Skrzydło-Przemiana 2012

Micha utrzymana

Suplementacja
BCAA, wit. A-Z Syntah-6

Trening BILL STAR 5X5 - IX TYDZIEŃ

Poniedziałek 23.04.2012

Rozgrzewka 10 min Orbit

Przysiad ze sztangą 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%

DODATKI
Uginanie ramion 8x3
Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 8x3
Pompki na poręczach 10x3

ROZPISKA Z CIĘŻARAMI





Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2012-04-23 20:33:26

Skrzydło ! jak tam skrzydełka rosną ?

arekmos81

Skrzydło ! jak tam skrzydełka rosną ?

Dobrze ująłeś skrzydełka bo do skrzydeł brakuje

ee tam nie narzekaj, z skrzydełek kiedyś zrobią się mega skrzydła

Suplementacja
BCAA, wit. A-Z Syntah-6

Trening BILL STAR 5X5 - IX Tydzień

ŚRODA 25.04.2012

Push press 3x6 70%, 80%, 80%
Przysiad ze sztangą 4x5 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżac z głową do góry 4x5 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg 4x5 70%, 80%, 90%, 100%

DODATEK
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x8


ROZPISKA Z CIĘŻARAMI



Za tydzień zrobię podsumowanie BILL STAR 5X5 po 10 tygodniach treningu i zamierzam zrobić tydzień regeneracji .
Teraz pytanie dalej jechać tym treningiem czy zmieniać.
Dodam że od początku roku miałem tylko tydzień przerwy od treningów ,ale wykorzystałem tę przerwę na narty .




Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2012-04-25 20:51:51

To tydzień minął na regeneracji i czas na powrót do ćwiczeń.

Taj jak pisałem wcześniej podsumuje 9 tygodni treningu BILL STAR 5X5 który wykonywałem ostatnio.


Siła - (wzrost siły )
Wyciskanie leżąc + 10kg dla 3 powtórzeń
Wyciskanie pochyłe + 8kg dla 3 powtórzeń
PUSH PRESS + 6kg dla 4 powtórzeń
Przysiad ze sztangą + 14kg dla 3 powtórzeń
Wiosłowanie + 8kg dla 3 powtórzeń
Wspięcia na łydki stojąc +15kg dla 15 powtórzeń
Uginanie ramion w chwycie młotkowym +3 kg na rękę dla 7 powtórzeń
Uginanie ramion z sztangą +10kg dla 8 powtórzeń

Waga - 4kg aktualnie 85kg
Pas - 4cm aktualnie 93,5cm
Biodra - 4cm aktualnie 95cm
Klatka - 6cm aktualnie 103cm
Udo + 2cm aktualnie 61cm
Łydka + 1cm aktualnie 37cm


Najwięcej poszło w dół na obwodach ,ale to również zasługa diety która od początku roku staram się utrzymywać.

Teraz zaczynam następne 8 tygodni trenować Splitem
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10 -8 6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12-10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12-10-8-6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10-8-6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10-8=8=8
- Szrugsy 20-15-10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12-10=10-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10-8-6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce stojąc 20-12-10=10
Barki:
- Arnoldki 12-10-8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10









Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2012-05-06 18:06:34

Skrzydło

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10-8-6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce stojąc 20-12-10=10
Barki:
- Arnoldki 12-10-8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2012-05-06 18:06:34

Mi ta nowa rozpiska slabo sie podoba, ale to moze dlatego,
ze nie lubie splitow. Rozumiem, ze zejdziesz z 3 treningow
na grupe miesniowa / tydzien do 1 treningu na grupe / tydzien.
Ja bym dorzucil do starej rozpiski wioslowanie i lawe (lub dipsy),
wyrzucil skos i jechal tym planem dalej.
A jesli chcesz podciagnac intensywnosc to moze podziel to na
treningi A-B i rob grupe 2x w tygodniu.

Na pewno nie robiłbym archaicznego splita, tylko push pull legs lub push pull / push pull lub push pull FBW.

W sumie macie racje ,to co myślicie o tym planie

A
Nogi:
- Przysiad przedni 5s x10p
- Uginanie nóg w leżeniu 3s x10p

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie na płaskiej 3s x10p
- Wyciskanie hantli na skosie 3s x10p

Plecy:
- Martwy ciąg 3s x10p
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s x10p

Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 3s x10p

Triceps:
- Wyciskanie Francuskie 3s x10p

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s x10p

B

Nogi:
- Przysiad przedni 5s x10p
- Prostowanie nóg 3s x10p

Klatka piersiowa:
- Pompki na poręczach 5s x10p
- Wyciskanie na skosie 3s x10p

Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s x10p
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s x10p

Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 3s x10p

Tricepsy:
- Wyciskanie Francuskie 3s x10p

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s x10p

Zmieniony przez - Skrzydło w dniu 2012-05-06 20:26:50

Ja robie A-B to zeby rozlozyc obciazenie tak,
zeby nie kolidowalo / przemeczalo grup miesniowych.
Np. nie lacze dipsow (ktora obciazaja klatke, trice i przod barkow)
w tym samym dniu z zolnierskimi. Dipsy dobrze mi wchodza z podciaganiem / wioslowaniem.
IMHO, robiac A-B jak powyzej 4xtydz to zajedziesz sie migiem,
tam nie ma odpoczynkow na poszczegolne partie.