Skrzydło-Przemiana 2012

To zacząłem od dupy strony bo zacząłem od FBW , teraz Split i zostaje ACT który powinienem zacząć .

Ten ACT to wygląda tak?

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Robi się go 1-2 obwodów mam rozumieć

Tak. To przyklad planu typu ACT.
Wykonuje sie to tak: tydz. 1 - 2: 1 obwod, tydz. 3 - 4: 2 obowody, tydz. 5 - 6 3 obwody i tydz. 7 - 8 4 obwody - trening 3x w tygodniu.
Dobrze jest po zrobic aeroby: 1 obwod - 25 - 30 min. 2 obwody: 20 - 25 min. 3 obowody: 10 - 15 min. Przy 4 juz nie robimy aerobow.
Co do tego ze zaczales od FBW nic nie szkodzi. Ciagnij to dalej tak jak masz juz w planie. Najgorzej zaczac od splita bez przygotowania. FBW tez jest bardzo dobre na poczatku. Po FBW zrob sobie ACT po prostu - mozesz zrobic 4 tygodnie np. po 2 obwody a pozniej znowu FBW albo juz split. Co tam bedziesz chcial.

EDIT: wlasnie przejrzalem caly Twoj watek. Kurcze Ty nie robisz FBW tylko wlasnie mniej wiecej splita. Proponuje jednak Ci zmienic trening na tym etapie. Wiec albo ACT albo FBW. Co wybierasz?

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-01-21 20:17:15

DARNOK35

Zobacz mój pierwszy post robiłem FBW przez 6-tygodni ,teraz jadę SPLITA i zostanie teraz ACT
Dodam że pierwszy rok to były w przewadze aeroby i trochę ćwiczeń siłowych,gdzie zgubiłem trochę tkanki tłuszczowej i 12 kg wagi
Chcę dokończyć Splita który mam zaplanowany do 17lutego , potem przerwa tygodniowa (ferie zimowe i wyjazd na narty na tydzień)potem powrót i rozpocznę ACT.

Wczorajsza micha
B/T/W 152/92/220

A widze:) jakos mi pierwszy umknal:) No to ok wszystko. Dobrze sie wiec sklada u Ciebie. Po feriach zrob sobie porzadne ACT - naprawde to sie oplaca. Udanych ferii zycze.

DARNOK35

Mam jeszcze jedno pytanie, może dodać teraz w dni nie treningowe kompleksy metaboliczne czy jak je zwał

Co za duzo to nie zdrowo hehe.

Jak juz to na podkrecenie metabolizmu polecam TABATE. Kompleksy tez beda angazowaly te same grupy miesniowe ktore po treningu musza sie przeciez zregenerowac. Moja propozycja optimum to 3x trening + TABATA w dzien nietreningowy + 1x aeroby i rozciaganie porzadne.

23.01.2012

Dzisiaj niestety nie dałem rady zrobić treningu , ale jutro nadrobie.
Wczoraj był dzień wolny , ale chciałem troche sie poruszać i po eksperymentować.
Zrobiłem trening brzucha
-AB Wheel (kółko zakupione)zrobiłem 10 razy
-PLANK 3x30s
Po tych ćwiczeniach czuje do dzisiaj brzuch.
Wcześniej robiłem spięcia na ławce i jak to ładnie DARNOK35 określił są do d...y i teraz też tak stwierdzam.

Oraz chciałem się sprawdzić i zrobiłem kompleks metaboliczny
-przysiad ze sztangą z przodu x8
-push pres x8
-wiosłowanie x8
-przysiad ze sztangą z przodu x8
Tak zrobiłem 4 obwody z odpoczynkiem miedzy obwodami 90s.
Sztanga ważyła 30kg.Powiem jedno ,ćwiczenie daje rade ledwo oddychałem po zrobieniu.
Zrobiłem je jednorazowo żeby sprawdzić jak działa ,na pewno dodam je w późniejszym czasie do treningu.

Micha wczorajsza ,masakra została oblana pivkiem.
Człowiek nie kaktus napić się musi


Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2012-01-23 18:53:19

No to super sprawa z koleczkiem :)

Teraz pamietaj o prawidlowej technice.

W necie jest full przykladow ale nie moge znalezc zadnego poprawnego :) W koncu sam nakrece i wrzuce hehe

Wazne jest aby:

1. Nie odrywac nog od podloza i miec je zlaczone razem a nie rozstawione jak przy porodzie

2. Zaczynamy od pozycji wyprostowanej na ile sie da a nie z tylkiem wygietym do tylu i plecami rownolegle do podloza.

3. Rozciagamy sie do przodu ile sie da a nastepnie w ruchu powrotnym wykonujemy jak najwyzej koci grzbiet spinajac mocno miesnie - tylek nie idzie do tylu

Ruchy nie za szybkie - raczej powoli w przod i dynamiczny powrot ze spieciem miesni

Po prawidlowych 10 - 15 powt. powinno byc czuc palenie miesni

Nie wiem czy opis pozwoli Ci to wykonac poprawnie ale sprobuj. Najwyzej pytaj.

Tutaj jest prawie OK.

Ale w koncowej fazie ruchu wyginasz plecy w koci grzbiet, zwijasz sie jak kot i spinasz mocno miesnie brzucha tak jakbys chcial je wessac do srodka - a ten facet jest calkiem luzny - w ogole nie cwiczy brzucha w tym momencie i caly power idzie w pi...u A ze ma abs to nie zawdziecza raczej temu cwiczeniu tylko aerobom i diecie hehe

No i za szybko robi - w spieciu zatrzymanie na 0,5 - 1 sek.





Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-01-23 23:50:44

24.01.2012

TRENING:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10-8 6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce prostej 12=12-10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12-10-8-6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
- Wyciskanie w dół na wyciągu 10=10=10=10

DARNOK35 , dzięki za film ,zastosuje wszystkie twoje uwagi i czekam na twój film w roli głównej
Szukałem również i każdy ćwiczył inaczej dlatego dzieki za wyjaśnienie
Co do ćwiczenia to czułem porządnie mięśnie brzucha a wykonałem tylko 10 razy
Teraz się zastanawiam kiedy mam ćwiczyć brzuch ,zawsze wykonywałem po treningu ale to chyba nie najlepszy pomysł Może wykonać w dzień NT i w sobotę lub w niedziele.

Kółko takie zakupione











Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2012-01-24 20:01:38