A WIĘC TAK TO POWINNO JUŻ POPRAWNIE WYGLĄDAĆ ! :) PONIEDZIAŁEK Klatka: 1. Wyciskanie na ławce skośnej 4 x 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 12,12,10,8 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10powt. Biceps: 1. Hantle naprzemian stojąc 4 x 12,10,10,8 2. Modlitewnik 3 x 12,10,8 3. Unoszenie sztangi 4 x 12powt. Brzuch: 1. Unoszenie [...]
A: Nogi: PRZYSIADY WYKROCZNE Z HANTLAMI 3s po 12 Łydki: WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 2s po 12 Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE WIOSŁOWANIE 3s po 12 Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s po 12 Barki: Wyciskanie sztangielek W SIADZIE 2s po 12 Biceps: UGINANIE [...]
Człowiek przestaje żyć studiami przez wakacje i tak właśnie 'dowiedziałem' się w niedzielę, że dzień później mam poprawkę %-) Wtorek zaliczenie praktyk, środa i piątek jakiś śmieszny egzamin z angielskiego żeby uzyskać certyfikat honorowany tylko na uczelni gdybym kiedyś chciał tam pracować %-) a do roku akademickiego jeszcze 2 tygodnie... 15.09 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] + brzuch Czwartek: Pull -martwy ciąg rampa 6 -podciąganie 4 serie do max -wiosłowanie sztangą/półsztangą w opadzie rampa 8 -szrugsy 3x10-12 -wznosy ramion w opadzie 3x8-10 -uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x8-10 -uginanie ze sztangą 3x8-10 Piątek: Legs -przysiady ze sztangą na plecach rampa 6 -żuraw 4 serie do max (?) -przysiady [...]
[...] chwytem (plecy) 4serie po 6-10 pow -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (plecy) 8,6,4,6,8 -skłony ze sztanga na karku"dzien dobry"(plecy)4 serie po 10pow. -uginanie ramion sztangielkami stojąc (biceps) 4serie po 6-8pow..duży ciężar -uginanie ramiąn stojąc sztangą łamaną (biceps) 4 serie po 10-8pow..bardzo powoli mały ciężar IV [...]
[...] biceps Plecy: podciąganie sztangielki/lepiej sztangą podchwytem/ w opadzie(wiosłowanie) progresja 12 10 10 8 podciąganie na drążku 4x max szrugsy 4x12,10,10,8. Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku progresja 12 10 uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] rozgrzanie miesnia z malym ciezarem 15 potem 12-10-8 i dokladasz ciezaru) (pompki) zamiast tego dalbym jako ostatnie cwiczenia na klate rozpietki biceps (Naprzemianstronne uginanie przedramion) (uginanie ręki w podporze o kolano)to bym dal na koniec (uginanie ramion ze sztangą stojąc) 15.12.10.8 7kg Tutaj masz cala rozpiske ABS [...]
[...] francuskie sztangi w siadzie 4x10 Wyciskanie jednorącz francuskie siedząć 4x12 Nogi: Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu (kąt prosty) 4x10 MC na prostych nogach lub uginanie NN na maszynie Wspięcia na palcach 3x20 -//- Siedząc 3x20 Po pierwsze progresja. Po dwoch latach treningu na silowni to powinna byc postawa. Jak na staz dosc mala [...]
[...] 10 powt / dałbym rozpiętki, pozatym klate łącz z tricem i pompki na poręczach supa sprawa Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12/10/8/8 / 3serie uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków 4 serie 10 powt / 3 serie Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8 / daj to jako 1, a zamiast 1 [...]
Nie napisales nic o sobie konkretnego. Plan ukladasz troche z pupala. Piszesz ze klatka+triceps a nie ma zadnego cwiczenia na trojglowy. Podobnie w barkach... 46 typow wyciskan ale zadne na boki ani w opadzie. Looknij na przykladowy trening i wyciagnij wnioski: Dzień I Klatka+biceps 1. Wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-8 powtórzeń 2. [...]
Klata: 4 serie WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: Plecy 4 serie PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 seie PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie MLOT Bary 4 serie Wyciskanie sztangi [...]
Ok, oto mój poprawiony plan treningowy z uwzględnieniem ( mam nadzieje wszystkich ) uwag :-) wg schematu w każdy dzien ćwiczę kazda partie ciała : nogi, plecy , klatka piersiowa, barki, ramiona - biceps + triceps, pośladki, brzuch Dzien 1 1. Przysiady ze sztanga na plecach 2. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3. Wyciskanie sztangi na [...]
I dzień: kLATA Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce ilosc seri 4 (powtórzenia 10,8,6,4,2) Wyciskanie sztangi na skosnej ławce ilosc seri 4 (powtórzenia 10,8,6,4) Rozpiętki na poziomej ławce (progresja) 4 serie 12 powtórzen Przenoszenie sztangielki leżąc tyłem 3 serie 15 powtórzeń-wywal Biceps Wznosy przdramion ze sztangą [...]
[...] martwy ciag 12/10/8 daj jako pierwsze 12/10/8/8 podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6 wyrzuc szrugsy 12/10/8/6 Po Martwym daj podciaganie na drazku 4s Biceps uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8 12/10/8/8 uginanie ramion ze sztangielkami z suspinacja nadgarstka 12/10/8 staly ciezar i liczba powt uginanie ramion ze [...]
Dziękuje Ci bardzo , za podanie tego artykułu gdyś mi sporo wyjaśnił :) Poszukałem jeszcze raz w internecie jakiegoś ciekawego treningu , tym razem biorąc pod uwage owy artykuł i znalazłem trening , który chyba jest odpowiedni w drodze do uzyskania masy mięśniowej . PONIEDZIAŁEK Klata - Pompki na poręczach 3 serie MAX powtórzeń - Wyciskanie hantli [...]