są co 5kg. Więc 10 kg jest już trochę za mało, nadrabiam ilością [...]
[...] 4x 8 powtórzeń x 20 kg 2b. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4x 8 powtórzeń x 4 kg - tu nic nie dodaje, bo jak zwiększę ciężar, przestaje czuć ściąganie łopatek, progres polega raczej na coraz dokładniejszym wykonaniu 3a. czachołamacz 3x 12 powtórzeń x 10kg 3b. uginanie sztangi stojąc 3x 12 powtórzeń x 10kg W nagrodę godzina TBC;-]
[...] nic nie dodaje, bo jak zwiększę ciężar, przestaje czuć ściąganie łopatek, progres polega raczej na coraz dokładniejszym wykonaniu 3a. czachołamacz 3x 10 powtórzeń x 10kg 3b. uginanie sztangi stojąc 3x 12 powtórzeń x 10kg Nauka podciągania się na drążku z gumą zieloną. 3x 6 "podciągnięć". Na swoją obronę muszę dodać, że nie bujałam się na gumie, [...]
W sumie to staram sie zmieniać ćwiczenia na treningach ale zarys wygląda mniej więcej tak Sobota barki+kaptury Wyciskanie za głową siedząc 2x8-10 Wyciskanie przed głową siedząc 2x8-10 Rozpiętki w opadzie 3x8-12 Rozpiętki tojąc 3x8-10 Szrugsy z ciężarem z przodu 4xdo oporu Niedziela Plecy+biceps Wiosłowanie 4x8-12 2xnachwyt 2xpodchwyt Podciąganie [...]
co do rozkładu partii to barki dzień przed plecami to niezbyt optymalne rozwiązanie poleciałbym klasycznie klata tric plecy bic wolne barki+kaptury nogi na barki jedno wyciskanie bym dał z przodu/zza karku/ hantle 4-6 serii " Rozpiętki w opadzie 3x8-12 Rozpiętki tojąc 3x8-10 " masz pewnie na myśli pewnie unoszenie sztangielek Plecy+biceps [...]
Plan masowy do oceny: Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12>10>8>8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12>10>8>8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10>10>8>8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8>8>8 Triceps: PROSTOWNIE [...]
poniedziałek: klatka/triceps klatka: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12,10,10,10 WYCISKANIE SZTANGIELKI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ j/w ROZPIĘTKI ZE PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI 4x 12 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x 10 POMPKI (różne) Triceps: WYCISKANIE [...]
[...] - unoszenie hantli stojąc 11kg*10, 13*10, 15*10, 17*10 - podciaganie na drazku wąskim podchwytem 3 serie po 10 powt 3. nogi - przysiady 50*10, 65*10, 72,5*10, 80*10 - uginanie i prostowanie nog na maszynach 3 serie po 10 powt w superseriach, niestety ciezaru nie znam, wiem tylko na ilu plytkach :) po ostatniej seri nogi byly napompowane [...]
Poukładałem to jakoś do kupy, sprawdzcie teraz Poniedziałek - klata + przedramie + dwugłowy uda + lydki nie za mocny ten poniedziałek będzie klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 2. Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/8 3. Rozpiętki na płaskiej 12/12/10/10 przedramie 1. Uginanie sztangi nadchwytem stojąc 3x max 2. Uginanie [...]
Skrzydło-Przemiana 2012
