Push/Pull/Legs do oceny

pon.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- wyciskanie nogami na suwnicy 4x6-8
- uginanie nog w lezeniu 4x6-8
- wspiecia na palce 2x20
- plank I side plank 2 x 1 min

sr.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- wyciskanie hantli na lawce skos 4x6-8
- wyciskanie sztangi z klatki w staniu 4x6-8
- pompki na poreczach 3x10-12

pt.
-prostowanie tulowia z opadu 3x10-15
- drazek 3xmax
- wioslowanie 4x6-8
- podciaganie sztangi do brody 3x10-12
- uginanie ramion ze sztanga 3x10-12


Zmieniony przez - QTT w dniu 2012-11-04 10:49:26

no moim zdaniem lepiej push pull 2x partia na tydzien ale jak wolisz push pull leg to może byc ale

j/w

sztangą do brody jest kontuzjogenne albo zamień albo rób do klatki ale lepiej rób na boki możesz 2s w opadzie 2s w staniu zamiast tego...

co do powtórzeń trochę więcej możesz zrobić... słuchaj tutaj musisz wyczuć miesien i dla ciebie liczy sie tylko technika 12-15 zrób i zobacz co lepiej na ciebie działa.

rozumiem trening zacząłeś czujesz że trenowałeś???:)


ogólnie jak dla mnie lepiej push pull góra dół patria 2x tyg ale to mówię jak dla mnie tobie pasuje ten rób ten :) jesli spelnisz ww sugestie to bd dobrze :)

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-11-05 16:39:29

od czego zaczynałeś i ile miałeś przerwy w sumie?

1. przysiad 10-8-6
2. prostowanie tulowia z obciazeniem 3x 12-15
3. wyciskanie na ławce 10-8-6
4. wiosłowanie 10-8-6
5. wyciskanie zza karku/podciaganie do brody 10-8-6
6. podciaganie na drazku (podchwyt) 2x max

Robilem ten trening 3 miesiace, potem 2 przerwy i kolejne 1,5miesiaca.

a jaka diagnoza lekarska? czemu nei mozesz ćwiczyc ciagów bo zza karku to wiem ze nei dla ciebie?


bo jeśli wszystko ok:
to teraz czas zacząć Split z partia trenowaną 2x w tyg. z podziałem typu push pull, góra dół, AB z rozsądnym podzialem

pyzatym ważne jest abyś skupił się na:
1 diecie https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
2 regeneracji (min 8 godz. snu – odnowa relaksacja itp. Itd.)
3 odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń.
4 sukcesywnie zwiększaj ciężar zadbaj o systematykę treningową.

po tym czasie odezwij się jak ci idzie. Wszystko powodzenia!!!


Do poczytania:

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html


Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-11-04 11:45:54

Obawiam sie, ze moge nie dac rady trenowac 4x w tygodniu, ten plan, ktory wrzucilem nie nada sie?

Co do ciagow - dyskopatia i skolioza

ale jaka diagnoza lekarza??? co powiedział? mozesz ćwiczyc siłowo?

Tak, moge cwiczyc uwazajac na technike i nie obciazajac kregoslupa jesli czuje bol - co ma miejsce wlasnie przy ciagach nawet z malym obciazeniem. Przy prostowaniu tulowia z hantla na lawce rzymskiej swietnie czuje te same miesnie co w RDL i kregoslup tez jest szczesliwy.

poleciłbym ci żeby ktoś kontrolował twój postęp i technikę zaglądałeś może tutaj https://www.sfd.pl/****PROJEKT_MASA,___!!!-t895602.html może to dla ciebie odpowiedni pomysł???

Swietna inicjatywa, pomysle nad tym. Jednak nie odpowiedziales co z treningiem, ktory wrzucilem w pierwszym poscie. Ukladalem go sam w oparciu o inne plany i dotychczasowa stycznosc z cwiczeniami, wiec nie mam pewnosci czy wszystko jest ok. Glownie zastanawiam sie nad iloscia powtorzen w poszczegolnych cwiczeniach.

Zmieniony przez - QTT w dniu 2012-11-04 12:58:00

no szczerze pozmienial bym ci go ale dałem ci link bo jesli bys skorzystal to chłopaki ci ułożą cos i nie ma sensu tego zmieniac... wiec jesli sie nei zdecydujesz to popiszemy o tym :) ok?

Albo ograniczasz ruch w podciąganiu sztangi do mostka, albo dajesz inne ćwiczenie na bok (np wznosy). I daj jakąś izolacje na tył barku (face pull, unoszenie w opadzie, czy coś). Reszta ok.
Co do powtórzeń to dałbym raczej 10 w głównych, i 12-15 w izolacjach.