To tydzień minął na regeneracji i czas na powrót do ćwiczeń.
Taj jak pisałem wcześniej podsumuje 9 tygodni treningu
BILL STAR 5X5 który wykonywałem ostatnio.
Siła - (wzrost siły )
Wyciskanie leżąc
+ 10kg dla 3 powtórzeń
Wyciskanie pochyłe
+ 8kg dla 3 powtórzeń
PUSH PRESS
+ 6kg dla 4 powtórzeń
Przysiad ze sztangą
+ 14kg dla 3 powtórzeń
Wiosłowanie
+ 8kg dla 3 powtórzeń
Wspięcia na łydki stojąc
+15kg dla 15 powtórzeń
Uginanie ramion w chwycie młotkowym
+3 kg na rękę dla 7 powtórzeń
Uginanie ramion z sztangą +10kg dla 8 powtórzeń
Waga - 4kg aktualnie 85kg
Pas - 4cm aktualnie 93,5cm
Biodra - 4cm aktualnie 95cm
Klatka - 6cm aktualnie 103cm
Udo + 2cm aktualnie 61cm
Łydka + 1cm aktualnie 37cm
Najwięcej poszło w dół na obwodach ,ale to również zasługa diety która od początku roku staram się utrzymywać.
Teraz zaczynam następne 8 tygodni trenować Splitem
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10 -8 6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12-10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12-10-8-6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10-8-6=6
-
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10-8=8=8
- Szrugsy 20-15-10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12-10=10-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10-8-6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce stojąc 20-12-10=10
Barki:
- Arnoldki 12-10-8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2012-05-06 18:06:34