Push Pull Legs do oceny

Witam wszystkich
Wiek : 16,5
Waga : 65
Wzrost : 178
Staż treningowy: 3 miesiące
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 3 razy na tydzień

Po 3 miesiącach chciałbym zmienić swój plan treningowy, wcześniej było góra dół. W ciągu 3 miesięcy przybyło mi ok. 5-6kg.
Zainteresowany jestem planem push/pull/legs.
Przedstawiam do oceny:
Wtorek: Push
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x6-8
-wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3x8-10
-wyciskanie sztangi stojąc 4x6-8
-wznosy ramion z hantlami bokiem 3x8-10
-wyciskanie francuskie 3x8-10
-wyprosty przedramion na wyciągu górnym 3x10-12
+ brzuch

Czwartek: Pull
-przyciąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 4x8-10/podciąganie 4x
-wiosłowanie sztangą/półsztangą w opadzie 3x8-10
-szrugsy 3x10-12
-wznosy ramion w opadzie 3x8-10
-uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x8-10
-uginanie ze sztangą 3x8-10


Piątek: Legs
-przysiady ze sztangą na plecach 4x8-10
-przysiady przednie 3x6-8
-Martwy ciąg 4x6-8
-uginanie nóg na maszynie 4x8-10
-wspięcia na palce 4x15-20
+brzuch
Proszę o ocenę i pomoc

Wznosu to ćwiczenie pull a nie push. Pull zrobiłbym trochę inaczej tzn. wiosło/drazek/ściąganie/unoszenie/bicepsy/szrugsy. Wyrobisz na jednym treningu 2x przysiad i mc? Moim zdaniem może być problem.

Na pewno chcesz splita z partią raz w tygodniu?




Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-12-12 12:21:59

Chcę spróbować tego planu, jakbym nie chciał to przecież bym nie pisał. Póki co na jednym treningu robiłem MC i przysiady i dawałem radę. Po zmianie kolejności w pull będzie ok? No i z tego co czytałem to push oznacza odpychanie od ciała więc wydawało mi się że wznosy bokiem będą właśnie tutaj, w końcu barki nie służą do przyciągania.

Moim zdaniem bezpieczniej będzie to mc dać normalnie do pull bo może być problem z techniką i wtedy zrobiłbym tak:

Pull:

MC
Drażek albo ściąganie [nie wiem ile razy się podciaganiesz ale bardziej preferowany jest drążek, najwyżej rób tyle powtórzeń ile dasz radę a resztę dopelniaj ruchami negatywnymi]
Wiosłowanie sztangą
Unoszenie [jak chcesz to możesz dać oba w super serii, nic się nie stanie wielkiego a skróci czas treningu a jak nie to daj w opadzie tułowia]
Bicepsy

Nogi:

Przysiad tylni
Żuraw
Przysiad przedni [tylko daj wyższy zakres powtórzeń niż w tylnim] albo wykroki
uginanie [nie schodź poniżej 10 powtorzeń]
Łydki
Brzuch



Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-12-12 13:02:33

Czyli z pierwszego wyrzucić wznosy bokiem, uginanie na maszynie na nogi 10-12 powtórzeń no i tam dodać do dnia na nogi te ćwiczenia i będzie ok? Progresja ciężaru co tydzień? Przy treningu może być rampa? Co do podciagania, tylko podchwyt, nachwytem ledwo jeden raz

Może być i podchwytem, z czasem zwiększysz liczbę podciągnięć. Wklej plan po poprawkach, będzie łatwiej ocenić, które zmiany chcesz wprowadzić. Może być rampa jak dasz radę ale dałbym ją przy głównych ćwiczeniach tylko. Jak dasz rampe to będziesz progresował co serię . W reszcie ćwiczeń może być progresja co tydzień.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-12-12 14:13:52

Wtorek: Push
-wyciskanie sztangi na ławce prostej rampa 6
-wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3x8-10 (co jakiś czas wpadnie na ujemnym skosie sztanga)
-wyciskanie sztangi stojąc 4x6 rampa 8
-wznosy ramion z hantlami bokiem 3x8-10 (nadal uważam że bok barków należy zostawić tutaj)
-wyciskanie francuskie 3x8-10
-wyprosty przedramion na wyciągu górnym 3x10-12
+ brzuch

Czwartek: Pull
-martwy ciąg rampa 6
-podciąganie 4 serie do max
-wiosłowanie sztangą/półsztangą w opadzie rampa 8
-szrugsy 3x10-12
-wznosy ramion w opadzie 3x8-10
-uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x8-10
-uginanie ze sztangą 3x8-10


Piątek: Legs
-przysiady ze sztangą na plecach rampa 6
-żuraw 4 serie do max (?)
-przysiady przednie 3x10-12
-uginanie nóg na maszynie 4x10-12
-wspięcia na palce 4x15-20
+brzuch

Dodatkowo jeśli chodzi o wznosy bokiem to kompletnie nie potrafię poczuć dobrze barków. Oczywiście się staram no ale chęci nie zawsze wystarczą więc pewnie będę robił zamiennie z wznosami w przód. Progesja ciężaru będzie liniowa. Czyli np. przy wyciskaniu hantli na skosie gdzie są 3 serie po 8-10 powtórzeń będzie to wyglądało tak, że ważna będzie całkowita liczba powtórzeń. Gdy spadnie poniżej 24 wtedy odkładam kilka procent ciężaru w przyszłym tygodniu i zaczynam progresję od nowa.


Zmieniony przez - adi20 w dniu 2015-12-12 15:38:59

Szrugsy dalbym na koniec treningu. Odnośnie unoszenia w bok - technika musi być wręcz pedantyczna, tutaj nie chodzi o ciężar. Spróbuj zaakcentować w końcówce ruchu dłonią tak jakbyś chciał wylać wodę ze szklanki. Plan wygląda całkiem w porządku, żurawia daj po 10 powtórzeń jak dasz radę. Nie wiem czy rampa 6 to nie zbyt ambitnie jak na twój staż więc możesz dać 8 albo nawet 10 tak żeby jednak nie schodzić z tych powtorzeń za bardzo bo to automatycznie ci ciężar podwyższa przez co technika może nie być dobra.

W takim razie będzie rampa 8. Co do techniki to mam jeszcze problemy niewielkie z wiosłowaniem (więc tutaj będzie rampa 10) no i z tymi nieszczesnymi wznosami. Francuskie będę pierwszy raz robił więc tu zacznę spokojnie bardzo. Martwy ciąg, wyciskanie, przysiady uważam że są w jakimś tam stopniu już prawidlowe. Jednak zmienię i będzie rampa 8. No i szrugsy na koniec. W ten sposób bedzie ok?


Zmieniony przez - adi20 w dniu 2015-12-12 16:10:32

Będzie dobrze - pierwsze treningi tak naprawdę zweryfikują wszystko, zawsze można coś pozmieniać jeśli najdą cię jakieś sugestie czy wątpliwości.

Dzięki serdeczne za pomoc, miło gdy na bieżąco można otrzymywać odpowiedz. Ostatnie pytanie. Jest sens dodać rozpietki na maszynie po wyciskaniach na klatkę?