Skrzydło-Przemiana 2012

:) Fakt widzialem ten art i sam kiedys czytalem. No nic: jest to ugruntowany program wiec rob zgodnie z nim trening. Widac empirycznie stwierdzono ze taki uklad jest najlepszy :)

Micha
B/T/W 169/96/230

Suplementacja
BCAA, wit. A-Z

Trening BILL STAR 5X5


PIĄTEK

Rozgrzewka Orbit 10min

Przysiad 4x5, 1x3, 1x8 60%,70%,80%,90%,102.5%,80%
Wyciskanie leżąc, pozioma 4x5, 1x3, 1x8 60%,70%,80%,90%,102.5%,80%
Wiosłowanie oburącz 4x5,1x3, 1x8 60%,70%,80%,90%,102.5%,80%

Dodatki
Wspięcia na łydki stojąc 20x3
Uginanie ramion 7x3
Uginanie o kolano 8x3
Russian Twist 30x3

Na koniec 10 min Rower

Nie wiem czy dać sobie spokój z aerobami (Orbitek, rower)ponieważ waga spadła znowu do 88 kg, diete trzymam cały czas taką samą.Nie ukrywam że tłuszczu jeszcze trochę jest
Moze to wpływ noweo treningu który jadę od 3-tygodni.

Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2012-03-17 10:15:47

W sumie to ten orbitrek po 10 min, trudno uznac za aeroby - czy robisz odrebnie jakies bo nie moge odszukac w temacie?

Lepszy efekt dadza Ci interwaly 2x w tygodniu po 25 min. Ja robie no rowerku stacjonarnym.

Uklad jest taki: 2 min. rozgrzewka umiarkowanym tempem, pozniej 14 interwalow: 30 sek. max., 1 min. wolno i na koniec 3 min. wyciszenia - najlepiej rozpisac sobie na kartce i miec przy sobie zeby kontrolowac to na zegarze.
Ostatnio dodalem jeszcze po interwalach 20 min. jazdy aerobowo ze stalym tempem. Jak widze to dziala bardzo dobrze.

Podczas interwalow pijemy wode. Ja wypijam 1 -1,2 l w ciagu tych 25 min.

Na orbitreku tez mozna zastosowac mysle. Sprobuj moze tak. Jak nie ma czasu albo ochoty to same interwaly tez duzo dadza.

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-03-17 11:48:57

Aero w dużym wymiarze hamują wzrost masy mięśni.

PISAŁEM: http://potreningu.pl/artykuly/507/jak-aktywnosci-aerobowe-wplywaja-na-przyrosty-masy-i-sily-ciala-

Polecam interwały - W TERENIE, nie orbitreki, bieżnie - to strata czasu.

Ogólnie ciężary podawaj w treningu, inaczej wypiski bez sensu. W programie jest 4x5 -tak ma być - lżejszy trening.

DARNOK35 - picie w trakcie interwałów biegowych = szybkie zwracanie wody po cięższej serii interwałów.

Możesz pić? Masz znikomą intensywność pracy = mała efektywność.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-03-17 14:44:16

Ja robie trening interwalowy na rowerze stacjonarnym w domu. Pewnie biegajac nie bylbym w stanie pic. W sumie to nie wyobrazam sobie bez picia wody zrobic interwalow. Pije 2 - 3 lyki w kazdej przerwie odpoczynkowej rzecz jasna a nie w trakcie max. wysilku.

Co do intensywnosci to jest wysoka wg mnie chyba ze sie myle. Tetno mam w przedziale 140 - 160 czasem skoczy do 170 ale wowczas zwalniam. Na obciazeniu 5 kg na swoim rowerze krece pomiedzy 45 - 53 km/h - moze musze obciazenie zwiekszyc zeby zwiekszyc wysilek? Chociaz przy tym co opisalem po interwale tchu prawie brak wiec daje z siebie na maxa. wszystko :)

Tak to u mnie wyglada. Jak zle to napisz co poprawic - nie pic wody? zwiekszyc obciazenie?

Skrzydlo: sorry ze troche prywaty w Twoim temacie ale sie przyda nam wszystkim :)

E, to ładnie tam dajesz, skoro masz takie tętno.

Jeśli jesteś przekonany do rowerka to OK. Ze swojej strony polecam crossfit i bieg w terenie. Tam się bez trudu wykręca największe możliwe tętno - np. zwykle mam 180-200 ud/min.

Troszkę bym zwiększył obciążenie.

Większe tętno możesz wykręcić w miejscu - robiąc np. 30 sekund sprawle/burpees.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2012-03-17 18:16:25

Jak zrzuce sadla jeszcze to sprobuje crossfit i wroce do biegow w terenie. Dzisiaj swietne miejsce do trenowania w plenerze odkrylem 10 km od miejsca gdzie mieszkam. Wrzuce zdjecia do jakiegos tematu i swoje wygibasy dzisiaj haha. Miejsce doskonale poniewaz jest silownia pod chmurka i super teren nad woda osloniety do biegania a do tego prawie 0 ludzi - boskie miejsce :)

To obciazenie zwieksze. Co do tetna to robilem kiedys TABATE z burpees to myslalem ze umre po 8 serii :) ale musze tez do tego wrocic.

Podepnę się tutaj do dyskusji, sorki Skrzydło.
Czy dla redukcji, by uszanować trochę masy mięśniowej budowanej w trakcie tego treningu, lepiej będzie zamiast aerobów po treningu siłowym wykonywać tabate w dni nie treningowe?

Mała ilość aero (15-20 minut po tr.) nie powinna mieć znaczenia, podobnie jak umiarkowane interwały (np. 8-12 sprintów + umiarkowane aero jako cool down). Przegięcie z objętością i intensywnością - zarówno aero jak i interwałów bardzo źle wpływa na trening siłowy.

Spoko możecie sobie dyskutować ,czegoś się ciekawego dowiem

Niestety dzisiaj nie udało się zrobić treningu musiałem zostać w pracy dłużej i nie dałem rady, ale jutro mam zamiar nadrobić stracony dzień.

Dieta
B/T/W
179/78/219

Darnok35
Masz racje, nie robię aerobów jedynie przed treningiem 10min Orbitek (ustawiony na 15/20- chyba to obciążenie i prędkości 93-94) i robię rower po treningu 15min również ustawiony 15/20 i prędkości 95.


Mała ilość aero (15-20 minut po tr.) nie powinna mieć znaczenia, podobnie jak umiarkowane interwały (np. 8-12 sprintów + umiarkowane aero jako cool down). Przegięcie z objętością i intensywnością - zarówno aero jak i interwałów bardzo źle wpływa na trening siłowy.

O to mi chodziło moze wcześniej źle sie wypowiedziałem

_Knife_
Ogólnie ciężary podawaj w treningu, inaczej wypiski bez sensu

Dlaczego
Ale jak mam podawać to nie ma problema , ale rewelacji nie ma