[...] po 12 powt 3dzien nogi 1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu prostowanie na maszynie 15powt sredni ciezar przysiady 4-5 powt ciezar max 2. suwnica 4serie 12powt 3. uginanie na dwuglowy na maszynie 4 er 12 powt 4. lydki dzien 4 barki 1.seria laczna analogicznie jak w 1 dniu. unoszenie hantli bokiem stojac 15powt sredni ciezar wyciskanie [...]
Jest to plan treningowy "filar'a53" http://www.sfd.pl/PLAN_TRENINGOWY_4_%2D_DNIOWY_nie_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_-t225350.html tylko troszku go zmodyfikowałem. Nie wiem czy wszystko dobrze tak wiec luknijcie na niego czy wszystko gra TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU: 1: Pn. Klatka - Triceps - przedramiona 2: Wt. Wolne 3: Śr. Plecy - Biceps 4: Cz. [...]
Proszę o poprawę ewentualnych błędów i wskazanie rozpiski, w której są lepiej połączone partie. MASA 1 Poniedziałek Mięśnie klatki piersiowej WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10 powt WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10 powt WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ [...]
1 .WIEK:23 2 .WAGA:115 3 .WZROST:180 4 .WYMIARY: -Biceps:44,5 napięty 38,5 lużny -Klata:118 -Udo:67 -Talia:116 5 .STAZ NA SILOWNI:2-3 miesiące co roku teraz 2 6 .CEL SUPLEMENTACJI:rzeźba 7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI:hmb olimp 8 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP [...]
[...] plaskim szerokim uchwycie (podchwytem) - podciaganie sztangi w opodzie nachwytem - podciaganie sztangi w opadzie podchwytem - podciaganie sztangielki w opadzie biceps -uginanie ramion ze sztangom na modlitewniku -uginanie ramion ze sztangom stojac podchwytem -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej -uginanie ramoin ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam Panowie! Zaczynam swoją przygodę z dążeniem do wysportowanej sylwetki. Mam 19 lat, 170cm wzrostu i ważę 67kg. Na początku powiem, że nie zależy mi bardzo na potężnych mięsniach, chce poprostu wyglądać szczupło i "sportowo". Co do diety, powiem Wam, że nie chce jej układać, nie mam za dużo czasu na jej przestrzeganie. Natomiast mogę [...]
Witam. To mój pierwszy post na forum, ćwiczę 3 tydzień. Mój plan i dietę podam niżej(nie chcę zakładać nowego tematu). Proszę o sprawdzenie czy wszystko jest ok itd. TRENING Poniedziałek 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12 / 45kg 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x12 / 9kg 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]
[...] płaska 4 serie wspięcia na palcach ze sztangielkami+ Rozpętki na ławce płaskiej 4 serie prostowanie nog na maszynie + wyciskanie sztangielek na ławce skos 45stopni 3 serie uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu + uginanie podchwytem przedramion ze sztanga łamaną 3 serie zwykle serie Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac 4 serie [...]
witam jestem nowy na forum oraz w kulturystyce. mam 22lata 175cm wzrostu i 85kg wagi wiec trening masowy odpada raczej siła/rzeźba/redukcja tkanki tłuszczowej :P na treningi mam czas poniedziałek wtorek i czwartek.. narazie jeszcze robie ACT ale chcialbym juz sobie rozpisac trening. a wygląda on mniej wiecej tak.. tylko nie bardzo wiem ktore [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ze zwiększanym ciężarem (maszyna) -skośna w dół 3 serie po 10 ze zwiększanym ciężarem (sztanga) -brama (wyciąg) 3 serie po 12 Biceps: -modlitewnik 3 serie po 10 (sztanga) -uginanie ramion podchwytem na wyciągu 3 serie po 10 - uginanie ramienia ze sztangielką siedząc i opierając się o kolano 3 serie po 12 Czwartek: Plecy: -ściąganie drążka [...]
[...] x 12 - 15 ; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu C2. Wyprosty nóg 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu D1. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę D2. Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym [...]
[...] bokiem 4x10 - wyciskanei hantli nad glowe 4x10 nogi: - przysiady ze sztanga 8,6,4,2 - prostowanie nog na maszynie 10,8,6,4 - wypady tylowia ze sztanga na barkach 8,6,4,2 - uginanie nog na maszynie 10,8,6,4 - wspiecia na lydkach 4x15 przedramiona: superseria 4 x 10 unoszenie hantli w gore ( przedramie oparte o lawke ) na gorna czesc [...]
[...] triceps -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8 -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/8 -wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10/10/10 biceps -uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8 -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka)10/10/10 -uginanie ramienia ze sztangielką w [...]
Witam, ćwiczę od półtora roku na siłowni, lecz dotychczas miałem plany treningowe własnego autorstwa, nie sprawdzane przez nikogo. Dziś chciałbym was poprosić o poprawę mojego ostatniego planu tak aby miało to jakoś ręce i nogi. Poniedziałek: klatka, barki, tricepsy, Wtorek: brzuch, nogi Środa: grzbiet, bicepsy, Czwartek: brzuch, Piątek: klatka, [...]
[...] z niżej wymienionych -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (sztanga/sztangielki) - Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (sztanga/sztangielki) - ściskacze - uginanie nadgarstków ze sztanga za plecami (na wysokości pośladków) - uginanie ramion ze sztanga nachwytem (z koncentracja na pracy przedramion - zajefajne ćwiczenie!!) 6. [...]
[...] -szrugsy 4x15-20 pow -dzien dobry 3x15pow Biceps:max 9 serii, mozna zrobic 3 cwiczenia po 3 serie, lub 2 cwiczenia po 4 serie + 1 cwiczenie na dopompowanie (niekonieczne) -uginanie ramion ze sztangą stojąc (tu stosujemy tą piramidke) ale nie musimy mozna zrobic cały czas 12,10,8,8 jesli ktos lubi mała ilosc powtórzen na bica to moze zastosowac [...]
Czy taki plan treningowy jest dobry ? Celem jest czysta masa i siła. Dieta jest, suplementy takze Moje aktualne wymiary po poltora miesiecznej przerwie to; Wzrost 176.5 Waga 78 - Zeszło troszkę mieęnia ale ogólnie schudłem 2 cm w pasie Biceps 39 Klatka 110 Przedramie 32 Udo 56 Łydka 38.5 Rekord w wyciskaniu na płaskiej przy wadze 83kg (2 miechy [...]
solaros / dziennik - InsAnE In thE brAIn
