Skrzydło-Przemiana 2012

masti

jak masz wyciag ,dodaj nachwytem lub podchwytem 3 serie.
a jezeli nie-wyprosty ramienia ze sztangielka w sklonie-na kazda reke 3 serie z przytrzymaniem.
troche bialka wiecej by sie przydalo-ok 2 g/kg a w zamian troche wegli zmniejszyc.

Dzięki tak zrobię, to rozumiem na triceps a na klatke coś dołożyć



Białko dodatkowo już biorę Matrix.

MATRIX

Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2012-01-15 21:51:03

Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2012-01-15 21:52:36

Hej,

Na wstepie: gratuluje osiagniec :) Tak trzymaj dalej :)

Co do klaty to polecam Ci:
- pompki na poreczach - jak dasz rade to z obciazeniem
- wyciskanie hantlami (lepsze) lub sztanga na skosie gornym
- pull over
- pompki - o tak - wbrew pozorom to one powoduja ze klata rosnie:)

* rozpietki: jak zrobisz pompki na poreczach to calkowiecie mozesz sobie darowac rozpietki. Za kilka tygodni na maszynie bedziesz robil calym nakladem :) wiem co mowie

Doloz sobie do treningu cos z tego.

Widzialem ze o barkach wczesniej pisales wiec polecam Arnoldki i wyciskanie zolnierskie. Podciaganie do brody sztangi i wyciskanie zza glowy sa bardziej kontuzjogenne wiec wymagaja doskonalej techniki.

Na tylne aktony: np.: unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia - rewelacja :)


Powodzenia i pozdrawiam



Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-01-15 23:46:34

Poniedziałek 16.01.2012


Trening

Rozgrzewka orbitek 10 min

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10 -8 6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na ławce skośnej 12=12-10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12-10-8-6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
- wyprosty ramienia ze sztangielka w sklonie z przytrzymaniem 10=10=10
Na koniec 15min rower
Cały trening trwał 90min

Dostałem w prezencie od żonki


Pompki na poręczy








Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2012-01-16 21:17:07

SOG za filmy :) Jakie robisz przerwy pomiedzy seriami i cwiczeniami ? Bo na czas treningu podany i liczbe serii wydaje mi sie ze sa dosyc dlugie czyli okolo 2 - 2,5 min. Chyba ze dzisiaj Cie ekipa TV TRWAM :) zagadywala Pozdrawiam

DARNOK35

SOG za filmy :) Jakie robisz przerwy pomiedzy seriami i cwiczeniami ? Bo na czas treningu podany i liczbe serii wydaje mi sie ze sa dosyc dlugie czyli okolo 2 - 2,5 min. Chyba ze dzisiaj Cie ekipa TV TRWAM :) zagadywala Pozdrawiam

Masz racje , był kolega ze mną i troche marudził, przerwy robie nie dłuższe niż 2 min miedzy ćwiczeniam , natomiast między seriami 1,5-2 min

Wczorajsza Micha , próbuje zejść z węglowodanami poniżej 200 i trochę podnieść białko

Prawie się udało

Wczorajsze żarło




Najważniejszy trening
18.01.2012

Rozgrzewka 10min Orbitek
Plecy:
- Martwy ciag 10-8-6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10-8=8=8
- Szrugsy 20-15-10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12-10=10-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10
- Uginanie nadgarstków podchwytem 12=12=12
Brzuszki:
- Spięcia 20x3
- Maszyna 12x3 ustawiłem 60 kg i w ogóle nie czułem że brzuch robiłem
Na zakończenie 15min rowerek
Upocony wróciłem do domu



Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2012-01-18 20:15:01

Brzuch na maszynach to pomylka :) Spiecia rowniez daja cale g...

Drazek albo AB Wheel wzglednie lawka rzymska z obciazeniem trzymanym przed soba (za karkiem ryzyko kontuzji duze) lub cw z masa wlsnego ciala typu L-sit, plank itp. + roznego rodzaju unoszenia tulowia, cw. na pilce itp. Jest tego multum :)



Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-01-18 20:32:18

Drazek albo AB Wheel wzglednie lawka rzymska z obciazeniem trzymanym przed soba (za karkiem ryzyko kontuzji duze) lub cw z masa wlsnego ciala typu L-sit, plank itp. + roznego rodzaju unoszenia tulowia, cw. na pilce itp. Jest tego multum :)

Dzięki za rade dostosuje się

Ab Wheel - muszę dokupić kółko bo brak ,ale ćwiczenie mi sie podoba

Drążek rozumiem przez zwis ciała i przyciaganie nóg do klatki

Ławki rzymskiej brak

Plank - to jaki czas mam być w takiej pozycji do bólu

PLANK - stopniowo np. od 30 sek. i przerwa 1 min. i znowu 30 sek. i tak x 3. Kolejny raz dodajesz 5 - 10 sek. itd. Tak samo side plank.

Na drazku: wez zerknij w program ABS II tam sa dobre cwiczenia na brzuch nie mowiac juz o calym programie. Wiec mozesz tez ten ABS II robic.

Co do samych cwiczen z drazkim ja robilem tak: na poczatku nogi zlaczone i unoszenie do momentu az uda beda rownolegle do podloza. Rece szerzej jak barki. 3 x po 8 - 12 powt. Jak sie wzmocnily miesnie to zaczalem robic od pozycji kiedy uda sa rownolegle do podloza i dociagam nogi do klatki nie opuszczajac ud ponizej pozycji rownoleglej do podloza. I tak samo: 3 x 8 - 12 powt.

Ogolnie brzuch traktujemy tak samo jak inne miesnie: potrzebuja regeneracji, cwiczenia takie powinny byc aby po 3 seriach po 8 - 15 powt. mialy dosc i nie trzaskamy ich na maxa. poniewaz pracuja ciezko podczas calego treningu. Np. czasami jak robie przysiady ze sztanga, ciagi to odpuszczam brzuchowi. Zawodowcy brzuch cwicza tylko przed zawodami pare tygodni tak dostaje w kosc podczas treningow.

No i AB Wheel podstawa - tylko wazne zeby miec dobra technike. Wiekszosc ludzi zle cwiczy tym przyrzadem. Jak bedziesz mial to napisz. Prawidlowo wykonane 15 powt. wypompowuje - ale na YT jest masa takich co probuja pokaza jak robia po 50 i wiecej powt. tylko ja nie wiem co oni tam cwicza najczesciej hehe? Chyba dziure w podlodze chca zrobic :)

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-01-18 21:46:12

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2012-01-18 21:48:40